男女運(yùn)動(dòng)健身的不同方式

時(shí)間：2024-10-06 20:00:14 惠嘉好文我要投稿

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　　健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。下面是小編為大家整理的男女運(yùn)動(dòng)健身的不同方式，僅供參考，歡迎大家閱讀。

男女運(yùn)動(dòng)健身的不同方式

　　男女運(yùn)動(dòng)健身方式有不同

　　運(yùn)動(dòng)是一種男女都適合的很好的健身養(yǎng)生方式，但是運(yùn)動(dòng)要注意做到男女有別。男性一般以力量練習(xí)為主，承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。女性一般重視胸部、腹、背部肌肉的練習(xí)。

　　通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)達(dá)到發(fā)展頸肌的目的。為發(fā)達(dá)胸部肌肉可以臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐；為了形成“美麗的倒三角形”，背、腹部的訓(xùn)練尤為重要，采用屈體劃船動(dòng)作，向后、向側(cè)、臥拉拉力器；寬握頸后（單杠）引體向上的練習(xí)以發(fā)展背闊��；采用足負(fù)重收腹舉腿，仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動(dòng)作，以進(jìn)行腹肌練習(xí)；采用直臂前平舉并上舉（杠鈴、啞鈴）；直臂上臂環(huán)繞（杠鈴、啞鈴）；兩臂持鈴胸前彎舉；反握單杠引體向上等是訓(xùn)練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓(xùn)練可采用俯臥直腿上擺；站立后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法。以上是發(fā)達(dá)全身六部位肌肉的練習(xí)。

　　有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習(xí)。

　　采用流行的健美操結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，可達(dá)到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練；實(shí)心球操則對(duì)腕、指、脊柱等關(guān)節(jié)的作用次數(shù)多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓(xùn)練。此外，力量練習(xí)多采用拉各種拉力器及負(fù)荷深蹲等方法。

　　總之，只有根據(jù)人體的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合自身的特點(diǎn)，采用正確有效的科學(xué)方法，才能塑造自身協(xié)調(diào)和諧的形體美。

　　如何讓健身的感覺不再累

　　1、勤練“搏擊操”腰腹不再豐滿

　　在美國(guó)風(fēng)行的有氧運(yùn)動(dòng)搏擊操，最近在國(guó)內(nèi)也是非常流行的，許多健身房都開展了相關(guān)課程。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運(yùn)動(dòng)結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動(dòng)作，不但運(yùn)動(dòng)量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動(dòng)，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對(duì)于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。

　　但運(yùn)動(dòng)時(shí)人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡(jiǎn)單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測(cè)量：每分鐘心率在220減去實(shí)際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。另外，搏擊操的揮拳、踢腿動(dòng)作，也有助于紓解壓力�，F(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時(shí)難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運(yùn)動(dòng)出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

　　這種方法能夠宣泄情緒，能夠讓你緩解工作及生活的壓力，但是搏擊操的運(yùn)動(dòng)量也是非常大的，可以讓你的體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實(shí)在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用護(hù)套，保護(hù)肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運(yùn)動(dòng)前先做10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。運(yùn)動(dòng)后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。

　　2、踏板上跳健美操

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡(jiǎn)稱踏板操）是在踏板上做健美操的動(dòng)作和步伐。針對(duì)部位是下肢和臀部，這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng)，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長(zhǎng)時(shí)間跳躍造成的運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)它還具備了健美操的所有特點(diǎn)，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強(qiáng)度。

　　有人會(huì)擔(dān)心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，其實(shí)不然，這點(diǎn)主要是很多女性擔(dān)心的問題，堅(jiān)持踏板操并不會(huì)使腿變粗，因?yàn)榘l(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操”作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事!這是其生理特點(diǎn)決定的。

　　減肥運(yùn)動(dòng)健身必備知識(shí)介紹

　　運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作

　　在運(yùn)動(dòng)前最好先做個(gè)10—15分鐘的熱身，然后才進(jìn)行主要的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中不要忘了適時(shí)的補(bǔ)充水分，因?yàn)榱骱古c快速的呼吸都會(huì)加速水分的流失。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不劇烈、能持久的運(yùn)動(dòng)為宜，避免過度劇烈的運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)在結(jié)束時(shí)千萬不要立刻停下來休息，要繼續(xù)以慢速的緩和動(dòng)作收尾，約10分鐘左右，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　不要忽略了運(yùn)動(dòng)的裝備，因?yàn)樗３Ｊ菦Q定你是否會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵，例如：慢跑時(shí)最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護(hù)作用的鞋底墊與內(nèi)襯的慢跑鞋，或是使用護(hù)膝，都是可以保護(hù)因慢跑時(shí)所造成的膝關(guān)節(jié)與腳踝的受力過大，使它不至于受傷。

