短跑訓(xùn)練計(jì)劃8篇
時(shí)間流逝得如此之快，相信大家對(duì)即將到來(lái)的工作生活滿心期待吧！讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。那么我們?cè)撛趺慈?xiě)計(jì)劃呢？下面是小編整理的短跑訓(xùn)練計(jì)劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃1
計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員(100m -400m)的.一般身體素質(zhì)。
訓(xùn)練時(shí)間為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時(shí)間約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。
每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!
訓(xùn)練內(nèi)容包括:
1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度。
4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。
說(shuō)明:①⑤⑥為固定內(nèi)容,②③④任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃2
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
()提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的`協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：
()行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組�；�(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：
()半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。
(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃3
周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)
1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）
3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5放松活動(dòng)
周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）
3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5．放松活動(dòng)
周三 速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的.組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5．放松活動(dòng)。
周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲。
周五 力量練習(xí)
1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。
速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專門(mén)技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動(dòng)
1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。
2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。
周日 休息
短跑訓(xùn)練計(jì)劃4
短跑訓(xùn)練技巧
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的.口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.
★騰空階段
小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.
★著地緩沖階段
著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃5
1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料;測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。
2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。
周一：
一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對(duì)疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺(jué)得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效;在訓(xùn)練過(guò)程中，要經(jīng)常詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來(lái)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練：
小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：?jiǎn)巫闾⒖绮教�、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的.方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長(zhǎng)一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。
周訓(xùn)計(jì)劃
星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓(xùn)練計(jì)劃6
短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目，是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員�？傊�，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。
7.加大步長(zhǎng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對(duì)速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。
要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐：聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號(hào)迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑，養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的`習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺(tái)階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。
注意事項(xiàng)：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門(mén)練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松能力
附：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒(méi)有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有最適合自己的，請(qǐng)大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃
短跑訓(xùn)練計(jì)劃7
短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練對(duì)象:初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員
訓(xùn)練目的:經(jīng)過(guò)對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī)，取得比賽的勝利！
短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識(shí)，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的的問(wèn)題。在前期，要注重短跑的專門(mén)性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃。
短跑技術(shù)要求：松、大、快、前
起跑：反應(yīng)時(shí) 加速本事
途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。
后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間，即開(kāi)始了著地組沖階段，腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用，使支撐腿迅速?gòu)澢M(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個(gè)消極的。而應(yīng)主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢(shì)。在支撐腿著地緩沖過(guò)程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng)，直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢(shì)，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑，加快擺動(dòng)速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 在整個(gè)途中跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過(guò)人體的垂直中線，手的高度不超過(guò)下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作，臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度�？傊局信芤蠓诺盟�，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。
短跑的專門(mén)性練習(xí)：
1． 單腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作，然后左右腿交換。
目的：拉長(zhǎng)髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步開(kāi)始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢(shì)后迅速還原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝騰躍跑
要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對(duì)高位。
目的：對(duì)改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。
4．原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳
要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。
目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。
5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的'同時(shí)，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。
目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。
6．深跳三級(jí)跳
要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。
目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。
周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）
3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5．放松活動(dòng)：可經(jīng)過(guò)隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)三組、沖跑級(jí)彈性跑三組，使身體充分活動(dòng)開(kāi)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷，注意組與組之間的時(shí)光間隔。
2．上肢力量加多級(jí)跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合作保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長(zhǎng)。上肢力量做好后再進(jìn)行多級(jí)跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。
3．抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔，否則的話，效果不佳！
4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！
5．放松活動(dòng)，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時(shí)光間隔，在跑的時(shí)候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時(shí)候要注意安全。
5．放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松，感覺(jué)疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長(zhǎng)點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù)。
周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，準(zhǔn)備活動(dòng)一組，跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開(kāi)。
2．加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)作。
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。
4．跳欄架或跳箱，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。
2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒(méi)有保護(hù)措施的時(shí)候，能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù)。
4．動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。
速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。
5．放松跑：在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專門(mén)技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格：主要是對(duì)跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握，
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動(dòng)1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。
2）、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。
周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對(duì)身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！
短跑訓(xùn)練計(jì)劃8
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。
★騰空階段
小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。
★著地緩沖階段
著地動(dòng)作應(yīng)是十分進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的'力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅(jiān)持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
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