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怎樣進行放松心理訓練

時間:2022-02-19 10:27:37 好文 我要投稿

怎樣進行放松心理訓練

  現(xiàn)代人面對的機遇和競爭越來越多,因而需要承擔的壓力也會越來越大,這是一個無法變更的事實。要想生活得輕松快樂,就必須直面壓力的挑戰(zhàn),用恰當?shù)姆椒ńo自己減壓。很多朋友由于工作壓力很大,從而對身體產(chǎn)生很多不良的影響。我們在生活中藥尋找放松心理的方法,這樣才能幫我們有效解壓。現(xiàn)在小編就帶您去了解一下放松心理訓練。

  一、如何放松心理

   選擇一種舒適的姿勢

  在一張舒適的椅子上坐下,作一些細微的調整,最終讓自己感到盡可能的舒服,盡可能的無拘無束,讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰,看一下是否每個地方都是放松,沒有束縛的 ,沒有繃緊著的衣物,身體也沒有不舒服的姿勢。然后,再做一些必要的調整,從而讓自己處于一種最舒服的姿勢。

  逐步放松身體的各個部位

  現(xiàn)在讓你的注意從你的頭頂,漫游到你的頭皮及前額,舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然,讓他們放松。舒展這些肌肉,讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續(xù)讓放松擴散,到你的雙頰、嘴唇和下頜,讓你的整個雙頰變得舒服、沉重、放松,注意你的下巴,讓支撐下巴的肌肉放松,任其自然。你會注意到由于重力的原因,你的下巴會微微下墜,而你的嘴唇會稍稍分開。

  在你放松臉和頰時,也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶,讓你的聲音變得異常的安靜,而你的`舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續(xù)擴散,漂流到你的腦后方,讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩,舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結的繩子,而你打開了這些結子。它們松散而柔軟的垂下來。舒平它們,讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里,繼續(xù)放松你的雙肩與頸,讓放松感擴延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,書展開所有的肌肉,任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松,讓你的血液通暢的流到你的指端,并且認識到你已經(jīng)消除了你上肢與肩部的緊張,血液流動得更加舒暢,更加輕松地流到你的指尖。

  繼續(xù)放松你的頭與臉,你的頸、肩膀與上肢,同時將你的注意力轉移到你的后背上部,順著你的肩膀和后背上部舒張開你所有的肌肉,沿著你的背脊繼續(xù)放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺擴展到你的身體兩側,讓圍繞你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼與吸,吸進的空氣通過你的鼻孔,向下,再向下進入到你的肺,當肺充滿時,再將它呼出,讓你的呼吸平穩(wěn)、緩和而富有節(jié)奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴及到你的腹部、你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,讓你的胃部變得非常放松,仔細注意并體會這種放松的感覺。

  放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉,讓你的整個骨盆放松舒展,繼續(xù)讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳,讓你的腿變得十分沉重,舒服的沉重與放松,放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重,血液更加舒暢地流進你的腳趾,你的腳變得更加溫暖。

  你的整個身體從頭到腳趾,都是放松的,平和而安靜,內部極其平靜。現(xiàn)在隨著每一次呼吸,讓你的軀體再放松一點,隨著你的每一次呼吸,讓你的身體進一步深陷到椅子中去,感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來越放松,但你明白清醒。盡管你明白清醒,卻異常放松。放松讓你的整個系統(tǒng)有一個深層的休息,雖然你此時明白清醒。放松不同于疲勞,疲勞師對系統(tǒng)緊張所產(chǎn)生能量的消耗,而那些為緊張所消耗的能量,可以在你深度放松時被儲存,正如你現(xiàn)在所體驗到的。身體得到一種徹底的休息,使你精神煥發(fā),恢復活力。

  二、三大放松心理方法

  漸進肌肉放松訓練

  漸進肌肉訓練時普遍、最常用的一種放松訓練,一般現(xiàn)在治療者的帶領下做幾次,熟悉后可由練習者自行練習。

  進行漸進肌肉放松訓練要選擇一個安靜、光線柔和的環(huán)境,請練習者躺好或坐好,比上雙眼。有治療者提供暗示語或指導語,提醒人們將會感到舒適、很放松、但不會疲倦。放松的身體不為依次是手臂、軀干、面部、下肢。當然這一順序并非固定不變?h要求練習者收緊某一部位肌肉,直至有輕微的不適感(酸痛)。保持并體會這種緊張的感覺5——10秒鐘,然后放松。放松可以是逐漸的,也可以是突然的。治療這提醒當事人的作的過程中集中注意體會每個動作的感覺,并注意感受緊張與放松的區(qū)別。例如手臂的放松,治療者給出如下的指導語。

