暑期減肥全力打造“白瘦美”計劃
暑期減肥全力打造“白瘦美”計劃
目錄：
第一章：暑期減肥完全計劃 60天變身“白瘦美
第二章：解析阿特金斯減肥法
第三章：減少脂肪計劃展露你的腹部
編者按：女人喜歡“高富帥。那么男人呢？你可不要一激動說男人喜歡“白富美�。o“白富美。“白瘦美才應(yīng)該是我們的最求。那么如何才暑假變身“白瘦美呢？
暑期減肥完全計劃 60天變身“白瘦美
暑假將至，整整60天天時間，用來瘦身再好不過!先來參考一下我們的瘦身新計劃，開學(xué)就讓大家看到你的蛻變!
1、設(shè)定階段目標(biāo)
俗話說“心急吃不了熱豆腐不要妄想瞬間瘦到多少斤，還是要綜合自己的現(xiàn)狀，為自己設(shè)立一個階段性的目標(biāo)，10天、20天、30天后想達(dá)到一個什么樣的標(biāo)準(zhǔn)，然后有步驟的按計劃的實行，效果就會很顯著了。
2、寫出瘦身愿望
每個人根據(jù)自己的訴求設(shè)定專屬自己的瘦身愿望。比如你是為了強(qiáng)身健體還是想擁有更柔韌更有線條的身材，要根據(jù)自己的愿望一步步實現(xiàn)。
3、制定適合自己的瘦身計劃書
針對不同的部位減掉贅肉的方法不同哦。想想對自己的哪些部位不滿意臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪塊的肉最多就制定相應(yīng)的減肥方法，這樣做比較事半功倍哦。
4、與同伴一起比賽瘦身
怕自己的懶惰么?那就找個跟自己差不多的人一起減肥吧，看到同伴減肥的速度明顯比自己快，我們會坐以待斃么?你的同伴就像是一面鏡子，時刻監(jiān)督和鞭策著減肥的進(jìn)程，如果你想減肥成功，如果你不想輸，那么就和同伴們比賽吧。
5、培養(yǎng)自己的瘦身興趣
可以適當(dāng)?shù)呐囵B(yǎng)一些其他愛好，如編織毛衣、栽花種草等，可使你在食欲大作時，轉(zhuǎn)移注意力。
6、出成績后要學(xué)會獎勵自己
給自己訂一個減肥獎勵方法，比如，每減輕兩公斤，就要買個小禮物或看場電影等獎勵自己一下，這樣，你會更愉快地繼續(xù)瘦下去的。
7、總結(jié)自己的瘦身方法加以改進(jìn)
到了平臺期體重下降的很慢，這時可以回顧下自己的瘦身方法，哪些應(yīng)該改進(jìn)的，不要因為瘦身而傷了身體，在今后的階段應(yīng)多加強(qiáng)運(yùn)動等等。適時的停下腳步審視自己對今后的減肥道路更有好處。
8、認(rèn)真寫瘦身日記
是減肥期間的心理寫照，但無論如何瘦身日記都可以反映自己的一些想法或些許心事的抖落，既可以幫助在減肥期間理清思路、減緩壓力、也可使自己總結(jié)今天的瘦身成果，展望明天的瘦身愿望。
解析阿特金斯減肥法
阿特金斯減肥法起源于1972年，在21世紀(jì)初葉開始在世界范圍內(nèi)廣泛流行，是由阿特金斯教授所開創(chuàng)的低碳減肥法，在國內(nèi)普遍稱其為“肉食減肥法。這種減肥法的原則是“可以不用顧忌的食用高蛋白質(zhì)食品，但卻要嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入量，阿特金斯教授認(rèn)為，導(dǎo)致人體肥胖的是那些經(jīng)過加工的“簡單、低纖維碳水化合物，例如糖類、淀粉類和果糖類食品，它們會在人體內(nèi)產(chǎn)生大量的血塘和熱量，要想瘦身就必須杜絕此類食品。這顯然違背了人們的常態(tài)飲食習(xí)慣也正因為如此圍繞阿特金斯減肥法的質(zhì)疑聲一直沒有間新過。但不可否認(rèn)的是.這種奇特的減肥方法在短短數(shù)年間便幫助上百萬人成功甩掉了身上的贅肉，而且.其可以降低患心臟病和中風(fēng)等疾病的功效已經(jīng)得到了科學(xué)的證實和廣泛的認(rèn)可，更為關(guān)鍵的是在采用阿特金斯減肥法的過程中.不用經(jīng)受饑餓的折磨.甚至可以飽食高蛋白和高脂肪的食物這對于減肥者而言，無疑是一種“恩賜。
