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訓練計劃書

時間:2022-08-30 16:48:04 計劃 我要投稿

訓練計劃書

  日子如同白駒過隙,相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧!此時此刻我們需要開始做一個計劃。什么樣的計劃才是有效的呢?下面是小編為大家收集的訓練計劃書,希望能夠幫助到大家。

訓練計劃書

訓練計劃書1

  這是我的建議,可以試一試,看看是否適合,然后根據(jù)具體情況改進調(diào)整。一個大前提:練習前充分熱身,練習后必須放松肌肉后再結束,每天練習結束后,不要馬上洗澡,半小時以后再洗。

  周一、以運球為主。

  各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習五組,交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下,背后和轉身,每個8—10分鐘。然后做一會自由運球,投籃。最后放松一下肌肉。

  周二、體能為主。

  組合練習1:以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回后立即放下球做15個俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個全場折返跑,以快速沖刺結束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數(shù)先減少,隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

  組合練習2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來后持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進球,不進的話將球補進,然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個球,爭取進越多越好,然后結束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復到70%開始下一組。

  然后自由投一會,放松肌肉,結束。

  周三、投籃為主。

  練習罰籃和各個位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100,中距離100。然后練習左右手上籃,和兩側的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了。

  然后自由投籃,放松,結束。

  周四、力量練習。

  上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原則:重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做。

  下肢:

  1:負重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個20米沖刺,然后結束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%——80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。

  2:全場蛙跳,四到六組。

  3:連續(xù)摸籃板,15——20為一組,4——6組。

  4:抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據(jù)自己情況定量,發(fā)展小腿力量。

  5:跳深練習:從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最后放松肌肉,結束。

  周五、小強度徒手力量練習。

  就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的,你可以選擇行的`練習,有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結束。

  周六、比賽。

  就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。

  周日、休息。

  注:

  1、在練習過程中,一定要根據(jù)自己的實際能力,循序漸進由低強度到高強度,逐漸加,不要一下子做高強度的,會造成過度訓練,達不到效果又傷身體,其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整,我說的是一個強度標準,有能力就執(zhí)行,能力不足可以先減少點再慢慢加,時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

  2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的,符合強度不適合初中生,初中生可以依照這個內(nèi)容降低強度,即其中的組數(shù)和次數(shù)。

  3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練,籃球技術則次之,可根據(jù)需要進行練習。

  4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%),如果主觀感覺不準,可以采用測脈搏的方法,一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏,然后乘以6,如果在190以上,說明強度到了,至于恢復到多少,用剛測的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數(shù)值就是你需要的,也是測前10秒的,測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了,就可以大致估計了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實感覺很累,沒辦法開始下一次,那么就要繼續(xù)休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始,不要完全恢復再開始,否則沒效果。

  5、練習過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時停止,不要強行堅持,這是鍛煉身體,有損健康的事我們不做!

  6、有些術語在這里不便使用,所以我采用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應該可以看的懂。

  7、這是一個周訓練計劃,在一個月內(nèi),可以采取三周保持強度,一周小強度的方法,避免過度訓練。

  8、恢復是能力提高的關鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。

訓練計劃書2

  一、總任務:

  樹立我隊快、靈、準的風格,培養(yǎng)頑強,團結戰(zhàn)斗作風。以技、戰(zhàn)術訓練為重點,從技術入手狠抓五個環(huán)節(jié)(即體力素質(zhì),投籃命中率,籃板球,積極防守,傳接球)。堅持身體訓練,堅持大運動量訓練,爭取獲得好的成績。

  二、訓練原則:

  1、訓練工作中突出練思想,練作風。并強調(diào)籃球基本功練習。

  2、戰(zhàn)術訓練要從難、從嚴,從實戰(zhàn)出發(fā),特別強調(diào)整體配合。

  3、戰(zhàn)術訓練過程中,“練”“戰(zhàn)”結合,每周訓練,以教學比賽主,找弱點。要進一步組織陣容,配合全隊力量,要十二個隊員都能上場打球,充分發(fā)揮全隊的特長,克服弱點,全隊戰(zhàn)術逐漸形成完整的戰(zhàn)術體系。

  4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。

  5、“練”,“戰(zhàn)”結合,每周訓練四天,以練為主(練防守),打教學比賽兩次。

  6、全隊戰(zhàn)術訓練的過程中,要重視個人戰(zhàn)術訓練,要區(qū)別對待,做到揚長避短。

  三、內(nèi)容:

  1、身體訓練:

