跑步機(jī)減肥計(jì)劃

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，做好計(jì)劃可是讓你提高工作效率的方法喔！什么樣的計(jì)劃才是好的計(jì)劃呢？下面是小編收集整理的跑步機(jī)減肥計(jì)劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。

跑步機(jī)減肥計(jì)劃1

　　實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動(dòng)篇：

　　健身訓(xùn)練：

　　1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);

　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.

　　注：上面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

　　力量訓(xùn)練：

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　輕松技巧篇：

　　磁石經(jīng)絡(luò)法

　　又名樂(lè)每塑身法，就是指將樂(lè)每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過(guò)磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快.速運(yùn).動(dòng)和燃.燒，以達(dá)到健.康減.肥的目的.。

　　此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動(dòng)和節(jié)食就可以減肥，且不會(huì)耽誤人們的正常工作和學(xué)習(xí)。

　　針灸減肥法：

　　顧名思義，需要去專(zhuān)業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過(guò)調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。

　　此法的成敗在于針灸師的專(zhuān)業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢(qián)。

　　飲食建議篇：

　　不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總�(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可。

　　少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi)。

跑步機(jī)減肥計(jì)劃2

　　第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

　　第二天：變速運(yùn)動(dòng)

　　每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸�再轉(zhuǎn)變?yōu)榕�，反�?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的.熱量逐步增加。

　　第三天：放松身體

　　在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂(lè)活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。

　　第四天，堅(jiān)持兩次長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)

　　將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開(kāi)始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

　　第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。

　　第六天，改變坡度

　　可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱(chēng)。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

跑步機(jī)減肥計(jì)劃3

　　1、跑步前吃點(diǎn)東西

　　空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前熱身

　　從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　3、計(jì)算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個(gè)人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。

　　4、正確的呼吸

　　你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的.呼吸變得很淺。

　　5、固定跑步時(shí)間

　　鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開(kāi)始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些。

　　6、跑完記得拉伸練習(xí)

　　跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)立即做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長(zhǎng)度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來(lái)，你離修長(zhǎng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!

　　7、跑步期間必須控制飲食

　　推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來(lái)，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋(píng)果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺(jué)，多喝水。

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