- 實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 推薦度：
- 相關(guān)推薦
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃10篇
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，來(lái)為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢？下面是小編為大家整理的體育鍛煉計(jì)劃，希望對(duì)大家有所幫助。
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 1
一、體育鍛煉工作重點(diǎn)：
1、回顧少先隊(duì)歷史，進(jìn)行隊(duì)史教育。
2、樹(shù)立“健康第一”的意識(shí)，落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)�！�
二、體育鍛煉具體安排：
1、歡慶國(guó)慶，做個(gè)文明守紀(jì)的小公民。
2、樹(shù)立“健康第一”的意識(shí)，貫徹落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)”。
3、指導(dǎo)學(xué)生、家長(zhǎng)使用好《小學(xué)學(xué)生成長(zhǎng)手冊(cè)》，完成本學(xué)期第一次評(píng)價(jià)。
4、組織學(xué)生參加慶祝奧運(yùn)倒計(jì)時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運(yùn)知識(shí)競(jìng)賽”繼續(xù)深入開(kāi)展奧林匹克教育。
5、回顧隊(duì)史，進(jìn)行少先隊(duì)知識(shí)宣傳教育。
6、加強(qiáng)安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。
7、繼續(xù)進(jìn)行文明課間的`評(píng)比。
8、完成本月班級(jí)、學(xué)校展板的更換。
9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開(kāi)展紅領(lǐng)巾廣播。
10、開(kāi)展科技節(jié)宣傳動(dòng)員報(bào)名工作。
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 2
要想取得良好的鍛煉效果，實(shí)行“計(jì)劃鍛煉”是最好的方式。一個(gè)科學(xué)的鍛煉計(jì)劃能提高一個(gè)人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會(huì)適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
在度過(guò)了漫長(zhǎng)而又艱難地高中生活之后終于迎來(lái)了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說(shuō)心情應(yīng)該沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會(huì)更加強(qiáng)健，但我卻感覺(jué)自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的'退步。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績(jī)也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會(huì)生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計(jì)劃：
一、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后，堅(jiān)持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車(chē)上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動(dòng)將身體活動(dòng)開(kāi)，然后在背會(huì)兒英語(yǔ)單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時(shí)間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時(shí)間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。
二、下午7，8節(jié)沒(méi)課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。
三、按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營(yíng)養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。
四、每天晚上學(xué)習(xí)過(guò)后，沒(méi)事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。
五、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。利用雙休日的時(shí)間，分段自主安排，保時(shí)保質(zhì)，不得少于四小時(shí)，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等
以上是我個(gè)人的身體鍛煉計(jì)劃，常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)�！蔽視�(huì)堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃好好鍛煉，爭(zhēng)取早日將自己的身體素質(zhì)提高。
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 3
一、制定原理
1、訓(xùn)練原則（FITT）
�。�1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率
