什么樣的俯臥撐姿勢才正確

時間：2024-08-14 11:15:43 好文我要投稿

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什么樣的俯臥撐姿勢才正確

　　一、八種不同俯臥撐的正確做法

　　我們都知道俯臥撐能夠用來鍛煉身體，有些人說只有一種，但是有的人說只能夠起到鍛煉胸肌的作用。其實俯臥撐不僅能夠鍛煉到全身的肌肉，還有很多種做法的哦，不過鍛煉的難度和效果是不一樣的。

　　今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法，這八種俯臥撐很適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示范去鍛煉即可。一起來看看這八種不同的俯臥撐：

　　1、一般俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　這樣的窄距俯臥撐指能夠在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上進行，我們將自己的雙手間的距離調(diào)整到和肩同寬或者窄與肩，它的姿勢和“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐一般都是來鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

　　運動健身是現(xiàn)在很多都喜愛的一個活動，健身不單可以鍛煉我們的身體素質(zhì)，從而可以增強我們的抵抗力，還可以塑形，是的我們擁有完美的身材。在眾多的健身運動里面，有氧健身操是很多人的首選，今天小編就為大家詳細的結(jié)束一下有氧健身操的知識，包括行進有氧健身操、有氧減肥健身操等。

　　二、有氧健身操簡介

　　有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。

　　健美操運動源于20世紀70年代末。英文原名“Aerobics”，意為“有氧運動”、“健身健美操”。英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

　　通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

　　進入21世紀后，人們逐步將在室內(nèi)進行的有氧健身運動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進有氧健身操。

　　1.發(fā)展

　　20世紀80年代初，美國健身、影視明星簡·方達根據(jù)自己的健身經(jīng)驗和體會，1981年編寫出版了《簡·方達健美術(shù)》引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運動于20世紀80年代初傳入我國。

　　2.特點

　　有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質(zhì)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

　　3.功能優(yōu)點

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　4.左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協(xié)調(diào)性。

　　5.匍匐提膝俯臥撐

　　練習匍匐提膝俯臥撐是需要我們一只手不斷的向前移動，然后再進行做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。這種俯臥撐主要是用來鍛煉胸肌、腹肌等。

　　6.撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習者的要求比較高。

　　7.左右移動俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　如果你沒有時間到健身房去鍛煉，那么建議你用以上8種俯臥撐在家鍛煉就可以。對于做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，并進步一點點就可以。

　　三、倒立俯臥撐的鍛煉方法

　　倒立俯臥撐也是鍛煉的方法之一，倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐，指在人體倒立的狀態(tài)下進行兩手曲臂伸練習，倒立俯臥撐全是靠臂力而練習的，下面一起來了解下吧。

　　1.正靠倒立

　　兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在墻或其它支撐物上，進行倒立俯臥撐練習。

　　2.反靠倒立

　　兩手撐地，兩腳反靠在墻上(背部對墻)，進行倒立俯臥撐練習。

　　3.控倒立

　　兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進行倒立俯臥撐練習。這是一個難度很高的動作，不僅對力量要求很高，而且要求練習者有很強的平衡控制能力。

　　4.功效

　　倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。

　　倒立更有助于人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。

　　倒立俯臥撐強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美運動員就利用這種訓練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

　　5.注意事項

　　1、飯后2小時內(nèi)或喝水過多時不宜練習。

　　2、過度疲勞時不要練習。

　　3、高血壓、心臟病患者不要練習。

　　4、高度近視及嚴重眼疾者不要練習。

　　四、怎樣做俯臥撐最有效

　　做俯臥撐是最簡單也是最實用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面就來看下俯臥撐的正確做法，以及做俯臥撐的注意事項。

　　1、兩手距離變化

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　4、鍛煉頻率變化

　　可以快慢結(jié)合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。

　　五、俯臥撐鍛煉肩膀肌肉

　　俯臥撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯臥撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動作，效果等同于臥推。但由于手臂推動的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。

　　改良版倒立俯臥撐的動作要領(lǐng)很簡單，先做普通俯臥撐的起始姿勢，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向后移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然后以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復原始姿勢。

　　每次做幾個，多做幾組，要保證技術(shù)正確，而非單純追求數(shù)目，一旦無法完成標準動作，即應停止鍛煉。

　　六、中老年人不適宜做俯臥撐

　　俯臥撐加速了全身血液循環(huán)，而俯臥撐運動時屏氣，使胸內(nèi)壓、腹內(nèi)壓瞬間增高，促使胸腹腔內(nèi)臟器的血液迅速回流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實驗發(fā)現(xiàn)，做俯臥撐時健身者的血壓與心率比靜息時高出20%~30%。俯臥撐運動是人從靜態(tài)中突然發(fā)力，在血壓瞬間迅速升高的同時，增加了心臟的負荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調(diào)到肌肉中，心臟血流相對減少。

　　因此，對于原有基礎(chǔ)疾患的人群，盲目進行俯臥撐時就有可能發(fā)生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺的腦血管瘤，以及可能存在的動脈硬化血管彈性差，當其行俯臥撐時，血壓升高，觸發(fā)了顱內(nèi)動脈瘤的破裂出血。

　　2007年，美國耶魯大學曾對90名大動脈瘤破裂者進行調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，24%的人在發(fā)病前1小時內(nèi)做過重體力勞動，其中就包括做俯臥撐。而在我國，男性50歲~59歲動脈硬化率為86.2%，女性為60%，這些人做俯臥撐的風險不容忽視。

　　所以說，俯臥撐雖然動作較為簡單，但是動作要領(lǐng)要是挺有講究的，并且老年人關(guān)節(jié)開始退化，不適宜做俯臥撐運動，以免傷害到身體的其他部位。

　　七、花樣俯臥撐的做法

　　要想獲得滿意的性愛，離不開良好的身體素質(zhì)。近日，美國紐約州立大學公布的一項調(diào)查報告指出，在男性群體中，善于做俯臥撐的人，性愛中耐力更強，夫妻生活質(zhì)量也更高。實驗以分為慢跑組和俯臥撐組，3個月后，通過問卷詢問了這些人的身體感受、性生活情況等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，通過運動，兩組男性性生活都有所改善，但堅持做俯臥撐的男性，性生活改善情況更明顯。

　　1.簡易版俯臥撐

　　如果今天不在狀態(tài)，那就少加點負荷，簡易版俯臥撐更適合你.

　　2.籃球俯臥撐

　　一手放在籃球上面進行俯臥撐。左右手分別輪流放在籃球上訓練，次數(shù)必須一樣。NBA很多球員進行這樣的鍛煉。

　　3.瑜伽球俯臥撐

　　雙手放在瑜伽球上，上身緊繃，臀部同樣不能松垮。手指用力壓在球身，像是要抓住整個球一樣。因為球面不穩(wěn)，迫使肱三頭肌用力保持平衡，增加了動作的難度。

　　4.遠手俯臥撐

　　腳部動作和基本俯臥撐一樣，只是兩手之間的距離拉大，約為肩寬的兩倍。因為兩手距離變寬，胸部負擔相對變大，對胸肌的鍛煉效果就更好。缺點是增加了肩膀的壓力。

　　5.心形俯臥撐

　　這是極端的近手俯臥撐，兩手距離縮短，甚至以兩手大拇指和食指圍成一個心形。雙手靠得越近，對肱三頭肌的鍛煉就越多。

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