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跑步如何呼吸比較好
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞剑?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。其實(shí)，跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。小編就來說說與跑步有關(guān)的呼吸方式。
跑步如何呼吸比較好1
1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2.跑步中呼吸要有節(jié)奏。節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)方式，跑步的'好處有很多，但是跑步的時(shí)候注意事項(xiàng)也有很多，以下就是跑步的注意事項(xiàng)。
一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
熱身步驟：
1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
最后小編需要提醒大家，運(yùn)動(dòng)也要根據(jù)自身的一些身體狀況進(jìn)行安排，不可超出自身的負(fù)荷。而且，有潛藏疾病者，不然心血管疾病等人群不可參與這類運(yùn)動(dòng)，平時(shí)無體育鍛煉者，不可運(yùn)動(dòng)量超出平時(shí)負(fù)荷，否則會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
跑步如何呼吸比較好2
跑步時(shí)的呼吸方法有腹式呼吸法和三步呼吸法，在跑步的時(shí)候可以適當(dāng)鍛煉心肺功能，屬于常見的一種有氧鍛煉方式。
1、腹式呼吸法：跑步時(shí)需要選擇適合自己的呼吸方式，比如選擇腹式呼吸法，一般需要將之前氣體徹底的吐干凈，然后再通過鼻子緩緩的吸氣，吸氣的時(shí)候應(yīng)當(dāng)將注意力全部放在腹部位置，可以使腹部隨著空氣吸入之后慢慢的擴(kuò)張，能有效的使橫膈膜張力增加和收縮下降，空氣會(huì)由腹部慢慢的引入，然后填滿腹腔和胸腔；
2、三步呼吸法：跑步的時(shí)候也可以選擇三步呼吸法，主要是通過三步一呼和三步一吸的方式，在呼吸時(shí)同時(shí)還需要配合口鼻協(xié)同呼吸，這樣可以避免出現(xiàn)岔氣的癥狀，可以避免在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)缺氧的.癥狀，使空氣填滿腹腔以及胸腔。
通過適當(dāng)?shù)呐懿娇梢詭椭鰪?qiáng)身體的抵抗能力，還能起到鍛煉身體協(xié)調(diào)性的作用，也可以鍛煉身體的肌肉，可以選擇慢跑，也可以選擇快跑，主要是根據(jù)個(gè)人的身體情況來選擇。在跑步的時(shí)候有時(shí)候有可能會(huì)出現(xiàn)缺氧的癥狀，主要是人體對(duì)氧的需求量明顯的增加，因此需要選擇適合的呼吸方式來滿足身體的氧需求。
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