　　最好身著輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因?yàn)榫o身衣在運(yùn)動(dòng)后有可能因?yàn)樯岵灰�，而易�?dǎo)致中暑。

　　場(chǎng)地是否適當(dāng)、安全、空氣的流通性也都是在運(yùn)動(dòng)前就須注意的事情。

　　扭傷后不要推揉

　　不常運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有腰背痛和運(yùn)動(dòng)部位的肌肉酸痛，這是因?yàn)槿樗岫逊e所造成的，通常幾天之內(nèi)就會(huì)自動(dòng)消失。

　　運(yùn)動(dòng)中不慎扭傷或拉傷后，第一時(shí)間的處理方式很重要，關(guān)系著該部位的復(fù)原期限的長(zhǎng)短。

　　1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動(dòng)作，趕緊坐下來休息。

　　2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發(fā)生骨折，因?yàn)楣钦蹠?huì)合并大量的內(nèi)出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫(yī)。

　　3.若無第2點(diǎn)的情況，先休息，盡可能采用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴(yán)重。

　　4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進(jìn)行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位（切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷）。

　　5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進(jìn)新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時(shí)間約30分鐘，每天2—3次。若能持續(xù)3—10天，效果更好。

　　如果在扭傷2天后，持續(xù)冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應(yīng)該去骨科或康復(fù)科診治。

　　爬樓梯當(dāng)心膝蓋

　　爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。

　　爬樓梯主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，而下肢關(guān)節(jié)中以膝關(guān)節(jié)最容易受傷。正常成年人一般在站立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時(shí)則須承擔(dān)體重的3—4倍，如果你是一個(gè)60公斤的男性，在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)就承受了將近240公斤的重量，并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會(huì)呈現(xiàn)退化現(xiàn)象。

　　如果真要把爬樓梯當(dāng)作訓(xùn)練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不可少，一定要著寬松吸汗的衣服、運(yùn)動(dòng)鞋（平底鞋），而且要評(píng)估樓梯間的空氣是否流通，并且量力而為。通常任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以持續(xù)30分鐘，并且不過度喘氣為限。對(duì)于有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時(shí)就不可勉強(qiáng)，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關(guān)節(jié)炎的人，最好也要避免爬樓梯。

　　有些人因?yàn)槠綍r(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)或是懶得運(yùn)動(dòng)，會(huì)把回家爬個(gè)一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當(dāng)作是運(yùn)動(dòng)，這種偶而的運(yùn)動(dòng)，對(duì)大部分的人來說并不會(huì)造成什么不適。但有些女性習(xí)慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時(shí)重心本來就會(huì)往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置于腳尖或是腳跟，影響受力點(diǎn)。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關(guān)節(jié)與腰椎的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然更重要的就是爬樓梯也需要采用漸進(jìn)式，平時(shí)可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應(yīng)。

　　運(yùn)動(dòng)健身有哪些好處

　　增加心肺功能

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)健身，可以使心肌變得發(fā)達(dá)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使得呼吸肌變得強(qiáng)壯，吸氣時(shí)胸廓充分?jǐn)U張而吸入更多的氧氣，呼氣時(shí)胸廓盡量壓縮，排出更多的廢棄。呼功能好可以維持人旺盛的精力，從而推遲身體老年化。

　　使人變得聰明

　　人腦的功能隨著用腦時(shí)間和血糖濃度高低而變化，健身可以使血液循化加快、呼吸量增加，使人腦處于亢奮狀態(tài)，更好地發(fā)揮人腦的功能。

　　排出體內(nèi)毒素

　　運(yùn)動(dòng)健身使人大量流汗，汗水可將體內(nèi)的一些致癌物質(zhì)迅速排出體外。

　　增加身體抵抗能力

　　運(yùn)動(dòng)健身可以改善身體各系統(tǒng)器官的功能，從而提高抵抗外界不良環(huán)境的能力。

　　緩解壓力

　　忙碌的現(xiàn)代生活常令人感到緊張，適度的運(yùn)動(dòng)可以使人身心處于舒暢之中。雖然運(yùn)動(dòng)不能消除壓力，但是能夠暫時(shí)轉(zhuǎn)移壓力，讓人腦放松，才能更好的面對(duì)壓力。

　　運(yùn)動(dòng)可以美容

　　運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)皮膚新陳代謝、血液循環(huán)、提高感官。所謂“清水出芙蓉，天然去雕飾”，自然美才是真的美。

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