[精華]中長跑訓(xùn)練計劃

　　時光在流逝，從不停歇，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細(xì)的計劃了�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？以下是小編精心整理的中長跑訓(xùn)練計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　一、小學(xué)生中長跑的選材：

　　選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。

　　根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

　　1、身體形態(tài)：

　　包括身高<厘米>、體重<公斤>、身高/體重×1000、下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)、在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下、身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好、在符合身高的前提下、下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。

　　2、生理機(jī)能：

　　在小學(xué)選材階段、重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項(xiàng)作為測試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好、后者以數(shù)值小者為好、同時、在生理機(jī)能方面、還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動員。

　　3、身體素質(zhì)：

　　一般來說、身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面、但在小學(xué)階段、我們通常以專項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn)、包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

　　4、專項(xiàng)技術(shù)：

　　在小學(xué)階段、對中長跑專項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào)、但要講究實(shí)效性、注意兩臂擺動路線、方向合理、整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)、重心移動比較平穩(wěn)、直線性較好、跑的節(jié)奏較快。

　　5、心理因素：

　　根據(jù)小學(xué)生生心理的特點(diǎn)、注意力集中時間短、興奮性高且快、所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中、應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定、有吃苦耐勞精神、頭腦聰慧、環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動員。

　　當(dāng)然、選材時應(yīng)注意的地方很多，但我們在實(shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：

　　(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運(yùn)動員為好;

　　(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。

　　二、訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：

　　1、負(fù)荷安排：

　　如果一所學(xué)校能夠堅持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它可以選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時間(小時)(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時在準(zhǔn)備期可以這樣安排運(yùn)動訓(xùn)練量：

　　準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)% 競賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)% 混合訓(xùn)練量(15-12)% 混合訓(xùn)練量(7-1

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