最適宜夏末初秋的運(yùn)動(dòng)

　　一、爬山

　　推薦理由：爬山可以促進(jìn)毛細(xì)血管功能，使感覺(jué)全身舒爽通暢；爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力；爬山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨(dú)特，氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。

　　怎么做：旅行登山，不是為了競(jìng)爭(zhēng)，只是為了游樂(lè)。旅行攀登，要不計(jì)速度，只求逍遙�；蜓厥�級(jí)扶梯，或?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時(shí)刻留神腳下。在爬山時(shí)要注意力集中，并注意腳下石頭是否活動(dòng)，以免踏空。在陡坡行走時(shí)，最好采取“之”字形路線攀登，這樣可減小行走坡度。

　　溫馨提醒：上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_(kāi)始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運(yùn)動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉感受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

　　二、慢跑

　　推薦理由：研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力；能改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作；能有效地刺激代謝，延緩身體機(jī)能老化的速度；可以增加能量消耗，減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥，并可使體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)隨汗水及尿液排出體外，從而有助于減肥健美；持之以恒進(jìn)行慢跑，還會(huì)增加心臟收縮時(shí)的血液輸出量、降低心跳率、平穩(wěn)血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升五臟六腑各種功能的作用力。

　　怎么做：在慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸，慢跑時(shí)宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)的步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。時(shí)間以每天跑20～30分鐘為宜。

　　溫馨提醒：一般早晨跑步最好，能夠呼吸到新鮮空氣，還能叫醒身體；另外，9點(diǎn)左右和17點(diǎn)左右跑步也不錯(cuò)。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，時(shí)間一長(zhǎng)易得胃病，飯后1個(gè)小時(shí)鍛煉為好。此外，在郊外和公園，有霧的空氣和無(wú)霧一樣新鮮，只是空氣潮濕些，所以霧天也可跑步，但得注意放慢速度。不過(guò)，霧會(huì)阻止有害廢氣向空中擴(kuò)散，所以在有大氣污染的地方，最好在室內(nèi)跑步。

　　三、爬樓梯

　　推薦理由：爬樓梯作為白領(lǐng)的一種現(xiàn)代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級(jí)樓梯（即每日登714級(jí)，大約相當(dāng)于上下6層樓3次）所消耗的熱量約為2000卡路里，堅(jiān)持這樣活動(dòng)的人的死亡率比那些不運(yùn)動(dòng)的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；登6樓2~3趟，相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。

　　怎么做：爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力。由于爬樓梯對(duì)膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。在向上爬樓梯的時(shí)候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協(xié)調(diào)。

　　溫馨提醒：進(jìn)行爬樓健身要遵守“循序漸進(jìn)”的原則，鍛煉者開(kāi)始的時(shí)候可以做一些慢一點(diǎn)的爬樓練習(xí)，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。

　　四、散步

　　推薦理由：散步是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，不僅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活動(dòng)和鍛煉，而且可以使心肌收縮力加強(qiáng)，有降低血壓，預(yù)防冠心病的效果。對(duì)于長(zhǎng)期失眠或神經(jīng)衰弱者是很好的催眠藥。散步還可以改善消化腺的功能，有效增進(jìn)食欲，幫助消化吸收，適宜所有人群。經(jīng)常在戶外散步，一方面是鍛煉身體，既幫助消耗掉多余的熱量和脂肪，又能防止脂肪堆積。另一方面，散步的過(guò)程中，能吸收新鮮空氣，為血液提供充分的氧，促進(jìn)血液循環(huán)和脂肪細(xì)胞的分解，還能提高免疫力。

　　怎么做：在散步的時(shí)候，最好就是要掌握好散步的時(shí)間和速度。一散步鍛煉可根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同程度的速度：中速以上的快步運(yùn)動(dòng)收效明顯�？觳阶吣茉黾蛹∪饣顒�(dòng)次數(shù)，使腿部肌肉強(qiáng)健發(fā)達(dá)，并能較好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)�？觳阶呖赡�擬競(jìng)走步態(tài)，步幅可自行掌握，以不過(guò)分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。

　　溫馨提醒：步行應(yīng)在飯后40分鐘后進(jìn)行。行走時(shí)應(yīng)著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅(jiān)持。

　　五、戶外瑜伽

　　推薦理由：戶外練習(xí)瑜伽，是讓城市里工作疲勞的人們親近大自然，與自然融為一體，去體會(huì)天人合一的瑜伽最高境界。在戶外做瑜伽，能攝取自然界給予的能量，使身心得到良好的滋養(yǎng)，有許多室內(nèi)瑜伽不能媲美的益處。首先，大自然中空氣的含氧量高，人們會(huì)不自覺(jué)地展開(kāi)深呼吸，有助增加心肺功能。大自然中噪音少，人們可以更加專注地聆聽(tīng)內(nèi)心，忘卻瑣事，凈化心靈。此外，登高遠(yuǎn)望或傍水休憩，更易打開(kāi)胸懷，舒緩緊張情緒和疲憊狀態(tài)，達(dá)到舒筋活絡(luò)、調(diào)養(yǎng)身心的功效。

