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小伙為減肥做半小時(shí)健身的方法是什么
原標(biāo)題：小伙為減肥做半小時(shí)深蹲致“肌肉溶解” 健身也要講方法！
俗話說(shuō)“4月不減肥，5、6、7、8月徒傷悲”，最近您的朋友圈是否被健身房、馬甲線各種刷屏？減肥健身是很重要，但做運(yùn)動(dòng)還得悠著點(diǎn)，量力而行。
新 聞 直 擊
據(jù)楚天金報(bào)報(bào)道：漢口23歲的小伙盧剛（化名）長(zhǎng)得比較帥，可惜平日不太愛(ài)活動(dòng)，肚子和大腿都有些胖。
了解到蹲起運(yùn)動(dòng)對(duì)大腿減肥特別有效，在上周五晚飯后，他開(kāi)始一上一下地蹲起，硬是堅(jiān)持了半小時(shí)才結(jié)束。
當(dāng)時(shí)，他就感到大腿有些疼痛，以為是肌肉拉傷，就貼了副膏藥了事。但接下來(lái)的兩天，他腿疼絲毫沒(méi)有緩解，吃飯也沒(méi)胃口，還出現(xiàn)了肚子疼，行走困難等問(wèn)題，才趕緊來(lái)到武漢市第一醫(yī)院消化內(nèi)科就診。
經(jīng)初診檢查發(fā)現(xiàn)，盧剛的轉(zhuǎn)氨酶、心肌酶以及肌紅蛋白等指標(biāo)都大大超出檢測(cè)上限，最后被確診為橫紋肌溶解癥，不得不住院治療。昨日，盧剛終于康復(fù)出院。
漢口小伙的病例并不是個(gè)例，據(jù)報(bào)道，長(zhǎng)沙一女白領(lǐng)在參加公司的拓展訓(xùn)練的時(shí)候，一口氣做了700個(gè)深蹲，當(dāng)時(shí)腰腿酸痛不已，三天之后大腿疼得無(wú)法走路，小便也呈“濃茶色”，送醫(yī)院搶救，檢查顯示，她得了“橫紋肌溶解綜合征”：肌酸激酶、乳酸脫氫酶、肌紅蛋白等心肌酶指標(biāo)均超標(biāo)，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，已經(jīng)導(dǎo)致她腎臟衰竭。
據(jù)醫(yī)生說(shuō)近年來(lái)因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致發(fā)病的比例越來(lái)越高。不久前也有媒體報(bào)道說(shuō)男子半小時(shí)做700個(gè)俯臥撐，也得了橫紋肌溶解癥。
血淋淋的悲劇給我們大家提了一個(gè)醒，運(yùn)動(dòng)有利于健康，但是過(guò)度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康會(huì)弊大于利。就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下什么才是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量吧！
科普：橫紋肌溶解癥
“橫紋肌溶解綜合征”通常發(fā)生在肌肉嚴(yán)重受創(chuàng)后，由于肌細(xì)胞損傷、壞死，肌細(xì)胞內(nèi)成分釋放到血液，阻塞腎小管，造成急性腎損傷甚至腎衰竭。
據(jù)武漢市第一醫(yī)院消化內(nèi)科醫(yī)生陳一思介紹，橫紋肌主要指骨骼肌和心肌，橫紋肌溶解癥指各種原因?qū)е碌臋M紋肌損傷，部分患者還會(huì)伴有急性腎功能衰竭。
過(guò)量體育鍛煉和軍事訓(xùn)練，尤其在悶熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，固定姿勢(shì)壓迫肌肉、過(guò)度運(yùn)動(dòng)、高壓電電擊、毒蟲(chóng)咬傷、燒傷或被重物壓傷，及部分藥物不良反應(yīng)等，都有可能造成此癥。
此外，各種會(huì)讓肌肉發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷的行為都可能會(huì)引起橫紋肌溶解癥。例如肌肉壓砸拉撕傷之后、或運(yùn)動(dòng)過(guò)度、高壓電電擊、全身性痙攣、酗酒或服用過(guò)量安眠的藥物、導(dǎo)致長(zhǎng)期維持某一睡姿、某些降血脂藥物、或大量蜂螫、毒蛇咬傷等出現(xiàn)局部或全身的肌肉酸痛而產(chǎn)生廣泛橫紋肌細(xì)胞壞死。
科學(xué)運(yùn)動(dòng) 量力而行
醫(yī)生建議，運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，增加運(yùn)動(dòng)方式，避免運(yùn)動(dòng)模式過(guò)于單一。如果在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)的肌肉疼痛，并有發(fā)熱、全身乏力、白細(xì)胞升高等炎癥反應(yīng)表現(xiàn)時(shí)，應(yīng)警惕是患上此癥。
�、兕l率：
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，一般正常健康成年人的建議運(yùn)動(dòng)頻率是3-5天/周。每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天并且強(qiáng)度較大時(shí)，對(duì)身體健康的改善并不會(huì)再增加，反而發(fā)生肌肉和骨骼損傷的可能性就會(huì)增加。
②運(yùn)動(dòng)量：
每天的運(yùn)動(dòng)量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長(zhǎng)，每天60-90分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整，如果你選擇的是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)。
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剛開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)要采取循序漸進(jìn)的方式。用至少4周時(shí)間逐漸增加運(yùn)動(dòng)量到建議的標(biāo)準(zhǔn)值。
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有一些人平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，采取周末1-2天大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的方式，這種不規(guī)律運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉和骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)以及心血管意外風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是不值得推薦的。
多大的運(yùn)動(dòng)量是最適合的？
適量的運(yùn)動(dòng)有利于改善身體健康狀況，提高身體素質(zhì)。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，一般正常健康成年人的建議運(yùn)動(dòng)頻率是3-5天/周。每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天并且強(qiáng)度較大時(shí)，對(duì)身體健康的改善并不會(huì)再增加，反而發(fā)生肌肉和骨骼損傷的可能性就會(huì)增加。
每天的運(yùn)動(dòng)量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長(zhǎng)，每天60-90分鐘。最少每天累計(jì)不要少于20分鐘，單次運(yùn)動(dòng)少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整，如果你選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以稍微減少。
