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籃球運動員的訓(xùn)練計劃（精選21篇）
時間過得可真快，從來都不等人，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。我們該怎么擬定計劃呢？以下是小編為大家收集的籃球運動員的訓(xùn)練計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 1
基本任務(wù)：
1. 加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風(fēng)隊紀。
2. 針對運動員動作不規(guī)范，基本功不扎實，著重基本技術(shù)訓(xùn)練。
3. 全面提高運動員的身體素質(zhì)，提高對抗性。
主要任務(wù)：
提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀，為備戰(zhàn)校際做準備。
全面訓(xùn)練階段
1. 全面身體訓(xùn)練與專項相結(jié)合，提高身體素質(zhì)。
2. 學(xué)習(xí)、改進、提高基本技術(shù)。
3. 學(xué)習(xí)籃球的基本知識
4. 培養(yǎng)作風(fēng)和意識。
身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為4：5：1
專項訓(xùn)練階段
1. 強化專項素質(zhì)為主，達到較高水平。
2. 熟練掌握、提高實戰(zhàn)技巧和對抗技術(shù)。
�、� 移動投籃、傳接球、突破、籃板球和內(nèi)線強攻技術(shù)。
② 防守選位和移動
�、� 強化技術(shù)在對抗中的應(yīng)用。
④ 位置技術(shù)和意識。
�、� 確定本隊的戰(zhàn)術(shù)特點，在比賽中訓(xùn)練心理。
身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為3：4：3
課時負荷
課時為1.5—2小時，每周7次；
1、技術(shù)難度和質(zhì)量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。
2、三從一大”量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。
方法手段
形式內(nèi)容廣泛，多用重復(fù)訓(xùn)練法。專項訓(xùn)練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續(xù)對抗、教學(xué)比賽增多。
比賽期：7周
賽前集訓(xùn)5周 比賽2周
基本任務(wù)：
1. 身體訓(xùn)練專項化。
2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。
3. 熟練運用本隊各種戰(zhàn)術(shù)。
4. 在近似比賽的'特點下演練。
主要任務(wù)：
通過學(xué)校之間交流賽，注重對規(guī)則的理解，培養(yǎng)籃球意識。
賽前集訓(xùn)5周
1. 進行專項訓(xùn)練。
2. 抓好冬訓(xùn)期間的身體素質(zhì)訓(xùn)練。
要求：有比賽任務(wù)的隊員主要進行籃球訓(xùn)練，積極備戰(zhàn)。
沒有比賽任務(wù)的隊員，抓好身體素質(zhì)訓(xùn)練。
身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為2：4：4
比賽階段
1. 制定作戰(zhàn)方案。
2. 統(tǒng)一思想，激勵情緒，調(diào)動一切積極因素，力爭超水平發(fā)揮，磨練技戰(zhàn)術(shù)。
3. 根據(jù)上場時間的長短，新老隊員區(qū)別對待。
身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為2：2：6
課時負荷
課時為1.5—2.5小時，每周7次；量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復(fù)性措施，注意防止受傷。
方法手段
專項訓(xùn)練近似比賽，個人或集體對抗練習(xí)后進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。一半時間比賽，單一課多。
心理和生理適應(yīng)訓(xùn)練，在比賽中發(fā)現(xiàn)問題。模擬對手訓(xùn)練比賽。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 2
一、訓(xùn)練任務(wù):
培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏、團結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
二、訓(xùn)練原則:
1.根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓(xùn)練時間為1小時。(時間可安排于晨操和下午課外活動)
6.全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊的默契配合。
三、訓(xùn)練內(nèi)容:
1.身體訓(xùn)練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2.投籃:
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線外遠投。
(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。
3.籃板球:
(1)強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。
(2)提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守:
(1)提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的.方法及破解方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-3、2-1-2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)
(2)長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進攻:
(1)增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。
(2)陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。
(3)多運用小配合練習(xí)(掩護、策應(yīng))。
(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。
四、訓(xùn)練重點安排:
1.第1--2周:
(1)討論和制定計劃。
(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
(3)個人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進間)。
2.第3--4周:
(1)柔韌性練習(xí)。
(2)半場小配合練習(xí)(掩護、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習(xí)。
(4)小力量訓(xùn)練。
3.第5--6周:
(1)半場人盯人攻守練習(xí)。
(2)全場人盯人攻守練習(xí)。
(3)五點投籃練習(xí)。
(4)罰籃練習(xí)。
4.第7--8周:
(1)加大運動量，進一步抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。
(3)半場、全場一打一、二打二練習(xí)。
(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。
(5)區(qū)域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。
5.第9周:
(1)半場各種運球突破上籃技術(shù)。
(2)半場一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周:
(1)籃板球訓(xùn)練。
(2)強調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
7.第11-12周:
(1)陣地進攻，強調(diào)配合訓(xùn)練。
(2)快攻路線訓(xùn)練。
(3)進攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點投籃。
8.第13周:
(1)全面進行戰(zhàn)術(shù)準備，以迎接上級有關(guān)比賽。
(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
五、訓(xùn)練實施方式:
1.每天上午07:00至07:30體能訓(xùn)練
2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
3.課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練
4.輔助訓(xùn)練安排體
第一階段輔助訓(xùn)練:(時間可安排于晨操)
周一:投籃訓(xùn)練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個,多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個)。
周二:敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場折返跑、禁區(qū)對角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三:運球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。
