俯臥撐如何練習(xí)出完美胸肌

　　大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐可以起到鍛煉胸肌的功效，但同樣需要掌握技巧的，怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸肌？下面就讓我們來(lái)看一下這些小的技巧吧。

　　胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。

　�。�1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大�。╬ectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

　　作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

　　胸小�。╬ectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

　　作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。

　　前鋸肌（serratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。

　　作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

　�。�2）胸固有�。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外肌（intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。

　　作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

　　肋間內(nèi)�。╥ntercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。

　　胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過(guò)肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來(lái)逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級(jí)組練習(xí)，這種新組合的超級(jí)組會(huì)對(duì)你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。

　　大多數(shù)人都太過(guò)于急功近利，沒有付出堅(jiān)持和汗水又怎能達(dá)到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對(duì)做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動(dòng)作和認(rèn)識(shí)，在制定好詳細(xì)的計(jì)劃并堅(jiān)持完成，只要常年累月的堅(jiān)持下來(lái)就不怕達(dá)不到自己的期望！

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