怎么定制科學(xué)的健身計(jì)劃
時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰(zhàn)，此時(shí)此刻我們需要開(kāi)始做一個(gè)計(jì)劃。擬起計(jì)劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編收集整理的怎么定制科學(xué)的健身計(jì)劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
怎么定制科學(xué)的健身計(jì)劃 篇1
健身前的準(zhǔn)備非常重要，而在制定健身計(jì)劃 是進(jìn)行有針對(duì)性地訓(xùn)練的基礎(chǔ)。您需要根據(jù)自身的身體狀況以及健身目標(biāo)，來(lái)具體制定健身計(jì)劃。
制定健身計(jì)劃
根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。 以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。
對(duì)于開(kāi)始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量；在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。
開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的'體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間
健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類(lèi)型
不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車(chē)、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對(duì)心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動(dòng)方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動(dòng)方法分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)�？赏ㄟ^(guò)步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來(lái)達(dá)到健身目的。
怎么定制科學(xué)的健身計(jì)劃 篇2
1、找一個(gè)合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，并且能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。
2、多種運(yùn)動(dòng)選擇
人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過(guò)兩天不去健身，因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標(biāo)要高，但不能高不可及
設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無(wú)疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來(lái)，你的目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，這樣才容易堅(jiān)持下來(lái)。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過(guò)4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。
6、記下自己的`進(jìn)步
3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
所以說(shuō)只要你詳細(xì)地記錄你的健身過(guò)程，可以給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來(lái)挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水，以免身體虛脫。
怎么定制科學(xué)的健身計(jì)劃 篇3
1、健身的具體流程
健身流程你做對(duì)了嗎？不要盲目健身，你要了解科學(xué)的健身步驟，才能取得事半功倍的效果。
這幾個(gè)科學(xué)的健身步驟，學(xué)習(xí)一下：在健身之前要先熱身，熱身之后可以安排力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練后安排有氧運(yùn)動(dòng)，最后安排拉伸訓(xùn)練。你的健身步驟對(duì)了嗎？
力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動(dòng)作入手，比如：深蹲、引體向上、臥推、劃船、硬拉、山羊挺身、雙杠臂屈伸等動(dòng)作入手，剛開(kāi)始可以從低負(fù)重訓(xùn)練入手，逐漸掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后，再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。
而有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、跳繩、羽毛球、乒乓球、跳舞之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，保持有氧運(yùn)動(dòng)多樣化，這樣可以避免身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，導(dǎo)致身材發(fā)展陷入瓶頸期。
2、健身時(shí)長(zhǎng)跟頻率
適度健身有助于身體健康，而過(guò)度健身會(huì)傷害健康。每次健身時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，否則你的注意力會(huì)下降，健身過(guò)程中容易受傷，健身后也需要花費(fèi)更長(zhǎng)時(shí)間修復(fù)，還容易產(chǎn)生厭惡心理，開(kāi)始排斥健身。
一次科學(xué)的健身時(shí)間應(yīng)該控制在90分鐘以內(nèi)，每周4-5次鍛煉，安排1-2天時(shí)間休息，第二周你才有足夠的動(dòng)力進(jìn)行新一輪的訓(xùn)練，在健身路上走得更遠(yuǎn)。
3、健身周期
健身不能急于求成，你不可能今天鍛煉，明天就能感受到身材的`變化。健身后的第二天可能是肌肉酸疼找上你。
想要見(jiàn)證身材跟體質(zhì)的變化，我們一定要保持足夠的耐心堅(jiān)持下來(lái)，只有時(shí)間才能讓你遇見(jiàn)一個(gè)更好的自己。
健身周期不同，收獲的成效也是不同的。健身沒(méi)有堅(jiān)持3個(gè)月以上，就不要說(shuō)你在健身，更不要說(shuō)健身沒(méi)有效果。
4、飲食管理很重要
健身期間，我們一定要管理好飲食，才能避免健身努力白費(fèi)。我們一定要遠(yuǎn)離各種高熱量、過(guò)度加工的零食，尤其是高糖分、高脂肪食物會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，加重身體負(fù)擔(dān)。
健身期間，身體對(duì)于蛋白的需求量會(huì)有所提升，肌肉的合成也離不開(kāi)蛋白質(zhì)提供原料支持。我們要注意保持低脂肪飲食的同時(shí)，注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，合理搭配食材，才能取得事半功倍的效果。
怎么定制科學(xué)的健身計(jì)劃 篇4
個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則和方法
大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健身效果。個(gè)人健身計(jì)劃是指根據(jù)個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。
�。ㄒ唬﹤�(gè)人健身計(jì)劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺(jué)積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計(jì)劃制定時(shí)應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計(jì)劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)性化的'要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個(gè)性化原則。
�。ǘ┲贫▊�(gè)人健身計(jì)劃的方法
健身計(jì)劃制定方法包括健康診斷、體力測(cè)定、鍛煉設(shè)計(jì)、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗(yàn)和計(jì)劃調(diào)查等。
1.健康診斷和體力測(cè)定
健康診斷和體力測(cè)定是制定健身計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過(guò)健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng)首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測(cè)定是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫(kù)伯的12分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測(cè)定。
2.鍛煉設(shè)計(jì)
健身計(jì)劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量、確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率等。
�。�1）確定目標(biāo)
確定目標(biāo)時(shí)，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試合格、良好、優(yōu)秀等級(jí)，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí)為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí)為目標(biāo)；第三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級(jí)為目標(biāo)。
（2）選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與鍛煉內(nèi)容
制定健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興趣和實(shí)際需要相結(jié)合，既要使個(gè)人興趣或擅長(zhǎng)體育項(xiàng)目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項(xiàng)和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測(cè)試項(xiàng)目，職業(yè)實(shí)用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。
�。�3）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動(dòng)的安全性。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。
�。�4）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間
在鍛煉時(shí)間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在15~60分鐘，時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)大，時(shí)間長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個(gè)人情況而定。
�。�5）確定頻率
每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅(jiān)持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計(jì)劃的實(shí)施與檢驗(yàn)
實(shí)施個(gè)人健身計(jì)劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗(yàn)，不斷調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以提高鍛煉的效果。
4.健身計(jì)劃格式
姓名：————性別：————
基本健康狀況：————
預(yù)期鍛煉目標(biāo)：————
鍛煉任務(wù)及要求：————
安靜時(shí)心率：——次/分
最大負(fù)荷時(shí)心率：——次/分
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間分配：————
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：——次/分（平均心率）
鍛煉持續(xù)時(shí)間：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.個(gè)性化健身計(jì)劃內(nèi)容的編寫(xiě)
個(gè)性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動(dòng)環(huán)境，制定具有鮮明個(gè)性的健身計(jì)劃。如偏好極限運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求的體力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫(xiě)健身計(jì)劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng)針對(duì)性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計(jì)劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng)處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。
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