為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開(kāi)始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次
�。�2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度
為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
�。�3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間
為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。
�。�4）T類(lèi)型（type）：練習(xí)的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類(lèi)型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2，、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的'水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。
3、能量供應(yīng)原理：
二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇
1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
2、項(xiàng)目：跳繩
3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：
優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。
缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話(huà)不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。
三、計(jì)劃的實(shí)施
1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。
2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。
3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。
4、安全注意事項(xiàng)：
（1）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
�。�2）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類(lèi)節(jié)，并易引起頭昏。
�。�3）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。
�。�4）跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
四、自我體育感受
跳繩肯定是累的，我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了，可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳，因?yàn)槲矣X(jué)得我并沒(méi)有氣喘，說(shuō)明我可以承受，我就一直堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺(jué)特別舒服，心情也很愉快。覺(jué)得精神抖擻的看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢。
最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會(huì)非常疼...就沒(méi)有辦法堅(jiān)持了。一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒(méi)有關(guān)系，而且可以讓我們有小小的滿(mǎn)足感...運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結(jié)束，再累就是這么一會(huì)了，再多做一點(diǎn)點(diǎn)，所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒。當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候，懶惰的心情誰(shuí)都有啦，可是轉(zhuǎn)念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開(kāi)始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無(wú)所謂再多流一會(huì)了。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己一點(diǎn)鼓勵(lì)，會(huì)更容易堅(jiān)持的
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 4
指導(dǎo)思想：
以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的校園生活，現(xiàn)結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高。
特做如下計(jì)劃。
一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。
二、召開(kāi)班主任會(huì)議，傳達(dá)白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把體育鍛煉工作當(dāng)做大事來(lái)抓，抓出成效。
三、全員參加訓(xùn)練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時(shí)的`活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑：五年級(jí)每人每天跑1500米。
三、四年級(jí)每人每天跑1000米。
一、二年級(jí)每人每天跑800米。
跳繩：每人每天400～600次。
要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五年級(jí)要求雙搖。