周四:防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次)兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練
周五:越野慢跑5000米法克雷克(運用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能:
周一:間歇訓(xùn)練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右
再作第二回合，共作15-18次)。
周二:循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。
周三:肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四:速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。
周五:爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。
周六:重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、等。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 3
一、日期：
20xx年2月——20xx年7月，二十周。
二、總?cè)蝿?wù)：
樹立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強，團結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。
三、訓(xùn)練原則：
1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。
2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴，從是實戰(zhàn)出發(fā)，特別強調(diào)整體配合。
3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。
4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。
5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練6 天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。
6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，作到揚長避短。
四、 內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練。
�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。
�。�2） 速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃。
�。�1）3——5米間的中遠投。
�。�2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握6米以外遠投。
�。�3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。
�。�4）個別隊員要有單挑的能力。
達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球。
�。�1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的'人數(shù)。
（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。
�。�3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守。
�。�1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。
�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
�。�3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻。
（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）。
�。�2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。
（3）學(xué)會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
�。�4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
�。�1） 進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)中遠投手。
�、墼诓邞�(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。
④增強個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 4
按照素質(zhì)教育的要求，培養(yǎng)德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生。同時，也為了豐富學(xué)生的課余生活，提高學(xué)生對學(xué)校生活的熱情、對學(xué)習(xí)的熱情，特組建籃球隊。
一、訓(xùn)練目標
1、培養(yǎng)學(xué)生對籃球的興趣；
2、理解籃球的相關(guān)規(guī)則；
3、培養(yǎng)學(xué)生基本的運球技能；
4、訓(xùn)練學(xué)生學(xué)會正確的投球方法；
5、學(xué)會基本的傳球配合能力；
二、組織建隊
從三、四、五年級中挑選對籃球有興趣的學(xué)生10人，進一步劃分校對與預(yù)備隊。
三、訓(xùn)練方法第一階段練習(xí)
1、運球訓(xùn)練：帶球直線、曲線練習(xí)；帶球過人練習(xí)。
2、傳球練習(xí)：二人傳球練習(xí)；多人傳球練習(xí)；快速傳球練習(xí)；傳接球位置。
3、投籃練習(xí)：
�。�1）跳投練習(xí)
讓學(xué)生知道跳投時擦籃板會帶來兩個不利因素：
第一，改變投籃動作，瞄籃于籃筐而不是籃板是投籃的基本點之一。在動力定型中突然改變投籃方式必定會影響投籃命中率。
第二，投籃不果斷。在關(guān)鍵的場合，投手平時如果總是依靠籃板投籃，不可避免地會在特殊的角度，不知瞄籃筐于何點。我該碰籃板好還是不碰籃板好？這種優(yōu)柔寡斷可能就是中與不中的區(qū)別。而這一投也可能是勝負的關(guān)鍵所在。
好的棒球手確切知道在任何場合下該怎么做，好的籃球隊員也是如此。不要把自己置于一種自己也不知道的情景之中。這就是訓(xùn)練學(xué)生要注意的。
�。�2）、重復(fù)練習(xí)
跳投、罰球任何投籃的基本要點就是重復(fù)。在動力定型機制之下，不斷練習(xí)。特別是針對小學(xué)生來講：有很大的局限性，力量對比、速度、技術(shù)。只有不斷練習(xí)時投籃成為無意識的`自然反應(yīng)。優(yōu)秀的投手不必要準確地說出他會跳投有多高，把扶球手放在籃球的何處，球在最高點時有多高，等等。但要讓他們學(xué)會辨認出這些因素，因為他們無時無刻不在起著作用，發(fā)生著。
3、怎么練習(xí)可以通過墻壁練習(xí)，培養(yǎng)出手的動力定型----持球、起跳、出手、出手后手臂跟進。也可以用墻壁練習(xí)接球和起跳的準備動作。當球來時，準備雙手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。當球快到時，雙手迅速接球靠近身體，持球準備投籃。如果的確已經(jīng)掌握基本姿勢和要點，就可以嘗試一天跳投100次。開始時可離籃筐近一些，可適當調(diào)整距離。
第二階段練習(xí)
1、一對一攻守綜合練習(xí)；
2、傳接球、運球、搶球練習(xí)；
3、三人一組練習(xí)；
4、分組對攻練習(xí)。
第三階段練習(xí)（戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)）
1、三攻二
（1）三個進攻隊員相互間應(yīng)保持一定的距離。
（2）接近防守隊員時，中間隊員運球突破，哪一側(cè)防守隊員
上前堵截，則傳給哪一側(cè)同隊隊員至籃下。對方兩隊員均不積極上前堵截時，可直接突破至籃下投籃。
2、二防三
�。�1）搶占籃下有利防守位置，不要過早出擊。
�。�2）合理利用假動作，造成對方失誤，延緩對方進攻速度。
�。�3）當一名隊員上前堵截時，另一名隊員及時退至兩名進攻隊員中間位置準備斷球。
3、三攻二、二防三練習(xí)
（1）全場三人傳球推進至籃下，重點解決傳球和投籃的成功率。
�。�2）設(shè)消極防守下的全場傳球推進練習(xí)。
（3）設(shè)積極防守下的三攻二練習(xí)。
4、全場緊逼人盯人防守
�。�1）由攻轉(zhuǎn)守時，全隊行動要迅速。
�。�2）防發(fā)球隊員時。
�。�3）防持球隊員時。
�。�4）防無球隊員時。
�。�5）全場形成良好的配合意識。第四階段練習(xí)分析糾正、對抗練習(xí)。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 5
為搞好學(xué)校體育工作，落實《學(xué)校體育工作條例》精神，發(fā)展學(xué)生的特長，培養(yǎng)籃球后備人才，迎接一年一度的長汀縣小學(xué)生籃球賽，使隊員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績，本學(xué)期學(xué)�；@球隊訓(xùn)練計劃如下：
一、訓(xùn)練目標
使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。
二、隊員和教練名單
�、褰叹殕T：
�、骊爢T：
三、訓(xùn)練時間
20xx年xx月xx日～20xx年x月下旬
訓(xùn)練課時：
�。�1）每周星期x第三節(jié)課
