中長跑訓練計劃

　　時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，請一起努力，寫一份計劃吧。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是小編幫大家整理的中長跑訓練計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　為了使學生們學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學,在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結(jié)合云南省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!

　　具體的訓練計劃：

　　整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一上學期20xx年9-10月的時候，訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對云南省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術動作的教學.　第三階段為調(diào)整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數(shù)。

　　第一階段的訓練計劃：20xx年9-10月

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米加速跑。

　　六．彈跳力練習：

　　1、臺階跳。

　　2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　　3、原地縱跳。

　　4、助跑起跳摸高練習。

　　5、單腳跳練習。

　　6蛙跳練習。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

　　第二階段的訓練計劃：20xx年11月-20xx年1月

　　高一的第一學期針對云南省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內(nèi)容有：

　�。ㄒ唬�100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

　�。ǘ�）鉛球：原地推球技術要領

　　1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　　2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。

　　3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　�。ㄈ�）立定跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

　　力量練習：

　　1、俯臥撐、指臥撐練習。

　　2、仰臥起坐。

　　3、懸垂舉腿。

　　4、高翻杠鈴

　　5、杠鈴深蹲；

　　6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

　　7、大腿后肌群抗阻力練習。

　�。ㄋ模�800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。

　　下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

　　1. 變速跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

　　2. 間歇跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。

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