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老年人養(yǎng)生的四原則和五戒律
導(dǎo)語(yǔ)：建議老年人可適當(dāng)?shù)膮⒓芋w育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還要量力而行，持之以恒，同時(shí)還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的四項(xiàng)
建議老年人可適當(dāng)?shù)膮⒓芋w育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還要量力而行，持之以恒，同時(shí)還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的四項(xiàng)指導(dǎo)原則，這樣才有利于老年人的長(zhǎng)壽養(yǎng)生。
1.重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)
如游泳、慢跑、散步、騎車(chē)等。專(zhuān)家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專(zhuān)家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說(shuō)，增加 40%～85%的心跳頻率。
2.重視重量訓(xùn)練
以前的觀點(diǎn)是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。
3.注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”
體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加運(yùn)動(dòng)傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，久坐（或久臥）不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。
4.關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素
由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此或使鍛煉不能達(dá)到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專(zhuān)家們要求健身指導(dǎo)者在為老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。
老年人在體育鍛煉時(shí)一定要注意以下五戒：
一戒負(fù)重練習(xí)。老年人肌肉開(kāi)始萎縮，肌力明顯下降。30歲男子的肌肉比例占體重的40%-45%，而老年人僅占25%左右。負(fù)重項(xiàng)目引起的緊張用力，容易引起局部肌肉損傷。
二戒憋氣使勁。由于憋氣使勁時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使心臟負(fù)擔(dān)加重，血液回心不暢，輸出量也相應(yīng)減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔習(xí)炟�。同時(shí)，由于血壓上升，又容易誘發(fā)腦血管意外。
三戒急于求成。上了年紀(jì)后，機(jī)體適應(yīng)能力較差。30歲以上，年齡每增長(zhǎng)10歲，負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此，如果負(fù)荷量增加過(guò)快，容易發(fā)生意外。
四戒爭(zhēng)強(qiáng)好勝。不要為和別人比高低，而勉強(qiáng)進(jìn)行力所不及的運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)強(qiáng)好勝，超過(guò)了機(jī)體的承受能力，就容易發(fā)生意外。
五戒過(guò)分激動(dòng)。老年人的鍛煉方式主要是以健身娛樂(lè)為主，不宜進(jìn)行過(guò)分激烈的運(yùn)動(dòng)，一般不搞競(jìng)技性的比賽。鍛煉時(shí)要心平氣和，愉快從容，防止過(guò)分激動(dòng)。
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