踢毽：每人每天400～700個(gè)。
要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五年級(jí)要求盤(pán)踢。
四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。
五、正常開(kāi)展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在鎮(zhèn)、校比賽中獲得好成績(jī)。
六、認(rèn)真做好體育鍛煉活動(dòng)，做到有檢查、有評(píng)比、有總結(jié)，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強(qiáng)。
具體活動(dòng)安排
上午：7：30～７：50
長(zhǎng)跑
第一節(jié)下課
跳繩
第三節(jié)下課
踢毽
下午：第五節(jié)下課
跳繩
第六節(jié)下課
踢毽
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 5
“每天一小時(shí)”——健康鍛煉我最棒！現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)小學(xué)學(xué)生個(gè)人一周體育鍛煉計(jì)劃安排表
填表注意事項(xiàng)：
1、由于一年級(jí)學(xué)生還不會(huì)寫(xiě)字，表格由家長(zhǎng)代填，周一上交。
2、在校時(shí)間內(nèi)容請(qǐng)按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。（我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時(shí)間寫(xiě)明）
3、在家鍛煉項(xiàng)目和時(shí)間可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況填寫(xiě)，以上表格的藍(lán)色字部分是我給大家舉的例子。
4、一年級(jí)學(xué)生體育鍛煉項(xiàng)目可以參照一下內(nèi)容：跳繩、沙包、立定跳遠(yuǎn)、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項(xiàng)目，也可以如實(shí)填寫(xiě)）
5、最重要的是，請(qǐng)計(jì)算好每天學(xué)生體育鍛煉時(shí)間，不得少于一小時(shí)。
感謝您的`配合，認(rèn)真填寫(xiě)表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計(jì)劃表進(jìn)行鍛煉，孩子的身體一定會(huì)越來(lái)越好，孩子也將快高長(zhǎng)大！
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 6
課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過(guò)開(kāi)展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)化體育意識(shí)，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。我校課外體育活動(dòng)在分管校長(zhǎng)的領(lǐng)導(dǎo)下，由教務(wù)處、體育組、各班協(xié)調(diào)配合，共同組織實(shí)施，教務(wù)處負(fù)責(zé)時(shí)間安排，體育組負(fù)責(zé)活動(dòng)安排與指導(dǎo)，督查組負(fù)責(zé)活動(dòng)的檢查、評(píng)比及學(xué)生考勤評(píng)定。
為貫徹落實(shí)教育部“健康第一”的指導(dǎo)思想，我校決定按計(jì)劃開(kāi)展系列體育活動(dòng)。
一、指導(dǎo)思想
以“健康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(zhǎng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。
二、工作重點(diǎn)
1、激發(fā)體育興趣。德國(guó)教育家第斯多惠說(shuō)過(guò)：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵(lì)、喚醒、鼓舞�！迸d趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過(guò)體育活動(dòng)促進(jìn)身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動(dòng)、追求新鮮的心理，開(kāi)展多種形式的體育活動(dòng)。
2、處理好活動(dòng)與學(xué)習(xí)的矛盾。
�、僮寣W(xué)生在規(guī)定的時(shí)間玩規(guī)定的`體育項(xiàng)目;
②不規(guī)定的活動(dòng)項(xiàng)目必須在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的情況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評(píng)，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規(guī)工作。
一是要求各位老師上好兩課，做好三操;
二是堅(jiān)持開(kāi)展評(píng)比活動(dòng)：每天堅(jiān)持開(kāi)展課間操評(píng)比，每學(xué)期開(kāi)展一次課問(wèn)操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過(guò)廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)身心健康的益處。對(duì)在體育活動(dòng)中涌現(xiàn)出來(lái)的好人好事進(jìn)行報(bào)道表?yè)P(yáng)。
三、具體措施
健康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施積極開(kāi)展豐富多彩的課外、校外體育活動(dòng)，保證學(xué)生真正做到每天鍛煉一小時(shí)。
