關(guān)于訓(xùn)練計劃集錦8篇
日子如同白駒過隙，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，來為以后的工作做一份計劃吧。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計劃8篇，僅供參考，大家一起來看看吧。
訓(xùn)練計劃 篇1
全面提高幼兒素質(zhì)，教師是關(guān)鍵，而教師的基本功又是搞好幼兒教育教學(xué)工作的前提條件，同時，教師素質(zhì)是關(guān)系綱要實(shí)施的關(guān)鍵。所以只有教師的基本功素質(zhì)高，才會有高質(zhì)量的教育教學(xué)，才能為下一步全面推進(jìn)綱要的實(shí)施奠定基礎(chǔ)。本學(xué)期我園的教師基本功訓(xùn)練計劃如下：
一、領(lǐng)導(dǎo)小組名單：
組長：付晨鳳
副組長：李愛鳳 劉海燕
成員：全體在職一線教師
二、訓(xùn)練對象：
全體在職一線教師
三、基本功訓(xùn)練內(nèi)容：
(一)鉆研綱要基本功
1 、每位教師認(rèn)真學(xué)習(xí)大綱，仔細(xì)鉆研教材，領(lǐng)會好新課程、新教材的精神，做到科學(xué)，準(zhǔn)確地備課。
2 、每位教師在每月寫出你對教材中的某個教材的理解，也可是經(jīng)驗(yàn)之談(即每月一得)。
3 、每位教師每周自學(xué) 1—2 篇的關(guān)于教學(xué)研究的文章，每學(xué)期自學(xué)筆記不少于 5000 字，經(jīng)常寫讀后感。教師要適當(dāng)練習(xí)簡筆畫。
(二)教學(xué)設(shè)計和課堂教學(xué)基本功
1 、在教學(xué)設(shè)計上，力求創(chuàng)新，有自己的特色，依據(jù)學(xué)科特點(diǎn)寫出自己的教案。集體備課，要求一定提出自己的新觀點(diǎn)，突出個性備課。
2 、課堂教學(xué)中，教師要主動、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，保證幼兒每個活動的質(zhì)量。
3 、每位教師每期選幾課，寫出有創(chuàng)新的典型的教學(xué)設(shè)計和反思。
4 、以教研組為單位，參加學(xué)校組織的各種教學(xué)研討活動。每期不得少于 8 次園本教研活動。
(三)語言表達(dá)基本功
1 、在平時的授課中，教師要每天堅(jiān)持說普通話;教師要注重語言的藝術(shù)性，每年舉行一次年青教師的演講比賽活動。
2 、平時的工作中教師要自行練習(xí)漢字書寫，本學(xué)期將舉行一次規(guī)范漢字的基本功比賽。
3 、在寫作方面，希望教師積極撰寫論文。
(四)使用教具基本功
1 、本學(xué)期，每位教師針對自己所教的課程制作課件，學(xué)校將組織由全園老師打分的課件制作比賽。
2 、能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。
(五)電腦操作基本功
1 、要求青年教師會進(jìn)行文字處理、會網(wǎng)上查閱資料。
2 、會安裝和正確使用現(xiàn)成的課件。
3 、隔周四的下午兩節(jié)課后為電腦培訓(xùn)時間，有教師講授、指導(dǎo)、每周的其它時間教師可自己練習(xí)。
(六)六項(xiàng)技能基本功
1、每位教師根據(jù)自己的實(shí)際情況平時加強(qiáng)提高自己技能的練習(xí)。
2、每學(xué)期的教研活動全園老師集中培訓(xùn)、練習(xí)。
(七)、訓(xùn)練措施
1 、個人練習(xí)與組內(nèi)練習(xí)相結(jié)合，教研組長組織好，督促好，按時練習(xí)，按時交各種資料。
2 、每位教師所交材料，教導(dǎo)處將進(jìn)行記錄、考核、進(jìn)入個人業(yè)務(wù)檔案。
訓(xùn)練計劃 篇2
這些年大家對于自己的健身運(yùn)動的關(guān)注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之后也會整個人都覺得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進(jìn)行力量訓(xùn)。
深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經(jīng)夠難了，所以我強(qiáng)烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠(yuǎn)離這個動作的好。對于那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動作，用于一個極限努力訓(xùn)練動作之后，或者放在腿部動力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。
后蹲：在這個動作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作。扛起杠鈴向后退一步時，懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張�？梢愿鶕�(jù)動作速度和懸掛的重量來調(diào)節(jié)難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的躍動幅度越大，難度越大，因?yàn)橹匚锵侣鋾r能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力，而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大，對杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的穩(wěn)定性。
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運(yùn)動員而言，這個動作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，以提高全身穩(wěn)定性。
下肢訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度都是很大的，有很多人都無法堅(jiān)持，即使是堅(jiān)持了一段時間，也會覺得這個運(yùn)動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓(xùn)練運(yùn)動確實(shí)是很有效果的，有的運(yùn)動員也是按照這個方法來進(jìn)行訓(xùn)練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅(jiān)持的。
訓(xùn)練計劃 篇3
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴(yán)格按照本計劃執(zhí)行，1個月內(nèi)將會明顯看到效果。
通過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了，對男性朋友來說，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運(yùn)動鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
訓(xùn)練計劃 篇4
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展，校運(yùn)動隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動水平，提高我校體育競賽水平，迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運(yùn)動隊(duì)處于初創(chuàng)階段，競技水平、基本功不相同，而且身體素質(zhì)并不突出，理論知識缺乏，訓(xùn)練時間少，因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，上下齊心協(xié)力，培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時間:
每天訓(xùn)練早晚各一次，每次1小時左右，每周訓(xùn)練五天，星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。
八、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運(yùn)動員，召開全隊(duì)隊(duì)員會議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
第二階段:基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市田徑比賽
訓(xùn)練計劃 篇5
相信很多朋友都想練胸肌，其實(shí)練胸肌并沒有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話，那么效果就更好了。
今天，小hi就是來大家說兩個動作，一個是臥推，一個是飛鳥，這兩個動作是練胸的基本動作，動作簡單，效果明顯。
如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關(guān)注我們的hi運(yùn)動健身微信（hiydjs），回復(fù)關(guān)鍵詞“胸肌”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的減肥健身計劃。
