快速鍛煉手臂肌肉都有哪些方法

　　當(dāng)大家提重物、搬運(yùn)行李或者是引體向上的時(shí)候，必須要用到手臂的肌肉。這個(gè)時(shí)候，如果手臂肌肉的力量不夠，那這些動(dòng)作一般都是不能夠很好地完成的。為了解決這個(gè)障礙，大家唯有增強(qiáng)自己手臂肌肉的力量。那么，快速鍛煉手臂肌肉有哪些方法呢？對(duì)此，下面就來(lái)為大家好好解答一下。

　　快速鍛煉手臂肌肉的方法：

　　訓(xùn)練1：引體向上

　　人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X(jué)得太難。抓住竅門（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個(gè)。

　　訓(xùn)練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

　　訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無(wú)名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次（包括第一周和第二周的）。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次；鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

　　如何增加重量：理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。

　　訓(xùn)練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10 ～ 12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次；鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。

　　訓(xùn)練7：毛巾懸掛

　　將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　為了快速鍛煉自己手臂肌肉的力量，大家在生活中不妨經(jīng)常做做引體向上、俯臥撐或者是下斜屈伸等動(dòng)作，只要大家堅(jiān)持不懈，定然能夠?qū)崿F(xiàn)自己的目標(biāo)的。而在堅(jiān)持鍛煉手臂肌肉的同時(shí)，大家會(huì)看到自己的體質(zhì)在不知不覺(jué)中變得更加的好了，這真的是一舉兩得的事情。

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