1、廣泛宣傳“每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子”這一富有時(shí)代特征的口號(hào)，掀起學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的熱潮，努力實(shí)踐綠色奧運(yùn)、科技奧運(yùn)和人文奧運(yùn)的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時(shí)”。
2、每天課間操、課間活動(dòng)外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動(dòng)，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動(dòng)我們做到“三不五盡量”：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放棄一個(gè)學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動(dòng)的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動(dòng)的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無(wú)邊無(wú)際的運(yùn)動(dòng)空間，盡量為學(xué)生營(yíng)造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對(duì)待學(xué)生在活動(dòng)中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個(gè)孩子都能體驗(yàn)體育鍛煉和成功的快樂(lè)。
3、按時(shí)讓學(xué)生做好三操，檢查人員進(jìn)行巡視，確保三操的順利進(jìn)行。
4、開(kāi)足上好體育課，加強(qiáng)體育課的監(jiān)查力度，確實(shí)上好體育課。
5、每天進(jìn)行體育課外活動(dòng)，以班級(jí)為單位，以各班的特色項(xiàng)目為主進(jìn)行活動(dòng)。各班設(shè)立一個(gè)安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動(dòng)安全。
6、把堅(jiān)持鍛煉這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評(píng)比之中。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀(guān)，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛(ài)每一個(gè)孩子，讓每一個(gè)孩子都能沐浴著陽(yáng)光雨露，健康、和諧、全面地發(fā)展。
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 7
一、簡(jiǎn)單至上
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的.安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：
1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；
2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 8
暑假將至，為了保持健康和增強(qiáng)體魄，我們特別為你們制定了一份詳細(xì)具體、生動(dòng)豐富、多樣化的初一暑假體育鍛煉計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃將幫助你們度過(guò)一個(gè)充實(shí)而有意義的暑假。
早晨的太陽(yáng)正在東方冉冉升起，清晨的空氣尚未被污染。我們建議你們每天早晨7點(diǎn)到8點(diǎn)之間開(kāi)始鍛煉，這樣既能享受夏日的清涼，又能避開(kāi)炎熱的高溫。以下是我們?yōu)槟銈儨?zhǔn)備的豐富多樣的鍛煉項(xiàng)目：
1.慢跑：每天慢跑?chē)@學(xué)校操場(chǎng)或者附近的公園，每次20分鐘。慢跑有助于增強(qiáng)心肺功能，提高身體的耐力和抵抗力。
2.體育游戲：在學(xué)校操場(chǎng)上進(jìn)行足球、籃球、排球等體育游戲。通過(guò)集體合作，鍛煉協(xié)調(diào)能力和團(tuán)隊(duì)意識(shí)。
3.游泳：在暑假中的炎熱天氣中，游泳是一項(xiàng)最佳的鍛煉方式。你可以選擇到附近的游泳池或海灘進(jìn)行游泳，每次30分鐘。
4.自行車(chē)騎行：選擇安全的路線(xiàn)，與你的朋友一起騎行。這不僅能鍛煉腿部肌肉，還能增加體力和堅(jiān)持的毅力。
5.瑜伽：參加瑜伽課程，學(xué)習(xí)放松和平衡身心的技巧。瑜伽不僅可以保持身材，還可以改善姿勢(shì)和提高集中注意力的能力。
除了以上項(xiàng)目，我們還推薦你們有意識(shí)地進(jìn)行以下補(bǔ)充鍛煉，以促進(jìn)整體身體素質(zhì)的提高：
1.跳繩：通過(guò)跳繩鍛煉，可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。
2.體能訓(xùn)練：進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等常見(jiàn)的體能訓(xùn)練。這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以幫助你們?cè)鰪?qiáng)肌肉力量和耐力。
3.動(dòng)感單車(chē)：動(dòng)感單車(chē)不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以提高心肺功能。
4.爬山：尋找附近的山脈或小山丘，進(jìn)行爬山鍛煉。這是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉身體的`耐力和力量。
我們鼓勵(lì)你們每周至少參加一次以上的團(tuán)隊(duì)體育活動(dòng)，例如參加學(xué)校舉行的籃球比賽或者加入足球俱樂(lè)部。這不僅可以培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作精神，還可以增加交流和社交的機(jī)會(huì)。