�。�2）每周星期x早上7：00～7：40
四、訓(xùn)練地點
本�；@球場
五、訓(xùn)練進程安排
第一階段：籃球個人技術(shù)的提高階段（x月中旬～x月上旬）
訓(xùn)練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進行半場比賽。
訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。
訓(xùn)練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習(xí)；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進行規(guī)則的教學(xué)。
第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（x月上旬～x月下旬）
訓(xùn)練目標：隊員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運動技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識。
訓(xùn)練內(nèi)容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。
訓(xùn)練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習(xí)；各種運球、傳球、投籃的`趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識的教學(xué)。
第三階段：賽前集訓(xùn)階段（x月下旬～比賽）
訓(xùn)練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術(shù)水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識狀態(tài)。
訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。
訓(xùn)練方法：各專項訓(xùn)練，使隊員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。
六、場地與器材
場地：籃球場。
器材：籃球若干、標志桿若干。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 6
目的任務(wù):
為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。
情況分析:
初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有：
(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的'學(xué)生都會吸收到隊伍中加強訓(xùn)練輔導(dǎo)。
(2)身體素質(zhì)教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。
(3)心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
訓(xùn)練項目
一、 球隊名字
1、 每人想一個，舉手表決
2、 少數(shù)服從多數(shù)
二、 推選隊長
1、少數(shù)服從多數(shù)（建議分成兩隊，形成互相監(jiān)督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）
三、 課堂常規(guī)
1、 隊長整隊
2、 隊長報告人數(shù)
3、 無論你在干什么，聽見老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動，然后站好看著老
師，等候老師的進一步指示。
四、 準備活動
1、慢跑10圈
五、 柔韌性練習(xí)
1、 教會學(xué)生正確的練習(xí)順序（先從原來心臟端開始）
�。�1）踝腕關(guān)節(jié)
�。�2）膝關(guān)節(jié)
（3）腰繞環(huán)
�。�4）肩繞環(huán)
�。�5）正壓腿
�。�6）測壓腿
�。�7）體前屈壓腿
�。�8）跨欄坐壓腿接后倒
2、 老師領(lǐng)做一遍，告知學(xué)生下節(jié)課隊長領(lǐng)做。
六、 球性練習(xí)
1、 學(xué)生學(xué)過的球性練習(xí)
2、 單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎(chǔ)。
3、 單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎(chǔ)
4、 體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎(chǔ)
七、 原地運球練習(xí)
1、 老師講解示范
2、 告訴學(xué)生運球的目的是什么。
3、 告訴學(xué)生運球違例的規(guī)則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 7
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容、。本著安全健康第一，發(fā)展學(xué)生的興趣愛好推廣籃球的普及性為基本原則。根據(jù)本校的學(xué)生情況和師資水平，制定訓(xùn)練計劃如下：
一、參加對象：
六年級愛好籃球的學(xué)生。
二、指導(dǎo)教師：
xx
三、時間安排：
每周的周三下午課外活動及放學(xué)后。
四、 訓(xùn)練內(nèi)容：
�。ㄒ唬�、體能訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練以跑步為主，體能訓(xùn)練高抬腿跑和仰臥起坐為主。
�。ǘ�、技術(shù)訓(xùn)練：
階段一：投籃訓(xùn)練。定點投籃（每人每次連續(xù)投十球）、以籃圈的正面和倆個四十五度角為主要投籃點，以近距離投擦板球為主。
階段二：運球訓(xùn)練。先練習(xí)原地運球（雙手交叉運球），熟練后以全場椅子障礙物運球通過、一對一運球過人。注意要點：運球的速度不要太快。
階段三：傳接球訓(xùn)練。兩人原地傳球和運球互傳上籃。
階段四： 防守訓(xùn)練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退 防守步伐、半場移動防守步伐。注意要點：防守隊員要緊跟被防守隊員，身體緊靠被防守隊員，用手阻斷被防守隊員接球。
階段五： 籃板球訓(xùn)練。強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。 提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的.處理能力。
階段六： 快攻訓(xùn)練
�。�1） 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后發(fā)動快攻搶分）
�。�2） 長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
階段七：場地比賽訓(xùn)練。女隊進行三對三半場比賽訓(xùn)練，男隊進行五對五全場比賽訓(xùn)練，教練現(xiàn)場進行指導(dǎo)和演練戰(zhàn)術(shù)。女隊采用人盯人，男隊采用人盯人或聯(lián)防。
五、訓(xùn)練器材：
籃球20個，其它輔助器材可在訓(xùn)練學(xué)校體育室選擇。
六、訓(xùn)練課程簡介：
掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動作。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 8
一、訓(xùn)練時間
xx年3月1日～xx年6月30日。
二、周訓(xùn)練次數(shù)及時間安排
每周訓(xùn)練5次，每天下午1小時
三、訓(xùn)練內(nèi)容
�。ㄒ唬┗@球基本功
1、手部基本功：各種控制球、支配球的基本功練習(xí)。
2、移動基本功：各種攻防移動基本功的練習(xí)。
3、觀察基本功：在基本功和基本技術(shù)練習(xí)中增加觀察基本功的內(nèi)容。
4、綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的基本功練習(xí)。
�。ǘ┘夹g(shù)部分內(nèi)容
1、攻防移動：進攻的各種一般性移動（加速跑、側(cè)身跑等）和各種擺脫對手的移動（起動、急停、變速跑、變向跑等）；防守的搶位、堵截移動（滑步、側(cè)身加速跑、攻擊步等等）。
2、傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習(xí)要注意解決傳球能力，重點解決傳球時機和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時注意提高接困難球并銜接動作完成攻擊任務(wù)的能力。
3、投籃：個人投籃技術(shù)，配合中的投籃。
投籃練習(xí)要注意解決和投籃的準確性的問題，重點解決投籃時機的選擇，提高在對抗條件下的投籃能力和準確性。
4、運球：一般性運球技術(shù)，護球性的運球技術(shù)和攻擊性的運球技術(shù)。提高運球能力的訓(xùn)練重點是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術(shù)，提高運球結(jié)合其它技術(shù)的完成能力。
5、突破：原地持球突破和行進間運球突破。突破能力的訓(xùn)練首先要樹立敢于突破的精神，重點解決突破時機的選擇，改進突破技術(shù)，提高突破后處理球的能力。
6、個人防守：防持球與防無球技術(shù)的運用。個人防守技術(shù)的訓(xùn)練重點解決防守意識（快速攻防轉(zhuǎn)換找人，能夠根據(jù)對手特點合理運用防守技術(shù)，協(xié)防），個人防守的.能力重點解決腳步移動能力，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。同時解決搶籃板球的意識和技術(shù)。
