要掌握的9種有氧健身操要領(lǐng)

　　一、平衡異側(cè)手腳伸展

　　動作要領(lǐng)：單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處；緩慢地抬起一側(cè)腿，對稱的另一側(cè)手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運動目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個后背曲線。

　　二、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

　　動作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面；身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺；轉(zhuǎn)動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。

　　動作強度：重復(fù)換側(cè)移動16次

　　運動目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。

　　三、側(cè)弓箭步

　　動作要領(lǐng)：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運動目的：重點訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。

　　四、超人跳

　　動作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上；左右交替，注意落地緩沖。

　　動作強度：左右各做8次

　　運動目的：增強腿部的力量和緊致度。

　　五、支撐蜘蛛爬行

　　動作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀；屈臂的同時抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運動目的：訓(xùn)練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂后。

　　六、屈蹲轉(zhuǎn)體

　　動作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

　　動作強度：左右各8次

　　運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。

　　七、動態(tài)戰(zhàn)士

　　動作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。

　　動作強度：左右各1次

　　運動目的：增強下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

　　八、平板曲肘支撐

　　動作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟；調(diào)整身體成平板姿勢；依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動作強度：1次

　　運動目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　九、側(cè)邊單手平衡式

　　動作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空；加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線；依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

　　動作強度：左右各1次

　　運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

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