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有氧運(yùn)動(dòng)的知識

時(shí)間:2024-08-23 04:43:51 好文 我要投稿
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有氧運(yùn)動(dòng)的知識

  運(yùn)動(dòng)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指富于韻律性的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等或中等以上,即達(dá)到最大心率的75%至85%。

有氧運(yùn)動(dòng)的知識

  有氧運(yùn)動(dòng)要分為兩類:高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)和低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。

  一、高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)是傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),比如:長跑、游泳、乒乓球等。

  二、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)是指節(jié)奏頻率比較緩慢,但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng),如跳繩、左右旋轉(zhuǎn)、慢跑、快走等等。 相比而言,低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)榭蓽p少運(yùn)動(dòng)者的受傷機(jī)會(huì),所以受歡迎程度更高。

  有氧健身操是什么?

  有氧健身操是一種富有韻律性的運(yùn)動(dòng)。它通過長時(shí)間(15分鐘以上)持續(xù)的運(yùn)動(dòng),不僅使心肺功能增強(qiáng),而且還鍛煉了大肌肉群。 健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外,還使其成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友,還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛,擁有驕人身段,以及健康美麗。

  有氧健身操有幾種

  有氧健身操主要分為兩類:高沖擊和低沖擊。

  一、高沖擊健身操

  高沖擊健身操是傳統(tǒng)式的健身操,經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍,能量消耗大。心肺鍛煉效果也佳。但是對一些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)和過胖的人士及在初學(xué)階段者,可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)量過大和過分刺激心肺接受不了。此外,過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊,容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷。

  二、低沖擊健身操

  低沖擊的概念是針對因健身操動(dòng)作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來的,所謂低沖擊,主要是刪去雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作,取而代之的是其它有節(jié)奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作,如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動(dòng)作等等。即使有踏跳踢腿動(dòng)作,連續(xù)也不會(huì)超過 4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動(dòng),上肢活動(dòng)的編排應(yīng)相應(yīng)增加, 甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng),從而彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。

  低沖擊健身操因可減少運(yùn)動(dòng)者的受傷機(jī)會(huì),所以已取代高沖擊健身操,雖然低沖擊動(dòng)作較緩和,但由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)15至30分鐘,因此 能保持運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度(最大心率的60%—80%),可提供足夠的刺激來鍛煉心肺。

  跳有氧健身操須知

  開始時(shí),應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式,以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長時(shí)間,以10分鐘為宜。 步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長,并多穿些衣服。步伐走動(dòng)前后測 一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時(shí)間鍛煉后,心肺耐力會(huì)增加,心率會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。 初學(xué)者以每周二、三次,隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù),直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強(qiáng)。

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