7、搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的意識和技術(shù)。
8、搶斷球：提高搶斷球的意識（合理搶斷）和能力。
9、位置技術(shù)：根據(jù)各自的攻防位置，練習(xí)和提高各自位置所需要的各種攻防技術(shù)。
10、配合技術(shù)：內(nèi)容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應(yīng)配合的攻防等技術(shù)。
（三）教學(xué)比賽
根據(jù)訓(xùn)練的不同階段安排有針對性的內(nèi)部和對外教學(xué)比賽及觀摩學(xué)習(xí)等。
�。ㄋ模┥眢w素質(zhì)訓(xùn)練：
1、跑的練習(xí)：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長距離跑和各種變化跑。
2、力量練習(xí)：由輕、小負荷逐漸過渡到大負荷練習(xí)。
3、彈跳練習(xí)：①專門性彈跳練習(xí)；②結(jié)合技術(shù)進行的彈跳練習(xí)。
4、靈敏練習(xí)：結(jié)合跑和技術(shù)進行練習(xí)。
5、心理訓(xùn)練。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 9
�。ㄒ唬┯�(xùn)練目標：
少年兒童是祖國的未來和希望，學(xué)校開展籃球項目專項訓(xùn)練,目的是增強學(xué)生的體質(zhì)，增進學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生終身鍛煉的意識。通過訓(xùn)練,建立籃球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領(lǐng)，初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、頑強、機智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結(jié)一致的集體主義精神。力爭為學(xué)校爭光。
�。ǘ┠康娜蝿�(wù)：
活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。
主要任務(wù)：提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀，增強我�；@球技戰(zhàn)水平。
�。ㄈ┯�(xùn)練的時間安排：
星期一到星期五的早晨、下午活動課和下午放學(xué)后的.時間，每天訓(xùn)練時間1小時左右。
�。ㄋ模┣闆r分析：
1、今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會吸收到隊伍中加強訓(xùn)練輔導(dǎo)。
2、大部分隊員為今年新吸納的中年級學(xué)生，身體素質(zhì)教差，基本功不扎實。所以在加強基本功訓(xùn)練的同時，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。
�。ㄎ澹┗@球訓(xùn)練內(nèi)容：
（1）、原地練習(xí)：
1、熟悉球性；
2、基本站立姿勢和持球方法；
3、原地運球。
4、原地雙手胸前傳、接球。
5、原地雙手胸前投籃。
�。�2）、行進間練習(xí)：
1、行進間直線運球；
2、行進間曲線運球（“之”字型練習(xí)），包括（半轉(zhuǎn)身，全轉(zhuǎn)身，跨下，身后）等動作；
3、移動、起動、側(cè)身跑、變向變速跑、滑步；
4、后退跑的移步練習(xí)；
5、急停
6、行進間互傳球；
A、兩人一組互傳上籃；
B、三人一組“8”字型互傳上籃。
�。�3）、籃球戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。
1、一打一、二打一、二打二。
2、插中，掩護。
3、返身跑（二打一、二打二）
4、交換防守、掩護配合
5、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（二一二等）
6、進攻技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（快攻等）
7、集體技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練
�。�4）、籃球活動、競賽游戲：
1、圓周運球（二字接力）。
2、直線運球接力；
3、互傳球接力；
4、攔截空中球；
5、定點投籃比賽；
6、運球上籃比賽。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓(xùn)練計劃：
（1）、選拔吸收新隊員，加強梯隊建設(shè)。
1、通過各級老師的推薦選拔隊員。
2、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
�。�2）、開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 10
一、指導(dǎo)思想
根據(jù)學(xué)校研究，本著“健康第一”的指導(dǎo)思想，豐富開展學(xué)校的課余文化生活，充分利用體育的多功能特征，為學(xué)生健康服務(wù)。
二、工作目標
1、促進學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。
2、培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的.意志品質(zhì)。
3、學(xué)習(xí)籃球的基本技術(shù)。
三、參加人員及地點
人員：六年級愛好籃球?qū)W生
地點：籃球場
指導(dǎo)老師：宗海江
活動時間安排：每周三下午第三節(jié)課課后。
四、具體工作安排
身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練
籃球的運球
傳接球練習(xí)
學(xué)習(xí)各種投籃技術(shù)動作
學(xué)習(xí)進攻的技戰(zhàn)術(shù)
學(xué)習(xí)防守的技戰(zhàn)術(shù)
綜合練習(xí)籃球比賽
五、主要學(xué)習(xí)內(nèi)容
1、籃球的發(fā)展、身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練（中長跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場多種運球上籃、半場移動對目標傳球與投籃、全場綜合）
2、籃球的基本技術(shù)。
（1）運球。包括高低運球、變向、轉(zhuǎn)身等。（體前運球，運球接力，運球上籃技術(shù)、半場Z型折返運球、全場多種變向運球）
�。�2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動中雙手胸前、單手肩上、行進間等。（兩人一組胸前傳接球，半場移動對目標傳球、全場移動對目標傳球）
（3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進間單手肩上、行進間單手低手等。（定點投籃、多點投籃）
3、籃球的競賽規(guī)則。
4、簡單的防守技術(shù)。
5、簡單的進攻技術(shù)。（傳切配合，空切配合，擋拆配合，全場比賽。）
六、器械要求
籃球40個以上
七、要求
1、加入要求：
個人向各班主任老師申請，取得同意后到王老師處報到。
2、活動要求：
�。�1）服從老師的管理，分配。
（2）按時上課，有事不能到需向老師請假。無故無假缺席累計達到5次者開除活動小組。
（3）活動中需服從老師的要求，不得在訓(xùn)練中做出危險性的動作。
3、離組要求
需向老師說明情況，經(jīng)同意后方可離開。
八、訓(xùn)練效果
第一學(xué)期達到：
第1月、各種運球技能的掌握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）
第2月、個人簡單運球上籃掌握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）
第3月、兩人各種傳球訓(xùn)練掌握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）
第4月、多人傳球和定點投籃練習(xí)掌握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）
第1月、各種投籃練習(xí)的掌握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）
第2月、簡單半場3人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）
第3月、掌握半場比賽規(guī)則和防守技術(shù)（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練） 第4月、簡單全場5人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）
以后訓(xùn)練根據(jù)情況合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 11
一、對幼兒興趣的培養(yǎng)
幼兒接受業(yè)余籃球訓(xùn)練的第一步，就是首先通過游戲的方式，讓幼兒喜歡上籃球，培養(yǎng)其對籃球的興趣。在4歲的年齡段(小班)我們可以通過玩球來引起幼兒對籃球的興趣。而到了5-6歲的年齡段，可以初步的接受最基礎(chǔ)的`籃球訓(xùn)練。
二、訓(xùn)練時間
幼兒業(yè)余籃球訓(xùn)練應(yīng)為一周2-3次，每次訓(xùn)練時間為45分鐘以內(nèi)，內(nèi)容動靜交替。不宜每天練，這樣對幼兒的體能、精力影響比較大，因為幼兒每天不止要參加籃球訓(xùn)練，還有其他內(nèi)容學(xué)習(xí)。不宜次數(shù)太少，這樣會使幼兒學(xué)習(xí)技能的進度緩慢，而且容易遺忘。
三、幼兒業(yè)余籃球訓(xùn)練內(nèi)容與方法
由于幼兒年齡較小，身體力量薄弱，所能掌握的都是最基礎(chǔ)的籃球技能，不涉及籃球的深層技戰(zhàn)術(shù)。以下是幾種基礎(chǔ)籃球訓(xùn)練的內(nèi)容。
1、球性練習(xí)
