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健身訓(xùn)練中的注意關(guān)節(jié)
腕關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)分析
手是人類最靈巧的身體部分，作為手和身體連接的腕關(guān)節(jié)，需要很強的靈活性來協(xié)助雙手部實現(xiàn)其功能。腕關(guān)節(jié)是由8塊形狀各異而不規(guī)則的腕骨組成：舟狀骨月狀骨三角骨豆骨大多角骨小多角骨頭狀骨鉤骨。它們彼此互相交錯接觸，有韌帶互相連接，活動幅度不等。腕關(guān)節(jié)聯(lián)合體是由橈骨末端尺骨末端以及兩排腕骨組成橈尺骨末端關(guān)節(jié)是由尺骨和橈骨的C形凹槽構(gòu)成的，最佳的關(guān)節(jié)接觸和穩(wěn)定性大約出現(xiàn)在手腕旋前和旋后的中立位。任何角度偏離或在活動范圍末端的壓力都會起許多腕關(guān)節(jié)的問題，例如活動范圍受限制，腕關(guān)節(jié)不穩(wěn)定手腕疼痛和抓握力減弱等。
腕關(guān)節(jié)疼痛的主要原因：
很多損傷都會導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)疼痛，例如：腕關(guān)節(jié)肌腱炎，扭傷，腕管綜合征關(guān)節(jié)炎手腕腱鞘囊腫舟狀骨骨折等。手腕輕度扭傷可自我處理，休息一段時間，情況會有所改善，但有些較為嚴(yán)重的損傷如舟狀骨骨折嚴(yán)重的手腕扭傷，則需要及時去醫(yī)院治療。
容易導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)損傷的運動和訓(xùn)練動作：
腕關(guān)節(jié)急性損傷多見于沖擊性的體育運動：足球、籃球，體操舉重劃冰滑板等。但很多腕關(guān)節(jié)的慢性損傷與上肢負(fù)重運動和不正確的訓(xùn)練動作有著密切的關(guān)系。手腕處于伸展?fàn)顟B(tài)時（手背向后）作用于手部的壓力很容易導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)損傷。在健身房里做平板杠鈴臥推和啞鈴肩上推舉的動作時如果腕關(guān)節(jié)沒有保持在中立位時間長會磨損腕關(guān)節(jié)的軟骨，拉松關(guān)節(jié)韌帶影響腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定，造成關(guān)節(jié)疼痛。
訓(xùn)練時不正確的手腕姿勢。
1 從事沖擊性的體育運動與上肢負(fù)重運動的專業(yè)運動員，要特別注意預(yù)防腕關(guān)節(jié)損傷，可佩帶些護(hù)具如訓(xùn)練手套護(hù)腕繃帶等。訓(xùn)練手套可以保持手掌與負(fù)重之間穩(wěn)固的接觸防止器械滑脫。護(hù)腕繃帶可以將橈骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的狀態(tài)下（手背向后）因大重量負(fù)荷導(dǎo)致的橈骨和尺骨分離。但如果動作未控制好或重量向后偏離中立位太多，損傷將變得更加嚴(yán)重。在力量訓(xùn)練中帶好護(hù)具的同時，一定要養(yǎng)成保持手腕中立位的良好姿勢。
2 健身房的訓(xùn)練者出現(xiàn)手腕受傷的問題跟腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌肉較弱和訓(xùn)練姿勢有關(guān)系。初練者盡量不要用杠鈴啞鈴等自由重量器械訓(xùn)練重量也不要太大，同時要學(xué)會利用前臂伸展屈曲肌群的協(xié)同收縮將手腕控制在中立位可通過一些針對性訓(xùn)練來強化腕伸和腕屈肌群，提高腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
在用啞鈴訓(xùn)練時盡量選擇兩邊盤片體積較小的啞鈴以避免影響動作活動范圍。
在用橡皮帶練習(xí)時一定要固定好橡皮帶的另一端，防止橡皮帶彈傷自己
每周訓(xùn)練2--3次，每次訓(xùn)練間隔24小時或48小時。可以將腕關(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練與大肌肉群訓(xùn)練結(jié)合起來放在大肌肉群之后。
●腕關(guān)節(jié)肌肉屬于小肌肉群，重量應(yīng)控制在最大重復(fù)次數(shù)15-20RM組數(shù)約9～12組。
●每次訓(xùn)練時間不宜超過20分鐘
●訓(xùn)練時應(yīng)遵循抗阻力訓(xùn)練的全面性原則均衡訓(xùn)練腕關(guān)節(jié)周圍所有肌肉。
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