男士健身計(jì)劃三篇
男士健身計(jì)劃三篇
篇一：初級(jí)健身計(jì)劃男士
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
篇二：男士健身計(jì)劃
胸部：
1：俯臥撐：建議
30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。
3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè)
4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
篇三：男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃
本計(jì)劃以一周為一循環(huán)
周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌
周二 背肌 肱二頭肌 腹肌
周三 三角肌 腹肌
周四 腿肌腹肌 上坡走
周五 腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練
周六周日休息
此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5練即可
第一天：
熱身跑 1公里
胸�。�?jiǎn)螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。
雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。
肱三頭�。�?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)。
雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)。
腹�。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說(shuō)明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。
第二天：
熱身跑 1公里
背�。�?jiǎn)螖?shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴劃船4-6
組，每組12-16個(gè)；屈腿硬拉4-6組，每組6個(gè)以下。
雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)；
肱二頭�。赫咀烁茆弿澟e6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。
腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說(shuō)明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷。
第三天：
熱身跑 1公里
三角�。�?jiǎn)螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。
腹�。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說(shuō)明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。
第四天：
熱身跑 1公里
腿�。�?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個(gè)。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級(jí)組6-8組，超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個(gè)。 腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
上坡走40分鐘
說(shuō)明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來(lái)做，腿部鍛煉對(duì)全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
第五天：
熱身跑 1公里
腹肌負(fù)重訓(xùn)練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個(gè)；斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16個(gè)；側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組，每組8-12個(gè)。
說(shuō)明：腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對(duì)腹肌力量提高沒(méi)實(shí)質(zhì)性作用。
注意事項(xiàng)：
1.關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個(gè)，做8-12個(gè)就收手，或者只能做6個(gè)，強(qiáng)撐到8個(gè)，這樣都不對(duì)，你需要的是剛剛好——?jiǎng)偤米?-12個(gè)就做不動(dòng)的重量，對(duì)肌肉刺激最大，生長(zhǎng)最快，高于這個(gè)次數(shù)，練習(xí)的是耐力和線條，低于這個(gè)次數(shù)，練的是力量，但他們都不會(huì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)有太大幫助，如何把握這個(gè)重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓(xùn)練中，采用重量遞增的方式來(lái)摸索自己每個(gè)動(dòng)作需要的重量，即：所有動(dòng)作你一開始先用無(wú)負(fù)重做，次數(shù)20個(gè)以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個(gè)的重量，那就是你這個(gè)動(dòng)作的最佳重量。
2.關(guān)于組間休息：每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動(dòng)作每組休息時(shí)間控制在1分半，第二個(gè)動(dòng)作控制在一分鐘，第三個(gè)動(dòng)作休息時(shí)間控制在30-45秒，第四個(gè)動(dòng)作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個(gè)規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個(gè)動(dòng)作，休息時(shí)間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過(guò)度，謹(jǐn)防受傷。
3.關(guān)于動(dòng)作：本計(jì)劃所列所有動(dòng)作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一下再做；所有動(dòng)作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動(dòng)作，務(wù)必，切記；所有動(dòng)作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動(dòng)作變形，那樣鍛煉毫無(wú)作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時(shí)間上當(dāng)然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個(gè)比例，重量做不到這個(gè)節(jié)奏就換輕的。
4.關(guān)于腹�。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。
5.關(guān)于跑步：跑步不在本計(jì)劃中，大家安插可以隨意點(diǎn)，每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情況下放在無(wú)氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則上每周跑步不要超過(guò)3次，否則會(huì)極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時(shí)的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒(méi)什么壞處，對(duì)減脂幫助很大，還不會(huì)受傷。
6.關(guān)于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓(xùn)練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓(xùn)練。
7.關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋XX；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時(shí)內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋XX。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
9.作息：每天晚上11點(diǎn)前睡覺，早上不遲于7點(diǎn)起床，午飯后午睡20-30分鐘，不能按照這個(gè)時(shí)間段睡覺也沒(méi)關(guān)系，保證每天睡眠時(shí)間充足即可
10.健身時(shí)間建議每天下午3點(diǎn)以后，最好4點(diǎn)開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。如果實(shí)在無(wú)法遵循，至少要在飯后1小時(shí)以后才能開始鍛煉。
11.按照這個(gè)計(jì)劃鍛煉，持之以恒，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅(jiān)持至少3個(gè)月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。
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