2、原地拍球
3、行進間運球
4、雙手胸前傳接球
5、雙手投籃
6、三步上籃
7、全場3對3小籃球比賽與簡單的籃球比賽規(guī)則
8、幼兒籃球游戲
四、訓(xùn)練方法
球性練習(xí)：
球性是一切籃球技能中的基石，幼兒每次訓(xùn)練必須的熱身環(huán)節(jié)。只有熟悉球性才能夠控制好籃球。而球性練習(xí)是讓幼兒學(xué)會運用手指、手腕力量控制籃球。為之后的拍球等一系列基礎(chǔ)動作，打下基礎(chǔ)。
(1)屈蹲撥球：幼兒蹲下，把籃球放于身前，左右手手指打開，手腕擺動，在身前左右撥動籃球，將球控制在身前。在幼兒能左右熟練的撥動、控制好籃球后，可以要求幼兒目視前方，用手指手腕讓籃球圍繞著的身體轉(zhuǎn)圈。幼兒園老師籃球培訓(xùn)方案。
(2)小球過山洞：幼兒站立，兩腳打開略寬于肩，彎腰，稍稍屈膝，將球放于身前，運用手指、手腕撥動籃球，使籃球穿過自己的兩腳，就像在書寫一個8字一樣，來回拔動。左右手交替進行。
(3)雙手胸前拋球：雙手胸前拋球?qū)τ變旱淖⒁饬�、手眼協(xié)調(diào)性要求比較高。幼兒直立，雙腳打開與肩同寬。球放于胸前，雙手用力將球垂直往上拋，對初學(xué)的幼兒拋球高度要求應(yīng)比較低，逐漸增加拋球高度。要求幼兒在球下降時應(yīng)主動伸手接球，而不是等球落在手里。幼兒熟悉后可增加難度，如：拋球后擊掌一次再接球。
(4)小矮人滾球：幼兒蹲下，扮小矮人，往前推著球走。此動作對體力要求比較高。
(5)滾球追趕：幼兒彎腰，稍稍屈膝，籃球放在身體一側(cè)，用手指、手腕撥動球向前進�？捎帽荣惖男问竭M行。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 12
一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：
①抓好思想作風(fēng)建設(shè)，狠抓紀律；
�、谔岣呱眢w素質(zhì)：重點提升隊員的體力、身體對抗性以及手腕力量；
�、酆葑セ竟Γ褐攸c抓投籃、一對一防守、傳接球、移動；
�、芤再惔殻好恐軤幦∫粓鲆陨系慕虒W(xué)比賽，通過比賽提高隊員技戰(zhàn)術(shù)水平。
二、活動時間：
周五下午課外活動時間
參加人員及地點：
人員：
地點：
指導(dǎo)老師：
三、活動要求：
為確�；顒诱Ｓ行У拈_展，做到計劃、組織、輔導(dǎo)、活動內(nèi)容的落實，學(xué)校從人員、時間、制度等方面加強管理，具體要求如下：
1、每個興趣小組要有活動計劃，每次活動必須嚴格按計劃進行，并做好相關(guān)記錄；
2、輔導(dǎo)老師要準時到崗，不早退，預(yù)備鈴響，準時到指定活動地點，下課鈴未響，學(xué)生不得提前脫離活動狀態(tài)；
3、興趣小組要切實加強安全教育，認真落實安全措施，教師自始至終擔(dān)任指導(dǎo)工作，不得坐堂批改作業(yè)或做有礙于指導(dǎo)的事，將學(xué)生放任自流，輔導(dǎo)老師如有特殊情況，需事先向教務(wù)處請假，并通知到本組所有成員；
4、輔導(dǎo)老師要做好活動期間的常規(guī)教育和管理工作，建立點名制度，認真做好活動室內(nèi)物品保管、門窗關(guān)鎖工作，活動結(jié)束后，要安排學(xué)生打掃教室，保持教室整潔，對學(xué)生的教育要加強與班主任、家長的聯(lián)系；
5、對各輔導(dǎo)老師進行科學(xué)合理的'評價，注重過程性評估和活動成果展示的考核。
四、主要學(xué)習(xí)內(nèi)容
1、籃球的發(fā)展，籃球的競賽規(guī)則。
2、籃球的基本技術(shù)。
�。�1）運球。包括高低運球、變向、轉(zhuǎn)身等。
（2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動中雙手胸前、單手肩上、行進間等。
�。�3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進間單手肩上、行進間單手低手等。
3、簡單的防守技術(shù)。
4、簡單的進攻技術(shù)。
五、器械要求
籃球10個教學(xué)掛圖和小黑板
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 13
籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運動員，將會獲得專項機能訓(xùn)練的最好效果。
為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習(xí)。
力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達到，練習(xí)要強調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
籃球的專項體能訓(xùn)練包括整場有球和無球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習(xí)和實心球練習(xí)。
場上體能練習(xí)
運動員在進行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準備場上體能練習(xí)，包括：快速跑、運球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場上練習(xí)方法。
五個半場練習(xí)法
目的：鍛煉場上的基本體能。
1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。
2．在每一次跑完后，運動員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習(xí)所需的時間。比如，運動員完成這個練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。
變化性練習(xí)：在這個練習(xí)的過程中讓運動員運球跑。
快速往返練習(xí)法
目的：場上基本身體素質(zhì)練習(xí)。
步驟：
1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。
2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。
變化性練習(xí)
同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習(xí)。
目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。
步驟：
1．運動員在罰球線右弧頂跳投。
2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。
3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。
4．在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的'投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個人搶籃板或傳球。
變化性練習(xí)
運動員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。
底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)
目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時練習(xí)投籃技術(shù)。
方法步驟：
1．運動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習(xí)。
2．運動員重復(fù)練習(xí)一段時間或投進規(guī)定的個數(shù)。練習(xí)時有另一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。
邊角移動和罰球圈跳投
目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。
方法步驟：
1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。
2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。
3．持續(xù)練習(xí)一段時間或者規(guī)定投進的次數(shù)。練習(xí)時有一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。
等動訓(xùn)練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個好的跳躍訓(xùn)練計劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。
如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習(xí)，有助于運動員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動。
跳箱子練習(xí)法
目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。
2．然后下來，運動員重復(fù)跳10次。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 14
一、教學(xué)目標：
1、了解籃球運動的起源，知道一些簡單的籃球規(guī)則。
2、對籃球運動產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗成功的樂趣。
二、教學(xué)要點：
熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。
三、教學(xué)要求：