阿特金斯減肥法的四個階段
如果你準(zhǔn)備試試阿特金斯減肥法的話，那么.可以把執(zhí)行過程分為四個階段。它們分別是“開始介段，強(qiáng)化階段、鞏固階段和常態(tài)階段，在每一個階段中，具有針對性的飲食策略均會有所不同，以幫助減肥者能夠獲得顯著成果，并且把成果保持冬身。而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動更可以將阿特金斯減肥法的功效發(fā)揮到極致。
第一階段：開始階段
凡事開頭難，阿特金斯減肥法亦是如此。在入門階段，是對于飲食要求的控制最為嚴(yán)格的階段.其目的是為了使身體迅速進(jìn)入燃脂代謝狀態(tài)。這一階段將維持兩到三周.減肥者每天允許攝入的純碳水化合物量不得超過20克，而且都應(yīng)該從諸如西紅柿、竹筍，西蘭花、菠菜、萵筍等淀粉含量低的蔬菜中獲得，這也就意味著，“主食、“糖類以及“各種淀粉含量高的食品 (土豆、豆制品等)都將從飲食計劃表中刪除。而令減肥者足以欣慰的是，允許無限量攝入的食物還是足夠豐富，且誘人的。它們包括所有的肉類，貝類海鮮、魚類、雞蛋、乳酪、低淀粉蔬菜，甚至是黃油.橄欖油，植物油和沙拉醬(無糖的}等等。另外，每天的飲水量應(yīng)不低于2升，而且絕對不能飲食酒精類飲料。
阿特金斯減肥法的開始階段是效果最為顯著，甚至堪稱神奇的階段，如果再配合每天堅持一定量的有氧訓(xùn)練.三周內(nèi)減掉10到15斤完全不是問題。
第二階段：強(qiáng)化階段
阿特金斯減肥法的第二階段依然以繼續(xù)減肥為主要目標(biāo).因此稱之為強(qiáng)化階段。但為了避免長時間超低量碳水化合物的攝入所有可能造成的負(fù)面影響.減肥者每日的碳水化合物攝入量將視情況提高到30-40克。而在飲食選擇方面，除了以入門階段的飲食結(jié)構(gòu)為主外，可以少量攝入一些豆類(包括豆、制品)，谷物.堅果等碳水化合物含量較高的食品。但減肥者必須保證體重依然處于下降階段，直至達(dá)到自己滿意的標(biāo)準(zhǔn)為止。
如果減肥者的體態(tài)過于臃腫，那么，第一階段和第二階段的時間可能會長達(dá)2-3個月，而且，進(jìn)入第二階段后，每日的運(yùn)動量應(yīng)當(dāng)比第一階段有所增加。
第三階段：鞏固階段
當(dāng)你在某一天突然發(fā)現(xiàn)自己的體重已經(jīng)達(dá)到了一個非常理想的標(biāo)準(zhǔn)時，那么.這就意味著你已經(jīng)進(jìn)入了阿特金斯減肥法的鞏固階段，在這一階段中.可以將碳水化合物的攝入量逐步提高，慢慢摸索出自身保持體重的“碳水化合物關(guān)鍵量.也可以理解為“不會導(dǎo)致體重增加的碳水化合物最大量。只有找到這個關(guān)鍵量，減肥者的減肥成果才能得到有效的保持，
鞏固階段最忌諱將碳水化合物的攝入量一下子提高，這樣不利于找到自身的碳水化合物關(guān)鍵量，還是應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，有所節(jié)制的針對碳水化合物的攝入問題。另外，應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動鍛煉的環(huán)節(jié)中增加一定量的器械訓(xùn)練，以提高熱量的消耗指標(biāo)。