下面來講下臥推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時我們做的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥也會針對這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過前期可以做標(biāo)準(zhǔn)的為主。
臥推的重量要比飛鳥的重一些，可以根據(jù)自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應(yīng)，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。
1、啞鈴臥推
在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的.大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的掌控，然后，當(dāng)你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來。將手臂伸直，到達(dá)動作最高點(diǎn)時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。
2、啞鈴飛鳥
平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。記住在整個運(yùn)動過程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。將手臂還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。
3、上斜啞鈴臥推
躺在一個上斜的長椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只。然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來。伸直手臂，到達(dá)頂點(diǎn)的時候停留片刻，然后開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時間的兩倍。重復(fù)該動作至推薦的次數(shù)。完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規(guī)放啞鈴的方式。
4、下斜啞鈴臥推
將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。當(dāng)你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來。當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
5、上斜啞鈴飛鳥
雙手各持一只啞鈴，躺在一個上斜的長椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓你的掌心與你相對。四個小指緊挨在一起。吸氣的時候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側(cè)，手臂伸直，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心彼此相對。到達(dá)動作的結(jié)束點(diǎn)時，手臂應(yīng)在你身體的側(cè)邊，掌心應(yīng)該對著天花板的方向。呼氣時開始將啞鈴?fù)婆e回起始位置，逆轉(zhuǎn)之前的動作，旋轉(zhuǎn)手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個過程中運(yùn)動僅僅發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位和手腕。肘關(guān)節(jié)不要發(fā)生運(yùn)動。
6、下斜啞鈴飛鳥
將雙腿固定在下斜坡的長椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側(cè)降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運(yùn)動過程中，手臂應(yīng)保持相對靜止，所活動的部位只應(yīng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時呼氣。確保你每次做動作時下降的弧度都是相同的。在到達(dá)頂點(diǎn)收縮感最強(qiáng)時停留片刻。
訓(xùn)練計劃 篇6
水能載舟，亦能覆舟，員工是一家企業(yè)基礎(chǔ)，是一家公司的基石。此次，xx戶外大本營特別為xx單位職工策劃了一場戶外拓展訓(xùn)練活動方案，達(dá)到增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)凝聚力，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作的能力。
活動主題：凝聚你我，打造“贏”團(tuán)隊(duì)
活動目的：通過這次團(tuán)建打破部門之間的隔閡，改善部門之間的交流，增強(qiáng)企業(yè)的凝聚力。
參與人員：各部門成員
活動地點(diǎn)：xx田園農(nóng)莊、xx島xx農(nóng)莊、xx農(nóng)莊、xx果蔬、xx農(nóng)莊
活動流程：
8：00-9：00集合前往活動基地(自駕或大巴)
9：00-9：30破冰起航，熱身分組，活躍氛圍
9：30-10：40拓展項(xiàng)目：無敵風(fēng)火輪�？简�(yàn)組織成員的主動性，建立集體節(jié)奏對團(tuán)隊(duì)的重要性，個人與團(tuán)隊(duì)的默契度。
10：40-12：00拓展項(xiàng)目：畢業(yè)墻。自我管理與定位，幫助他人進(jìn)步和成長，甘于人梯的精神，團(tuán)隊(duì)配合與協(xié)作
12：00-13：30在農(nóng)莊用餐及午后休息
13：30-14：30拓展項(xiàng)目：勇闖雷區(qū)。增強(qiáng)自信，挑戰(zhàn)自我，堅(jiān)強(qiáng)的韌性和毅力是關(guān)鍵
14：30-16：30四項(xiàng)娛樂活動：真人cs、射箭、劃船、新奇車
16：30-17：00活動總結(jié)，學(xué)員分享，合影留念，開心返程
訓(xùn)練計劃 篇7
劃
第一周
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
■上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推
�。海ㄗ畲罅α康�60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
■下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三
十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
■腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二周
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓(xùn)練：
1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成
第三周
第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓(xùn)練：
1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練
習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計劃調(diào)整時間為2－3天。
訓(xùn)練計劃 篇8
訓(xùn)練必須堅(jiān)持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點(diǎn)，下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次） 訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時候最好戴個護(hù)腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個一組，每次3組。
5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強(qiáng)持久力）
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。
腰腹、和手臂的訓(xùn)練：
8、仰臥起坐 40個一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態(tài)支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。15個一組 每次3組
12、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。
14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。
15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn)，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運(yùn)動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。
堅(jiān)持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！
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