進一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次學(xué)習(xí)目標教學(xué)內(nèi)容的選擇教與學(xué)的重點、難點教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一了解起源，知道一些簡單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源，了解一些簡單的規(guī)則。難點：對籃球運動的'興趣�，F(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀法。思考法；動作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。
二移動、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協(xié)作配合。動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習(xí)、提點。
三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲：活動籃筐重點：手腕前屈，手法正確。難點：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會用力順序。
四進一步掌握綜合運用基本技能的能力�？鞓坊@球—爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。難點：各種活動的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動、引導(dǎo)體驗、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評價。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 15
籃球訓(xùn)練活動已經(jīng)結(jié)束，在本學(xué)期的訓(xùn)練中，我們籃球訓(xùn)練以籃球為主。在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)、各部門的大力協(xié)助和全體學(xué)生的共同努力下，我校籃球隊得以順利地取得了驕人成績。在這學(xué)期的籃球訓(xùn)練工作中，我們嚴格要求，狠抓訓(xùn)練質(zhì)量，做到訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練計劃相結(jié)合，訓(xùn)練方法和組織工作相結(jié)合，取得了一定的社會效益和經(jīng)濟效益，為培養(yǎng)優(yōu)秀人才，打下了堅實的基礎(chǔ)。
一、訓(xùn)練工作情況
籃球訓(xùn)練工作是學(xué)校體育的重要組成部分，是我校籃球訓(xùn)練工作一個重要組成部分。為提高運動員籃球運動水平，增強學(xué)校籃球隊的凝聚力和競爭力，豐富我校學(xué)生業(yè)余文化生活，我們把籃球隊伍建設(shè)作為籃球訓(xùn)練工作的重要組成部分。我們主要從以下幾個方面入手：
�。�1）加強領(lǐng)導(dǎo)，健全工作機構(gòu)，明確工作職責(zé)。籃球運動水平的高低，是一個學(xué)校的生命，籃球訓(xùn)練的成敗有時會影響學(xué)校的籃球訓(xùn)練工作，因此我們在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的高度重視和指導(dǎo)下，成立由校長主抓學(xué)�；@球訓(xùn)練工作，副校級具體實施的籃球訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組，負責(zé)籃球訓(xùn)練工作的組織與實施，學(xué)�；@球隊的建設(shè)，訓(xùn)練方式，訓(xùn)練制度，訓(xùn)練經(jīng)費，訓(xùn)練目標以及隊員的管理，并定期召開一次籃球訓(xùn)練工作的專門會議，總結(jié)成功經(jīng)驗，分析問題，討論措施，并制定相應(yīng)的措施，保證訓(xùn)練工作有序進行。
�。�2）建立籃球訓(xùn)練隊組織，明確職責(zé)，落實任務(wù)�；@球隊員在訓(xùn)練過程中，堅持“人人都是籃球隊員”的原則，堅持每周一次籃球訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量。我們建立以校領(lǐng)導(dǎo)為組長，各班班主任為組員，訓(xùn)練小組長為領(lǐng)導(dǎo)小組下設(shè)籃球隊，并明確各班籃球隊員在訓(xùn)練中的職責(zé)，做好指導(dǎo)與督促工作。
�。�3）制定籃球訓(xùn)練計劃，保證訓(xùn)練時間�；@球隊的訓(xùn)練工作，我們始終堅持以學(xué)生的'身體素質(zhì)為主，堅持學(xué)生的體質(zhì)鍛煉和運動能力的培養(yǎng)為宗旨。因此，學(xué)校籃球隊在訓(xùn)練中，嚴格訓(xùn)練管理。堅持嚴格的比賽制度和嚴格的考試制度，保證了訓(xùn)練質(zhì)量，提高了訓(xùn)練成績。
�。�4）加強體育教師隊伍建設(shè)�；@球教師隊伍素質(zhì)的高低，是學(xué)�；@球運動隊伍建設(shè)的基礎(chǔ)。為提高體育教師隊伍整體素質(zhì)，促進學(xué)校籃球教學(xué)工作的開展，我們把籃球教師隊伍的建設(shè)定在籃球教學(xué)工作上，通過培訓(xùn)使他們的專業(yè)知識和實際操作能力有所提高。
二、訓(xùn)練工作開展的具體情況
我們堅持以“以人為本，以訓(xùn)促訓(xùn)”為原則，從提高水平出發(fā)，以提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強體能，增進學(xué)生的體質(zhì)為目標，認真制定了切實可行的工作方案，在�；@球訓(xùn)練隊的組織和訓(xùn)練工作中取得了一定的成績。具體情況如下：
�。�1）提高思想認識，加強領(lǐng)導(dǎo)，認真落實訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練目標。
在訓(xùn)練期間，我們嚴格按照教學(xué)計劃要求，加強了體育組、教研組、備課組、班主任的教學(xué)工作，認真做好了每天和學(xué)生的籃球訓(xùn)練工作，使訓(xùn)練工作有序進行。
�。�2）認真落實教學(xué)常規(guī)，抓好訓(xùn)練教學(xué)。
我們按照“認真、嚴謹、規(guī)范、創(chuàng)新”的原則，做到“抓教學(xué)兩個環(huán)節(jié)”，提高訓(xùn)練效率，抓好教學(xué)質(zhì)量，做到教學(xué)目標明確，訓(xùn)練內(nèi)容到位，訓(xùn)練場地器材齊全，教學(xué)設(shè)施得到保證、訓(xùn)練器材完好。
�。�3）加強學(xué)生的訓(xùn)練，提高運動水平。我們積極組織學(xué)生參加了校田徑運動會，豐富了學(xué)生的課外生活，培養(yǎng)了學(xué)生的團體精神和集體榮譽感。
三、加強籃球隊管理，增強體育競技水平。
我�；@球隊嚴格按照上級體育部門的要求，加強訓(xùn)練管理，提高了籃球隊的整體水平。我們堅持每天的訓(xùn)練制度，做到有事有記錄，每天的訓(xùn)練都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天一小時的體育活動時間，做到有備無患。我們堅持每天的訓(xùn)練制度，做到有事有記錄，每天都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天的訓(xùn)練制度，做到有事有記錄，每天的訓(xùn)練都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天的訓(xùn)練制度，做到有事有記錄，每天的訓(xùn)練都有記錄，學(xué)校體育組堅
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 16
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進， 注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓(xùn) 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓(xùn) 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應(yīng)挑籃。
14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓(xùn)練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）
4.打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓(xùn)練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。
4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運球）。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢中的.切傳訓(xùn)練
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。
2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）
2.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進）
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊友走。13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。
17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側(cè)起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度
6.伸展跳
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）
10.十字跳
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
體 能 訓(xùn) 練