  (1)力量:四肢力量與腰部力量為主。

 。2)速度耐力:專項素質(zhì)結合快速傳接球,球場各種跑與防守訓練。

  2、投籃:

  (1)5——6米間的中遠投。

 。2)前鋒,后衛(wèi)個別隊員要掌握6米以外遠投。

  (3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

  (4)個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后,增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

  3、籃板球:

  (1)強化籃板球意識,增加搶籃板球的人數(shù)。

 。2)提高彈跳力,學會卡位提高搶籃板球的成功率。

 。3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

 。4)注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

  4、積極防守:

  (1)提高個人防守能力,不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

 。2)降低防守重心,掌握各種防守步伐,提高移動速度和擴大防守控制面。

 。3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

  (4)做好戰(zhàn)術變化,鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。

  5、快攻和防快攻:

  (1)爭取一切時機發(fā)動快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼)

 。2)長傳快攻與短傳快攻相結合。

  (3)學會以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。

 。4)快攻的落位與陣地進攻落位,各個位置的合理移動和移動的時機。

  6、陣地進攻。

  進攻原則:

 、賱又写,運動中形成各個擊破,組織掩護配合。

 、陉嚨剡M攻內(nèi)外結合,以外為主,中投為主,重點培養(yǎng)3分投手。

 、墼诓邞幕A上,發(fā)展移動中掩護與突破分球,發(fā)展突破后分球立即投籃。

 、茉鰪妭人過硬技術,個人突破能力,發(fā)展底線配合,組織中投配合,調(diào)動防守。

  四、訓練重點安排:

  1、第一階段:

 。1)討論和制定計劃。

  (2)抓一般身體素質(zhì)訓練。

  (3)對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。

  (4)個人防守與投籃訓練。

 。5)掌握2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

  2、第二階段:

  (1)加大運動量,特別是高強度的訓練。

  (2)配合投籃與搶籃板球訓練。

 。3)防守戰(zhàn)術,重點抓緊逼盯人防守。

  (4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防,攻半場,全場緊逼盯人)。

 。5)確定陣容,分組進行教學比賽與公開比賽。

  3、第三階段:

 。1)加大運動量,特別是高強度的訓練。

  (2)抓專項身體素質(zhì)訓練。

 。3)加強個人防守與投籃訓練。

 。4)鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

  (5)加大力量練習。

  4、第四階段:

 。1)抓專項身體素質(zhì)訓練。

  (2)配合投籃與搶籃板球訓練。

 。3)防守戰(zhàn)術,重點抓緊逼盯人防守。

  (4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防,攻半場,全場緊逼盯人)。

 。5)鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

  (6)速度與力量練習。

  5、第五階段:

  (1)全面進行戰(zhàn)術準備,以迎接比賽。

  (2)身體訓練保持高水平,以保證精神飽滿,體力充沛的投入比賽。

 。3)訓練小結。

  五、訓練人員:

  校隊成員

  六、訓練時間:

  每周早上6:20—7:00練身體素質(zhì)。

  每周的周一、二、三、四、下午4:30—6:00練習籃球技戰(zhàn)術。訓練必須要持之永恒的。在下雨天,可安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟;教師給學生講籃球理論方面的技、戰(zhàn)術。這也是一種籃球技術訓練方法。

  訓練計劃:

  第一階段:(提高個人基本技術)

  1、移動、滑步

  2、傳接球、斷球

  3、如何運球

  4、投籃、跳投

  5、個人防守、集體防守

  6、搶藍板球、夾擊

  7、三步上籃、變向

  8、如何提高彈跳力

  第二階段:(提高強度訓練)

  1、籃球隊員的速度訓練方法

  2、籃球隊員的力量訓練方法

  3、籃球隊員的恢復訓練方法

  4、籃球隊員的專項身體訓練內(nèi)容

  5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃

  6、訓練前鋒位置(大、小前鋒)

  7、訓練后衛(wèi)位置(控球、得分)

  第三階段:(提高技戰(zhàn)術訓練)

  1、滑步防守

  2、如何搶斷

  3、跨下變向運球

  4、突破運球、接后轉身投籃

  5、行進間運球時的投籃

  6、擠過、繞過配合

  7、交換防守、掩護配合

  第四階段:(針對比賽技戰(zhàn)術訓練)

  1、聯(lián)防技戰(zhàn)術訓練(二一二等)

  2、進攻技戰(zhàn)術訓練(快攻等)

  3、集體技戰(zhàn)術訓練

  4、調(diào)整訓練(針對比賽計劃)

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