　　怎么做：瑜伽練習(xí)除了基本的姿勢(shì)對(duì)身體有一定刺激效果外，最精華的部分在于調(diào)息，瑜伽調(diào)息法是一種呼吸技巧，可以為腦部提供更多氧氣，令整個(gè)精神狀態(tài)變得平靜，讓頭腦保持清晰穩(wěn)定。在大自然中完全靜下心來(lái)，仰頭望著藍(lán)天白云的時(shí)候，心里是那么純凈開(kāi)闊；大口吸著新鮮的空氣，一眼的青綠，感覺(jué)自己像一株生機(jī)勃勃的小草在貪婪地汲取大自然的養(yǎng)分和靈氣！如果想象自己也是自然的一分子，或者說(shuō)正是在享受自然賦予的靈氣與力量，那么，戶外瑜伽最美妙的感覺(jué)就體悟到了。

　　溫馨提醒：去戶外練習(xí)瑜伽不是一件難事，并不需要太多的條件：一張瑜伽墊子，一部隨身聽(tīng)，一套瑜伽服；找到四周安靜，空氣清新、視野廣闊的一塊空地，最好平坦硬質(zhì)地面，這樣有利于保持身體的平衡；遠(yuǎn)離蚊蟲(chóng)多的地方，有利于集中注意力。下午和晚上，人身體較柔軟，進(jìn)行瑜伽練習(xí)更有利身體排毒。細(xì)雨過(guò)后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山腳邊，夜幕徐降的星空下，都是練習(xí)瑜伽的絕好場(chǎng)所。

　　六、自行車運(yùn)動(dòng)

　　推薦理由：秋天騎自行車是一種娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。而在秋天里，MM們不但可以騎自行車來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，而且還可以在上班的時(shí)間騎自行車，這樣就可以做到減肥上班兩不誤了。除此之外，在經(jīng)過(guò)了一個(gè)星期的忙碌工作之后，還可以騎著自行車到郊外去踏青，這樣也同時(shí)可以放松自己的心情，疏解自己的壓力。所以騎自行車真的是一種一舉多得的運(yùn)動(dòng)方式。

　　怎么做：有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢(shì)是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對(duì)腳心處涌泉穴，可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。

　　溫馨提醒：騎自行車減肥頭部要保持向前望，視線放在前面3到5米的位置，上身稍微放松向前傾。微微彎曲自己的手臂，盡量不要太用力。車座的高度要稍微低于手肘為最佳。雙腳踩腳踏的時(shí)候，要有意識(shí)地收緊腳踝。

　　七、打羽毛球

　　推薦理由：打羽毛球需要運(yùn)動(dòng)者在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行一系列的活動(dòng)，這對(duì)上班久坐不動(dòng)的“白領(lǐng)”一族來(lái)說(shuō)是個(gè)“健身”的機(jī)會(huì)。它不僅可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，同時(shí)還可以加快鍛煉者全身血液的循環(huán)。打過(guò)羽毛球的朋友都知道，在羽毛球高速飛行時(shí)我們必須用眼睛緊盯物體，這樣我們眼部的睫狀肌就會(huì)不斷地收縮和放松。不停的“收縮”運(yùn)動(dòng)就可以讓眼睛更健康。

　　怎么做：青少年可作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40-50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20-30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的，從而增強(qiáng)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　溫馨提醒：打羽毛球最容易受傷的部位是膝蓋、肩關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，許多人還會(huì)在運(yùn)動(dòng)中扭傷腰，所以，運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身。羽毛球的熱身活動(dòng)針對(duì)的主要是上肢和膝蓋。熱身時(shí)可重點(diǎn)做肩關(guān)節(jié)的繞環(huán)、拉伸，腕關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)的屈伸以及踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，使重點(diǎn)部位充分活動(dòng)開(kāi)。

　　八、冷水浴

　　推薦理由：所謂冷水浴，就是用5～20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴的保健作用十分明顯�？梢约訌�(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。冷水浴可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”洗冷水浴還有助于消化功能的增強(qiáng)，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

　　怎么做：冷水浴鍛煉必須采取循序漸進(jìn)的方法：秋天氣溫逐漸降低，人體對(duì)寒冷和冷水也逐漸適應(yīng)，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感覺(jué)太冷。洗冷水浴的部位應(yīng)由局部到全身，水溫由高到低以及洗浴時(shí)間的由短到長(zhǎng)，所以冷水浴不要拖得太晚進(jìn)行。

　　溫馨提醒：冷水浴并非對(duì)每個(gè)人都適合。有些人的皮膚對(duì)冷水敏感，遇到冷水就會(huì)產(chǎn)生過(guò)敏癥狀，如起疹子、生紫斑等，這類特異體質(zhì)的人就不能進(jìn)行冷水浴；此外，患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進(jìn)行冷水淋浴。

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