�。�1）跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
�。�2）5000公尺 重量訓(xùn)練
�。�3）上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
（4）綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
�。�5） 重量訓(xùn)練
（6）鴨型走 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強化重點：
�。�1）球動人動
�。�10）快速交叉突破
�。�2）侵略防守
（11）擺脫與接應(yīng)
�。�3）攻擊企圖
（12）掩護與移動
�。�4）不運球攻擊
（13）二線三線防守
�。�5）卡位、跟進
�。�14）口頭關(guān)照
�。�6）包夾、突圍
（15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷
（16）狀況處理訓(xùn)練
�。�8）強力搶攻
（17）讀秒階段處理
�。�9）陷阱包夾
（18）跳球罰球布
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 17
周一：以運球為主
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投
可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強度徒手力量練習(xí)
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是
倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。
就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
注：
1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓(xùn)練，達不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強度標準，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進行練習(xí)。
4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的`百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。
5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7、這是一個周訓(xùn)練計劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓(xùn)練。
8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 18
第一階段：
1、講解在籃球場上的正確姿勢（包括有球的姿勢、無球的狀態(tài)、接球的姿勢等）
2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）
3、講解籃球的基本規(guī)則
4、培養(yǎng)籃球理念
5、互動有球、無球的訓(xùn)練
6、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段：
1、正規(guī)運球：包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球等
2、互動籃球
3、運球?qū)褂?xùn)練(初級)
4、熟悉球性訓(xùn)練
5、行進間的運球訓(xùn)練
6、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段：
1、正確投籃訓(xùn)練
2、投籃方式訓(xùn)練
3、三步上籃訓(xùn)練
4、行進間的投籃、上籃訓(xùn)練
5、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練（初級）
6、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：
1、傳接球的正確動作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長傳等
3、行進間的傳球訓(xùn)練
4、對抗傳球訓(xùn)練（初級）
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五階段：
1、講述籃板球的理論
2、籃板球的基本姿勢
3、爭奪籃板球的方式、方法
4、初級的對抗籃板球訓(xùn)練
5、投籃后的自搶籃板
6、籃板球的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第六階段：
1、無球狀態(tài)的基本姿勢
2、接球瞬間的姿勢
3、初級無球狀態(tài)的`對抗
4、初級接球后的對抗
5、站位接球的初級動作
6、無球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第七階段：
1、防守理念的培養(yǎng)
2、防守的基本姿勢
3、初級的防守步伐
4、防有球隊員的防守基本姿勢及理念
5、防無球隊員的防守基本姿勢及理念
6、防守的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第八階段：
1、初級綜合性訓(xùn)練
2、培養(yǎng)集體意識
3、增強對抗性訓(xùn)練
4、初級行進間的有球配合
5、講解初級進攻時注意的問題
6、集體的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第九階段：
1、初級進攻配合
2、初級防守配合
3、行進間的無球跑位
4、初級局部的多打少訓(xùn)練
5、初級局部的少打多訓(xùn)練
6、初級的綜合防守訓(xùn)練
第十階段：
1、綜合運球?qū)褂?xùn)練
2、綜合傳球?qū)褂?xùn)練
3、綜合進攻對抗訓(xùn)練
4、綜合防守對抗訓(xùn)練
5、綜合籃板球?qū)褂?xùn)練
6、綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 19
一、訓(xùn)練日期：
20xx年8月10日-8月27日
二、總?cè)蝿?wù)
通過集訓(xùn)讓隊伍樹立快、靈、準的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強、團結(jié)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手抓好體力、投籃命中率、籃板球、攻防轉(zhuǎn)換、傳接球這幾個環(huán)節(jié)。堅持大運動量訓(xùn)練，使隊伍整體水平在短時間內(nèi)得到提高，以取得好的比賽成績。
三、訓(xùn)練原則
1、訓(xùn)練工作鐘突出練思想，練作風(fēng)。強調(diào)基本功的練習(xí)。
2、戰(zhàn)術(shù)要從嚴、求變，從實戰(zhàn)出發(fā)不斷的磨練，鐵別強調(diào)整體的配合。
3、訓(xùn)練中加強力量和體力的'練習(xí)，隊中只有7名成員，每個隊員必須有充沛的體力作為比賽的保障，將他們的潛力充分的挖掘出來。
4、每次堅持半小時的長跑，半小時的投籃練習(xí)。
5、練，戰(zhàn)結(jié)合，每天進行一場教學(xué)比賽。
6、區(qū)別對待每個隊員，揚長避短的進行個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。
四、訓(xùn)練內(nèi)容
1、身體訓(xùn)練：
�。�1）力量：四肢力量，腰背力量。
（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃：
�。�1）3-5米的正面投籃。
�。�2）籃下的快速偷插板球，以及3秒?yún)^(qū)以外斜方位的投插板球。
�。�3）個別隊員3分線外的投籃。
�。�4）個人快速運球的上籃。
�。�5）籃下對抗性的轉(zhuǎn)身投籃。
�。�6）個別隊員的急停跳投。
3、籃板球：
（1）強化籃板球意識。
（2）學(xué)會卡位搶籃板球，提高搶球的成功率。
�。�3）鼓勵隊員沖搶籃板球。
�。�4）注意搶到籃板球的保護球與一傳意識。
4、防守：
�。�1）提高個人防守能力，不斷提高封、斷、搶、補等攻擊性的防守技術(shù)。
�。�2）各種防守步伐的練習(xí)，保持低重心、移動快速。
�。�3）半場緊逼人盯人防守，全場緊逼防守以及破解方法的練習(xí)。
�。�4）作好戰(zhàn)術(shù)變化的準備，提高區(qū)域聯(lián)防能力。
5、快攻與防快攻：
（1）爭取時機發(fā)動快攻，減少失誤。
�。�2）長傳與短傳相結(jié)合。
�。�3）快攻中持球人的轉(zhuǎn)移與無球隊員的積極跑位。
�。�4）防快攻一傳與防守的積極落位。
6、陣地進攻：
（1）動中打，減少死球，運動中各個擊破，進行有球與無球的掩護配合。
�。�2）內(nèi)外結(jié)合，多進行中距離投籃并沖搶前場籃板球。
（3）策應(yīng)與空切的配合練習(xí)。
（4）在拉空的情況下進行個人突破上籃訓(xùn)練。
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 20
一、訓(xùn)練目的任務(wù)：
為豐富校園課余生活，提高學(xué)生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動，爭取好成績，特制定本計劃。
二、基本情況：
由于我�；@球球隊，學(xué)生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實，訓(xùn)練時間缺乏，因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓(xùn)練計劃。
三、加強課余籃球隊訓(xùn)練
1、培養(yǎng)學(xué)生對籃球訓(xùn)練的興趣。
訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣，采用的方法有：