當(dāng)然，鍛煉之余，我們也希望你們能合理安排休息和飲食。保持充足的睡眠時(shí)間，每天至少睡眠8小時(shí)。注意飲食均衡，攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)。避免過(guò)多攝入油炸食品和垃圾食品。
最后，我們鼓勵(lì)你們運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要保持興趣和熱情。找到自己的愛(ài)好，例如踢足球、打籃球、跳舞等，并且持之以恒。只有持之以恒，才能在體育鍛煉中獲得更好的效果。
在暑假即將到來(lái)之際，希望你們能積極參與體育活動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，保持健康和愉快的暑假時(shí)光。
祝愿大家度過(guò)一個(gè)充實(shí)而有益的暑假！
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 9
健康的體魄是生活和學(xué)習(xí)的基石，為了提升自己的身體素質(zhì)，我制定了以下體育鍛煉計(jì)劃。
一、鍛煉目標(biāo)
1.增強(qiáng)心肺功能，提高耐力，使自己能夠輕松完成較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑30分鐘以上而不感到過(guò)度疲憊。
2.提升肌肉力量，包括上肢、下肢和核心肌群，能夠完成一定難度的力量訓(xùn)練動(dòng)作，如俯臥撐20個(gè)、深蹲30個(gè)等。
3.提高身體的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，在進(jìn)行拉伸動(dòng)作時(shí)，能夠明顯感覺(jué)到身體的舒展和肌肉的放松。
4.通過(guò)規(guī)律鍛煉，改善身體的代謝功能，維持健康的體重和體脂率。
二、鍛煉項(xiàng)目
1.有氧運(yùn)動(dòng)：
慢跑：每周進(jìn)行3-4次，每次30-45分鐘。選擇公園或操場(chǎng)等環(huán)境良好的場(chǎng)地，先進(jìn)行5分鐘的快走作為熱身，然后逐漸加速進(jìn)入慢跑狀態(tài)，保持穩(wěn)定的節(jié)奏和呼吸。
游泳：每?jī)芍馨才?-3次，每次45分鐘左右。游泳是全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小。可以選擇自由泳、蛙泳等不同泳姿交替進(jìn)行，充分鍛煉到身體的各個(gè)部位。
2.力量訓(xùn)練：
上肢力量：主要進(jìn)行俯臥撐和啞鈴訓(xùn)練。每周2-3次，每次3-4組俯臥撐，每組15-20個(gè)；啞鈴訓(xùn)練包括彎舉、側(cè)平舉等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組12-15次，使用適當(dāng)重量的啞鈴，以保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和有效性。
下肢力量：深蹲和跳繩是主要鍛煉方式。深蹲每周3次，每次4組，每組20-30個(gè)，注意動(dòng)作姿勢(shì)，避免膝蓋內(nèi)扣等錯(cuò)誤；跳繩每周4-5次，每次10-15分鐘，可采用分組跳繩，每組2-3分鐘，中間休息30秒，以提高腿部的爆發(fā)力和耐力。
核心力量：通過(guò)平板支撐和仰臥起坐進(jìn)行鍛煉。平板支撐每周3-4次，每次3-4組，每組持續(xù)60-90秒；仰臥起坐每周2-3次，每次3組，每組20-30個(gè)，著重鍛煉腹部和腰部的肌肉，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。
3.柔韌性訓(xùn)練：
全身拉伸：每次鍛煉結(jié)束后都要進(jìn)行全身拉伸，重點(diǎn)拉伸腿部的股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉，以及上肢的肩部、手臂肌肉等。每個(gè)部位保持拉伸30-60秒，可采用靜態(tài)拉伸或動(dòng)態(tài)拉伸的方式，幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
瑜伽練習(xí)：每周安排1-2次瑜伽課程或自行練習(xí)瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、下犬式等，通過(guò)各種體式的練習(xí)，全面提升身體的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性。
三、鍛煉時(shí)間安排
周一至周五：
早上：起床后進(jìn)行15分鐘的簡(jiǎn)單拉伸運(yùn)動(dòng)，如頸部伸展、腰部扭轉(zhuǎn)等，幫助清醒身體，緩解夜間睡眠帶來(lái)的肌肉僵硬。
晚上：進(jìn)行30-45分鐘的.力量訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)，如周一、三進(jìn)行上肢和核心力量訓(xùn)練，周二、四進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練或慢跑，周五可以選擇游泳或進(jìn)行輕松的瑜伽練習(xí)。鍛煉結(jié)束后進(jìn)行20分鐘的全身拉伸放松。
周六和周日：
早上：進(jìn)行30-60分鐘的有氧活動(dòng)，如慢跑、騎自行車(chē)或參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)等，呼吸新鮮空氣，放松身心。
下午或晚上：可以安排一次較為系統(tǒng)的柔韌性訓(xùn)練，如45分鐘的瑜伽練習(xí)，或者進(jìn)行一些休閑的體育活動(dòng)，如打羽毛球、乒乓球等，增加運(yùn)動(dòng)的趣味性和多樣性。
四、注意事項(xiàng)
1.鍛煉前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，如快走、動(dòng)態(tài)拉伸等，讓身體各部位預(yù)熱，提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的彈性，減少受傷的可能性。