第四階段：常態(tài)階段
常態(tài)階段可以理解為“需要終身堅持的階段。至少要在很長一段時間里保持在減肥過程中養(yǎng)成的良好飲食習(xí)慣，避免回到以前“過量掇入碳水化合物的飲食習(xí)慣.導(dǎo)致體重反彈。其實，這也是阿特金斯減肥法的真正目的.就是讓減肥者養(yǎng)威一個終身受益的良好飲食習(xí)慣：
減少脂肪計劃展露你的腹部
有些人覺得嚴(yán)格按照書中或者雜志中的訓(xùn)練和飲食計劃執(zhí)行，非常的方便。但是很多人覺得嚴(yán)格按照計劃很受限制。對于后者我們創(chuàng)造了一個熔脂計劃，你可以根據(jù)你自己的喜好口味來設(shè)計調(diào)整他。我們提供框架包括組數(shù)和次數(shù)，你可以自由的選擇動作。
自助燃脂計劃
每一天你將會進(jìn)行一個全身的訓(xùn)練，可能是上肢的推起練習(xí)和下肢的拉起練習(xí)或者是上肢拉起和下肢推起。每次練習(xí)都要包含兩個結(jié)束動作。第一個使用高次數(shù)組讓最多的血液流入目標(biāo)肌群的對側(cè)肌群。例如.如果你的訓(xùn)練開始于上肢的推起動作平板臥推.那么你的第一個結(jié)束訓(xùn)練動作就是拉力器站姿換船。這樣不僅可以提高柔韌性和加快恢復(fù)，而且還可以最大限度的避免受傷，第二個結(jié)束動作就是跳繩.這是燃燒脂肪最簡單有效的訓(xùn)練方法。
每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，之間至少休息一天。
連續(xù)完成標(biāo)有A和B的動作，之間盡可能的少休息，選擇你最大重量的25%，然后在12分鐘內(nèi)進(jìn)行盡可能多的組數(shù)，然后休息3-5分鐘，下面我們給出的是一個計劃的架構(gòu)，你可以根據(jù)他自由的更改動作。
下肢推的動作：剪蹲、杠鈴深蹲、杠鈴頸前深蹲、箱式深蹲、臺階練習(xí)
下肢拉的動作：杠鈴?fù)εe、單腿羅馬尼亞硬拉、硬拉、山羊挺身、壺鈴或啞鈴擺動甩、羅馬尼亞硬拉
動作選擇：從以下建議中選擇動作
上肢推的動作：交替啞鈴平板臥推/杠鈴平板臥推/杠鈴頭上推舉/啞鈴頭上推舉/上斜啞鈴臥推/俯臥撐等等
上肢拉的動作：拉力器直立劃船/引體向上/高位下拉/反向劃船/杠鈴欺騙彎舉/單臂啞鈴劃船/反握杠鈴彎舉
1A>上肢推.10次
1B>下肢拉.10次
選擇兩個新的動作
2A>上肢推.12次
2B>下肢拉.12次
結(jié)束動作1
上肢拉.兩組、每組5次
結(jié)束動作2
跳繩.1-5鐘，
根據(jù)你自己的能力。
營養(yǎng)提示：為了更快的減少脂肪，保證你非訓(xùn)練日的碳水化合物攝入比較低，目標(biāo)是最多50-100克。
結(jié)語：想要瘦可不是一個簡單的問題哦！只有掌握了正確的減肥方法，我們才能夠在這個夏天達(dá)成白瘦美的心愿哦！(文章原載于《健仕》，刊期：2012.06，作者：MAX，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表贊同其觀點和對其真實性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。
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