（1）學(xué)習(xí)的目的和要求，用學(xué)校現(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運動的發(fā)展概況，我國的籃球運動水平，上海小巨人姚明在美國籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽，來激發(fā)學(xué)生對籃球運動的學(xué)習(xí)興趣。
�。�2）學(xué)習(xí)難度適中，循序漸進。如：三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動作，盡量地去練，獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺。
�。�3）采用競賽法進行比投籃命中率比運球速度，注重讓學(xué)生經(jīng)常體會成功的快樂，這樣使學(xué)生需要不斷滿足，心情舒暢，精神愉快，對教學(xué)訓(xùn)練的`興趣就易于形成和鞏固。
2、籃球運動隊訓(xùn)練的實施。
訓(xùn)練過程由淺至深，循序進漸。根據(jù)中高年級學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點，在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法，并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運球中，在籃球場上設(shè)制幾個標志物，讓學(xué)生快速繞過，從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時可在場地上畫上合適的標志線，讓學(xué)生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學(xué)生已具備了良好的個人技術(shù)，在加強練習(xí)自身技術(shù)的同時，主要以隊員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習(xí)，教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動與穿插的位置。
四、籃球隊訓(xùn)練次數(shù)與時間：
每天下午16：00~17：00訓(xùn)練，每次1小時左右
星期六上午訓(xùn)練。
五、運動員名單：
五（6）任一聞、李振羽、六（1）丁凱、六（2）蔡偉田、費俊風(fēng)、徐秋晨、六（3）王顯東、六（4）錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威、六（5）姚正豪、六（6）李博聞張亮六。
具體訓(xùn)練要求：分類重點技（戰(zhàn)）術(shù)一般技（戰(zhàn)）術(shù)自學(xué)技（戰(zhàn)）術(shù)移動原地重心移動、起動、側(cè)滑步、跨步急停轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢、變向跑撤步、側(cè)身跑、后退跑跳運球原地、行進間高運球有防守運球、運球急停急起、運球轉(zhuǎn)身體前換手變向運球投籃原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃、跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃行進間單手高手投籃突破原地持球交叉步突破原地持球同側(cè)步突破轉(zhuǎn)身突破傳接球雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球單手肩上傳球、單手反彈傳球雙手反彈傳球、雙手頭上傳球防守防無球隊員防有球隊員中鋒技術(shù)搶防守籃板球搶進攻籃板球快攻發(fā)動、接應(yīng)、2X1結(jié)束打法推進、3X2結(jié)束打法基礎(chǔ)配合傳切配合、掩護配合、擠過配合側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合全隊半場人盯人防守、進攻戰(zhàn)術(shù)半場人盯人防守進攻區(qū)域聯(lián)防
籃球運動員的訓(xùn)練計劃 21
一、練習(xí)方法：
1.原地投籃練習(xí)：
(1)徒手做原地投籃動作的橫仿練習(xí)，體會動作方法。
(2)不對球籃的投籃練習(xí)。要求：體會投籃手法和用力過程，注意弧度和旋轉(zhuǎn)。
(3)正面定點投籃練習(xí)。要求：投籃手法正確，中弧線，球向后旋。
(4)不同角度的投籃練習(xí)。要求：投籃手法正確，體會投籃按照持球方法，投籃出手前置于身體的部位，投籃時移動的形式及投球入籃的方式。
1.單手持球方法：以右手原地單手肩上投籃為例。由雙手持球開始，然后將球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘關(guān)節(jié)稍內(nèi)收，上臂與肩關(guān)節(jié)約成水平，前臂與上臂大約成90°。右手五指自然張開，手腕后屈，掌心空出，用手掌外緣和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左側(cè)。
2.雙手持球方法：以原地雙手胸前投籃為例。雙手五指自然張開，用指根以上部位握住球的后側(cè)部，兩拇指相對成“八”字形，掌心空出。兩肘自然下垂，肩關(guān)節(jié)放松，將球置于胸顎之間。
二、瞄準點：
瞄準點是指投籃時眼睛注視的目標，是提高投籃命中率的重要環(huán)節(jié)。由于投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以瞄準點也有兩種：
1.直接命中的瞄準點：通常瞄準籃圈距自己最近的一點。這種方法瞄準的是實體目標，在場上任何位置投空心籃都適用。也有主張以籃圈中心為瞄準目標，這個目標與球的落點一致，利于用力。
2.碰板投籃的瞄準點：是指投籃時將球投向籃板上使球反彈入籃的一點。投籃隊員位于與籃板成15°-45°角的'區(qū)域內(nèi)，采用碰板投籃效果較好，尤以接近30°角左右的地區(qū)最適宜。碰板投籃的瞄準點，應(yīng)根據(jù)投籃的角度、距離和弧度合理選擇。一般規(guī)律是角度越小，距離越遠，弧度越高，碰板點離籃圈越遠、越高;反之，則越近越低。
三、出手動作：
投籃時球最后出手的動作，是投籃能否準確命中的關(guān)鍵。它直接影響著投籃的方向、力量、弧度和旋轉(zhuǎn)。
出手動作包括正確的投籃手法和全身的協(xié)調(diào)用力。投籃時全身協(xié)調(diào)用力要有一定的順序，整個動作要協(xié)調(diào)連貫，輕松柔和，掌握好節(jié)奏。如原地單手肩上投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動作，使球通過食指、中指的指端柔和地飛出。出手后，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主;投籃距離越遠，身體協(xié)調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。
跳投是由起跳和出手兩個動作有機地組成的，在空中需要以腰腹力量控制身體平衡，其出手動作較原地投籃難度更大，對全身協(xié)調(diào)用力及動作的節(jié)奏要求更高。
擁有精準的投籃秘籍并不復(fù)雜，就是更努力地訓(xùn)練，采用更科學(xué)的投籃方式。
一：第一時間快速投籃
目的：熱身，快速熱手。
1、搭檔用快的速度送球給你，訓(xùn)練者接球投籃;
2、一共投30個。20球瞄空心，10球擦板。
訓(xùn)練計劃：建議30個，一組就好。
二、接球中樞腳轉(zhuǎn)身投籃
目的：身體方向改變狀態(tài)下的投籃節(jié)奏的練習(xí)。
1.接球后，快速做半轉(zhuǎn)身動作;
2.然后再正轉(zhuǎn)身面向籃筐投籃。
訓(xùn)練計劃：左轉(zhuǎn)身和右轉(zhuǎn)身都要練。
建議：
左轉(zhuǎn)身：10個 * 2組
右轉(zhuǎn)身：10個 * 2組
三、轉(zhuǎn)腰接球投籃
目的：比賽中擺脫防守后接球直接跳投的模擬練習(xí)，主要是練習(xí)迅速將身體擺正，控制節(jié)奏投籃。
1.接球前，轉(zhuǎn)動腰部;
2.順序為：左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)正，接球，投籃;右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)正，接球，投籃。
訓(xùn)練計劃：左扭腰和右扭腰都要練。
建議：
左扭腰：10個 * 2組
右扭腰：10個 * 2組
四、三步接射訓(xùn)練
目的：擺脫防守后，等球傳來的時候，保持一個流暢的步伐節(jié)奏。
1.在三秒?yún)^(qū)中間位置的一側(cè)起跑;
2.跑到頂圈位置調(diào)整三步腳步;
3.接球投籃。
訓(xùn)練計劃：一樣是左邊跑和右邊跑都要練。
建議：左邊跑：10個 * 2組
右邊跑：10個 * 2組
五、接球假動作投籃
目的：擺脫封蓋。
1.從邊線轉(zhuǎn)出來，接到球;
2.做一個跳投假動作;
3.然后運球擺脫后投籃。
克萊與庫里常用，尤其是克萊湯普森。不過，你投籃得準，別人才會被騙。
訓(xùn)練計劃： 一樣是兩邊跑都要練。
建議：
左邊 5個 * 2組
訓(xùn)練計劃：一樣是兩邊都要練。
建議：切入， 10個 * 1組 (兩邊都是這個量)
后撤步， 10個 * 1組 (兩邊都是這個量)
七、投籃姿勢調(diào)整
目的:調(diào)整姿勢，提高命中率.
1、膝蓋彎曲，收緊手肘、投籃跨步
2、球場倆側(cè)折返、調(diào)整腳步
訓(xùn)練計劃：倆側(cè)都要折返跑、
建議：20個*一組(左右都要)
右邊 5個 * 2組
六、臀部擋人，切入籃下 or 后撤步
目的：跑出空位，單打防守人的錦囊妙計。
1.擺脫對手接球的那一剎那，要用屁股擋住追你的防守人(扎馬步，撅屁股，擋!);
2.在你第一下運球的時候，弱防守隊員沒有回到你面前防守你，則可直接切入籃下;
若防守人回到了你面前，則后撤步投籃即可。
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