2.鍛煉過(guò)程中要注意正確的動(dòng)作姿勢(shì)，避免因錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。如果對(duì)某個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)不確定，可以請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的體育教練或通過(guò)觀(guān)看教學(xué)視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。
3.合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。如果在鍛煉過(guò)程中感到身體不適或疼痛，應(yīng)立即停止鍛煉，并根據(jù)情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒒蚓歪t(yī)。
4.保持良好的飲食和休息習(xí)慣。鍛煉期間要保證充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，為身體提供足夠的能量支持鍛煉和恢復(fù)。同時(shí)，要保證每天7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。
5.定期對(duì)自己的鍛煉效果進(jìn)行評(píng)估，如每?jī)芍軠y(cè)量一次體重、體脂率、肌肉圍度等指標(biāo)，根據(jù)評(píng)估結(jié)果調(diào)整鍛煉計(jì)劃，確保鍛煉目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
通過(guò)以上體育鍛煉計(jì)劃的實(shí)施，我相信自己能夠逐步提升身體素質(zhì)，擁有更加健康和活力的生活。我將嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，堅(jiān)持不懈地進(jìn)行鍛煉，為自己的健康投資。
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃 10
健康的體魄是生活與工作的基石，為了全面提升身體素質(zhì)，制定一份科學(xué)、實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃至關(guān)重要。這份為期四個(gè)月的'鍛煉計(jì)劃，結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)，適合大多數(shù)人群，每周安排四次鍛煉，給身體留出充足的恢復(fù)時(shí)間。
第一個(gè)月：基礎(chǔ)夯實(shí)期
周一、三：慢跑+動(dòng)態(tài)拉伸
慢跑能有效提升心肺功能，每次30分鐘，速度以可以輕松與人交談為宜。開(kāi)始前5分鐘先慢走熱身，結(jié)束后進(jìn)行15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如轉(zhuǎn)肩、弓步壓腿、高抬腿，放松肌肉，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
周五：核心力量訓(xùn)練
核心肌群是身體的“穩(wěn)定器”，借助平板支撐每組堅(jiān)持60秒，做3組，組間休息30秒；仰臥抬腿每組15次，同樣3組，鍛煉腹部與下背部；側(cè)平板支撐左右各45秒，強(qiáng)化腰部?jī)蓚?cè)力量。結(jié)束后靜態(tài)拉伸20分鐘，著重拉伸腹部、大腿后側(cè)肌群。
周日：瑜伽或普拉提
任選其一，60分鐘課程專(zhuān)注于身體柔韌性與平衡感培養(yǎng)。通過(guò)各種體式伸展肌肉、打開(kāi)關(guān)節(jié)，緩解一周疲勞，提升身體靈活性。
第二個(gè)月：強(qiáng)化提升期
周二、四：變速跑+跳繩
變速跑激發(fā)身體潛能，快跑1分鐘、慢跑2分鐘交替進(jìn)行，共30分鐘；接著跳繩3組，每組2分鐘，組間休息1分鐘，提升耐力與爆發(fā)力。之后進(jìn)行15分鐘泡沫軸放松，舒緩肌肉緊張。
周六：上肢與下肢力量訓(xùn)練
上肢，俯臥撐每組12次，做3組；啞鈴肩推每組10次，3組，增強(qiáng)手臂與肩部力量。下肢安排深蹲每組15次，3組；硬拉每組10次，2組，塑造腿部線(xiàn)條。訓(xùn)練結(jié)束，拉伸25分鐘，放松腿部、手臂肌肉。
第三個(gè)月：鞏固調(diào)整期
周一、三：間歇跑+健身操
間歇跑全力沖刺30秒、慢跑1分鐘循環(huán)，累計(jì)25分鐘；隨后做20分鐘健身操，跟隨節(jié)奏活動(dòng)全身，提升協(xié)調(diào)性與節(jié)奏感。結(jié)束后全身靜態(tài)拉伸20分鐘。
周五：綜合力量訓(xùn)練
引體向上（可輔助）每組8次，3組；卷腹每組20次，3組；保加利亞分腿蹲每組12次，3組；臀橋每組15次，3組。全方位鍛煉主要肌群，訓(xùn)練后拉伸30分鐘，確保肌肉恢復(fù)彈性。
第四個(gè)月：成果檢驗(yàn)期
減少訓(xùn)練頻次，周二、周六鍛煉。周二進(jìn)行30分鐘高強(qiáng)度有氧，如搏擊操，釋放壓力、檢驗(yàn)?zāi)土�；周六模擬戶(hù)外運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)，爬山、騎行，每次60分鐘，檢驗(yàn)體能與適應(yīng)能力。每次結(jié)束后充分拉伸放松，回顧本月鍛煉表現(xiàn)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。
飲食上，保證充足蛋白質(zhì)攝入，像雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類(lèi)；多吃蔬果補(bǔ)充維生素與膳食纖維；控制油、鹽、糖攝取。鍛煉前后合理補(bǔ)充碳水化合物，維持體能。此外，保證每晚7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，利于身體修復(fù)生長(zhǎng)。記得定期體檢，根據(jù)身體狀況靈活調(diào)整計(jì)劃，持之以恒，定能收獲理想的鍛煉效果。
【實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃】相關(guān)文章：
實(shí)用的體育鍛煉計(jì)劃3篇05-26
我的體育鍛煉計(jì)劃10-09
體育鍛煉計(jì)劃（精選25篇）06-28
一周體育鍛煉計(jì)劃12-12
體育鍛煉計(jì)劃集合7篇05-30
體育鍛煉計(jì)劃合集7篇05-25
【精華】體育鍛煉計(jì)劃4篇05-26
一周體育鍛煉計(jì)劃04-22
體育鍛煉計(jì)劃匯編7篇05-25