全民健身日女生有氧健身計(jì)劃「精選」

　　女生有氧健身目的是鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力、改善體形等。

　　時間段選擇：

　　1、早飯后日出之后運(yùn)動,運(yùn)動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

　　2、早飯一個半小時之后運(yùn)動。

　　3、晚飯前兩小時開始，運(yùn)動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

　　4、晚飯后一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習(xí)慣選擇。

　　有氧運(yùn)動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打 (文章轉(zhuǎn)貼自實(shí)用工作文檔欄目) 球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。

　　控制靶心率，就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)之內(nèi)，腹部減脂者，要在有氧運(yùn)動之后做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。一次總運(yùn)動時間不要超過90分鐘。

　　一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。不宜空腹運(yùn)動，不宜在早晨日出之前運(yùn)動。運(yùn)動時會消耗身體內(nèi)的糖原，一般運(yùn)動時間要選在飯后一個半小時，或者運(yùn)動前30-60分鐘補(bǔ)充少量易消化食物和水分。

　　如果運(yùn)動前不進(jìn)食補(bǔ)充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。 健身房訓(xùn)練計(jì)劃：有氧運(yùn)動：鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力等。

　　1、動感單車：氣氛好，強(qiáng)度大，疲勞大，效果佳。

　　2、健身操：氣氛好，強(qiáng)度中，疲勞中，效果中。

　　3、跑步機(jī)：氣氛中、強(qiáng)度中，疲勞中，效果中。

　　4、瑜珈：氣氛好，強(qiáng)度中，疲勞中，效果中。選擇任意一種運(yùn)動45-60分鐘。腹部減脂者運(yùn)動之后可做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。一次總運(yùn)動量不要超過90分鐘.

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