  伸出你的右手,握緊拳,使勁兒握,就好像我隨什么東西一樣,注意手臂緊張的感覺,堅持一下,在保持一下,放松,體會手臂完全放松地感覺,很溫暖,有些沉重,很舒適——

  想象放松法

  想象放松也是放松訓練的常用的技術之一。要求聯(lián)系著放松做好,根據(jù)治療者給出的指導與配合想象來放松身心。常用的指導語如:我靜靜的俯臥在海灘上,周圍沒有其他人,我感受到了陽光的溫暖照射,初到了身下海灘的沙子,我全身感到無比的舒適,微風帶來的一絲絲海腥味,海濤在有節(jié)奏的唱著自己的歌,我靜靜地,靜靜地聆聽著這永恒的波濤聲—— 治療之年指導語是要注意節(jié)奏和語調,配合對方的呼吸,指導語的內容不限,只要使人感到舒適、愜意、輕松、譬如一些意境優(yōu)美的散文,配上節(jié)奏緩緩的樂曲,也能起到很好的效果。治療者也可與練習者一起發(fā)揮創(chuàng)造力,自己編寫指導語。

  深呼吸放松法

  深呼吸放松法是一種更為簡便易行的放松技術,不需要任何條件,在各種特殊場合均可性自行練習。對于那些容易緊張,一時想不起該怎么辦,當時又沒有條件慢慢練習上述放松過程的人,學會此法可備不時之需。

  具體做法是讓聯(lián)系著站定,雙肩下垂,閉目,然后慢慢地做深呼吸。治療者配合呼吸節(jié)奏給與指導語:“呼——吸,呼——吸,深呼吸——”如此反復,直至感覺緊張減輕為止。讓練習者回去多練習,直到運用自如。在做深呼吸放松時,同時配合心里默念“放松、放松”等自我暗示語,能起到更好的效果。

  三、放松心理靜默術

  傳統(tǒng)上的靜默術有兩種方式,即開放是與專注式。 開放時是指心中不做任何期待,完全以一種純然空無的心態(tài),去迎接任何進入心靈的新經(jīng)驗。其基本方法是,開始靜坐時,不講人設問題帶入頭腦中,不求任何目的,只需完全放松之際的熱歐體育心靈,不加任何控制,使自己的意識像飛鳥掠過天空,像波濤勇氣的海面的一樣自然,隨遇而安,只需保持感覺,身心便可獲得放松。

  專著式是靜坐時將意識活動專注于眼前的一個目標物,杰已達到暫時派出環(huán)境中外在刺激,達到忘卻自我,忘卻一切的煩惱的超脫境界。目標物可以是一瓶花,一炷香,墻上的掛鐘等,不宜太新奇,太復雜,因為對目標的專著并非去觀察分析其特征,而世界已排除干擾、可使練習者達到無所愿,無所欲,霧鎖具的心態(tài),使意識活動得以澄清,從而臻于忘我與無我的境界。

  超感覺靜默術簡稱TM是目前西方交流性的一種簡單易行的放松法,它是由印度教士馬哈瑞希于20世紀60年代創(chuàng)立的。 在京作過程宗,要保持被動的心態(tài),排除一切雜念,心如治水。無所思,無所欲,靜候心靈波動的自然起伏。每天練習1——2次,練習時間宜在飯后二小時。不必急于求成,擔心是否有進步,只要遵循“輕松、舒適、安靜、自然”八字要訣,終會獲得收益。

  靜默術不是一種宗教,而是使人擺脫精神壓力與情緒焦慮,獲得精力充沛的一種生活藝術。他對于消除因為疲勞、挫折、焦慮而引起的頭痛、高血壓、哮喘、以及因吸煙、酗酒、吸毒等所帶來的痛苦與身心一場癥狀能起到一定效果。

  四、放松心理的10種小方法

  Tip1:打盹

  不妨在一些場合如家中、辦公室、走廊、汽車里打盹,只需10分鐘就會使你精神振奮。(PS:辦公室打盹需謹慎,理由你懂的)

  Tip2:想象

  想象一個你喜愛的地方,把思緒集中在所想象事物,并逐漸入境,由此達到精神放松。

  Tip3:按摩

  緊閉雙眼,用自己的手指尖用力地按摩前額和后脖頸處,有規(guī)則地向同一方向旋轉。

  Tip4:呼吸

  進行淺呼吸,慢吸氣、屏氣,然后呼氣,每階段持續(xù)8拍。

  Tip5:腹部呼吸

  平躺在地板上,身體自然放松,緊閉雙眼。呼氣,腹部鼓起,然后緊縮腹部吸氣,最后放松,使腹部恢復原狀。正常呼吸數(shù)分鐘后,再重復這一過程。

  Tip6:擺脫常規(guī)

  經(jīng)常試用各種不同的新方法,做一些你不常做的事,比如雙腳蹦著上下樓梯(小編寄語:肢體協(xié)調力差的同學請謹慎使用,那讓人心醉的畫面請自行腦補)。

  Tip7:沐浴時唱歌

  洗澡時放開你的歌喉,因為大聲唱歌需要不停地深呼吸,這樣可以得到很好的放松,使心情愉快(PS:注意下時間點還是有必要的)。

  Tip8:發(fā)展興趣

  培養(yǎng)你對各種有益活動的興趣,并盡情地去享受(約上朋友一起high)。

  Tip9:伸展運動

  伸展對消除緊張十分有益,可以使全身肌肉得到放松。

  Tip10:全身放松

  舒適地坐在一個安靜的地方,雙目緊閉放松肌肉,默默地進行一呼一吸,深呼吸為主。

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