如果你是 運(yùn)動(dòng)新手，平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)。那么剛開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)要采取循序漸進(jìn)的方式。用至少4周時(shí)間逐漸增加運(yùn)動(dòng)量到建議的標(biāo)準(zhǔn)值。每周增加5-10分鐘。例如第一周可以先每次運(yùn)動(dòng)20分鐘，第二周延長(zhǎng)到25分鐘，第三周30分鐘…………
有一些人平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，采取周末1-2天大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的方式，這種不規(guī)律運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉和骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)以及心血管意外風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是不值得推薦的。
除了常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，每周建議針對(duì)不同大肌肉進(jìn)行2-3次肌肉阻力訓(xùn)練，例如胸肌、腹肌、背部、下肢等，同一個(gè)肌肉群鍛煉的間隔不少于48h。
一次運(yùn)動(dòng)的完整過(guò)程應(yīng)該包括以下部分：
1、熱身（5-10分鐘，中等以下強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力訓(xùn)練，讓機(jī)體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少損傷）
2、正式的有氧以及肌肉阻力訓(xùn)練 （20-60分鐘）
3、整理活動(dòng)（5-10分鐘的中等以下強(qiáng)度有氧和肌肉耐力訓(xùn)練，讓心率恢復(fù)平靜，同時(shí)消除機(jī)體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物）
4、拉伸（5-10Min）
熱身、整理和拉伸不包含在總運(yùn)動(dòng)時(shí)間里。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么控制？
關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷有專業(yè)的測(cè)量方式，但是事實(shí)上，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的感受也不一樣。比如同樣是8km/小時(shí)的長(zhǎng)跑，有的人可以邊跑邊談笑，有的人就氣喘噓噓累成狗樣。
因此可以根據(jù)自己的感受判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度， 中等活動(dòng)強(qiáng)度的感覺(jué)是：心跳和呼吸有明顯加快，感覺(jué)到有點(diǎn)用力，但是并不十分吃力�？梢赃B續(xù)說(shuō)話，但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的強(qiáng)度。
還有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是運(yùn)動(dòng)中的心率：
運(yùn)動(dòng)后立即把脈10秒鐘，得出的脈搏數(shù)乘于6，大概就是你的運(yùn)動(dòng)心率。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般有150次/分鐘左右，一般不建議運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)180-年齡（四十歲以上是170-年齡）。
常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度說(shuō)明：
國(guó)際上通用METs（梅脫相當(dāng)于每公斤體重每分鐘消耗1.05大卡熱量的活動(dòng)強(qiáng)度。）
一般以大于6梅脫為中等強(qiáng)度，1.1-2.9為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度如上圖，大家可以參考一下：
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（3-5.9梅脫）梅脫是目前研究最多，證據(jù)最充分的有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，它不僅可以減肥，還可以降低心血管疾病、糖尿病、結(jié)腸病、乳腺癌這些的風(fēng)險(xiǎn)；
而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（大于等于6梅脫），對(duì)減肥和健康促進(jìn)效果更好，但是對(duì)肥胖人群來(lái)說(shuō)，壓力太大。
低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（1.1-2.9梅脫）的，對(duì)健康促進(jìn)和預(yù)防疾病基本上沒(méi)啥用處，但是它還是能消耗一些熱量，幫助減肥的。
如何判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過(guò)度？
過(guò)度運(yùn)動(dòng)的征兆
. 肌肉持續(xù)酸痛
.疲勞精力不繼
.沮喪
.急性傷害，例如膝蓋扭傷
.運(yùn)動(dòng)成效沒(méi)有進(jìn)展，甚至下滑
.難以入睡
.緊張不安
.食欲不振
.不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身
.生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略對(duì)家庭與朋友的承諾
.錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感
.持續(xù)出汗或大量出汗
.感冒這類小病不斷，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)衰弱而引發(fā)的。
如果你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有上訴癥狀，中槍條數(shù)越多，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量的程度越大，請(qǐng)注意放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，減少運(yùn)動(dòng)頻率和降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉“馬甲線”注意事項(xiàng)
許多女性在做腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)犯動(dòng)作太快的錯(cuò)誤，當(dāng)動(dòng)作變快時(shí)，不是腹肌在收縮，而會(huì)造成腰部的負(fù)擔(dān)。再來(lái)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意，當(dāng)肌肉收縮到最大限度時(shí)，動(dòng)作要稍微停頓片刻。
另外，進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)，要調(diào)整飲食習(xí)慣與配合有氧運(yùn)動(dòng)，在沒(méi)有消耗體脂肪狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是事倍功半的。腹肌訓(xùn)練其實(shí)重點(diǎn)不在於反覆多少次，而是動(dòng)作的正確性，次數(shù)太多時(shí)會(huì)對(duì)脊椎與韌帶造成負(fù)擔(dān)，最好是做10分鐘休息3分鐘，才是鍛練出腹部彈力的秘訣。
“燃脂”“增肌”小秘訣
運(yùn)動(dòng)，搭配上蘋(píng)果醋、共軛亞油酸，能加速脂肪燃燒，幫助身體排出毒素，幫助肌肉緊致有彈性！即健康又美麗！事半功倍，不用玩命！
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