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生吃什么早餐可護(hù)眼
導(dǎo)讀:學(xué)生吃什么早餐可護(hù)眼?我們知道學(xué)生壓力大,學(xué)習(xí)任務(wù)重,眼睛每天都會長時間盯著黑板和書本,如果不保護(hù)眼睛會經(jīng)常感覺到疲倦。學(xué)生吃什么早餐可護(hù)眼呢?媽媽們一塊看過來吧!
早餐,是活力一天的開始。早餐的質(zhì)量,對健康至關(guān)重要。對于不同年齡、不同職業(yè)的人來說,早餐也應(yīng)該有不同的搭配。
吃粗糧為大腦供能
為了保證學(xué)生一上午在課堂上都能高度集中精力,早餐必須攝入足夠的碳水化合物,因為碳水化合物能轉(zhuǎn)化成血糖,為大腦提供能量。所以,學(xué)生的早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、饅頭等。香港身心營養(yǎng)顧問注冊營養(yǎng)師林斐怡建議,最好選擇升糖指數(shù)較低的粗糧,為大腦持續(xù)提供能量,比如全麥面包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等,都是比較好的學(xué)生早餐。同時,學(xué)生大多處于骨骼生長期,可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪,加強鈣的攝入。學(xué)生早餐也別忘了水果蔬菜,增加維生素和礦物質(zhì)。
枸杞南瓜雜米粥
原料:枸杞1把,南瓜150克,小米50克,紅米50克,水4碗。
制法:枸杞洗凈,南瓜去硬皮部分,切小丁。小米和紅米淘洗干凈。一起放到砂鍋中,小火熬制40分鐘即可食用,或用壓力鍋烹熟。
營養(yǎng)點評:原料中葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素都非常豐富,口感香甜柔軟。
胡蘿卜木瓜牛奶羹
原料:胡蘿卜半根,木瓜半個,牛奶500克,白糖少許。
制法:胡蘿卜、木瓜塊先蒸熟,然后用豆?jié){機打成漿,與牛奶混合,加少許白糖即可食用。注意,木瓜必須蒸熟后與牛奶混合,否則木瓜中的酶會讓牛奶凝結(jié),產(chǎn)生苦味肽。
營養(yǎng)點評:有自然的香甜味道,口感也非常好。需要注意的是胃腸虛弱、容易腹瀉、產(chǎn)氣的人最好不要多喝。
枸杞開心果豆?jié){
原料:開心果1把,黃豆25克,枸杞1把。
制法:枸杞洗凈,開心果去殼和皮,黃豆提前泡一夜。加水1000毫升,用豆?jié){機一起打成豆?jié){即可飲用。
營養(yǎng)點評:開心果是堅果中胡蘿卜素含量較高的一種,黃豆也含有少量胡蘿卜素。用它們配合富含玉米黃素的枸杞,其中的油脂可以促進(jìn)胡蘿卜素和玉米黃素的吸收。
對眼睛有好處的食物
胡蘿卜
胡蘿卜應(yīng)該是大家公認(rèn)的護(hù)眼食物了,由于胡蘿卜中富含大量的胡蘿卜素,這些胡蘿卜素在我們?nèi)梭w內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成為維生素A,所以胡蘿卜又被稱為維生素A原。維生素A在人體視覺的形成中發(fā)揮著重要作用。它參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成,如果維生素A不足,眼睛對黑暗環(huán)境的適應(yīng)能力就會減退,嚴(yán)重時可能導(dǎo)致夜盲癥。食用胡蘿卜時要注意,胡蘿卜素是脂溶性維生素,需要與油接觸結(jié)合才能被人體吸收,所以一定要熟吃。
蛋黃
蛋黃中的葉黃素和玉米黃素是公認(rèn)對眼睛很好的營養(yǎng)素,吃后可以使眼睛更明亮。這兩類營養(yǎng)物質(zhì)能減少紫外線對眼睛的傷害,延緩眼睛的老化,預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障等眼疾。哪些患有高膽固醇、高血脂、高血壓的朋友們應(yīng)該盡量少吃蛋黃,一天以半個蛋黃到一個蛋黃為宜。
菠菜
富含鉀、鈣和鎂元素,能幫助眼部肌肉增強彈性,不容易發(fā)生近視。此外還是維生素B2和β-胡蘿卜素的好來源。維生素B2充足的時候,眼睛便不容易布滿血絲;而β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A,預(yù)防干眼病等癥。
枸杞
《本草綱目》中記載:“枸杞,補腎生精,養(yǎng)肝明目! 枸杞的護(hù)眼功效也依賴于其中的玉米黃素。食用枸杞可以減少紫外線刺激,保護(hù)視神經(jīng)不受損。
要想發(fā)揮枸杞的護(hù)眼功效,最好且最簡單的方法,就是將其嚼爛了吃下去。一般健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比較合適。如果是干嚼枸杞,吃的數(shù)量要減半,否則容易滋補過度。
豬肝
動物肝中維生素A的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過奶、蛋、肉、魚等食品,具有維持正常生長和生殖機能的作用;能保護(hù)眼睛,維持正常視力,防止眼睛干澀、疲勞。
健康早餐
一份健康的早餐,熱量要控制在600-700千卡,還應(yīng)包含三大元素:
1、充足的淀粉,適宜分量為2片面包、大半個饅頭;
2、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),適宜分量為1片火腿或1個雞蛋,最多不超過2片火腿;
3、適量的膳食纖維,蔬菜或水果任選其一。不過,不同人對營養(yǎng)需求均有不同,早餐可根據(jù)自身特點選擇。
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