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健身的飲食原則
運(yùn)動(dòng)健身和飲食有什么關(guān)系呢？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)健身和飲食相結(jié)合，這樣才能更好的保證我們的身體健康，因此是極為重要的。在這里，為喜歡健身運(yùn)動(dòng)的朋友們總結(jié)一下如何根據(jù)健身項(xiàng)目選擇正確食物，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)了。
健身的飲食原則
運(yùn)動(dòng)時(shí)大量消耗肌肉中的肝糖，所以之后的1-3小時(shí)之內(nèi)，體內(nèi)合成肝糖的酵素活性會(huì)大量提高，以快速攝取碳水化合物，促進(jìn)肌肉肝糖恢復(fù)，所以“吸收力好”是真的，但是容易變胖的結(jié)論卻是錯(cuò)的，因?yàn)檫@時(shí)攝取的碳水化合物會(huì)被優(yōu)先拿來(lái)合成肝糖，而且從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始到之后的一段時(shí)間內(nèi)，體內(nèi)能量代謝環(huán)境反而不利于將碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。
所以，如果想吃碳水化合物的食物，像是面包、米飯，選在運(yùn)動(dòng)后40分鐘到一小時(shí)內(nèi)吃，反而較不容易讓這些營(yíng)養(yǎng)變成脂肪。而且最好別在傍晚運(yùn)動(dòng)后不吃晚餐刻意挨餓到隔天，因?yàn)檫@種方式雖可以快速減重，但身體未適時(shí)補(bǔ)充損失的肝糖與蛋白質(zhì)，肌肉容易耗損，長(zhǎng)期下來(lái)基礎(chǔ)代謝率反而會(huì)變低。
當(dāng)然，很多人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后吃東西容易胖，主要還是跟吃太多有關(guān)。心里想著既然運(yùn)動(dòng)了，吃多一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，結(jié)果吃下去的熱量遠(yuǎn)超過(guò)消耗的。運(yùn)動(dòng)后可選擇含碳水化合物或蛋白質(zhì)的食物，幫助肌肉肝糖恢復(fù)與肌肉合成，例如飯團(tuán)、面包、牛奶、水果就是不錯(cuò)的選擇，但仍要注意熱量。
除此之外，還可以根據(jù)不同的健身項(xiàng)目來(lái)選擇飲食。
根據(jù)健身項(xiàng)目選擇正確食物
學(xué)跳舞常吃米飯：對(duì)于想保持體形的人來(lái)說(shuō)，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來(lái)提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛。
練力量多補(bǔ)蛋白質(zhì)：為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類(lèi)鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚(yú)肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長(zhǎng)。
愛(ài)打球多喝湯：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚(yú)肝油。
最后，健身飲食誤區(qū)也是需要多了解的。
健身的飲食誤區(qū)
過(guò)多熱量。相信大部分的人都會(huì)認(rèn)為健身完了就該吃點(diǎn)高熱量的食物來(lái)補(bǔ)充能量，但是過(guò)多的熱量攝入會(huì)造成脂肪堆積。過(guò)量的飯食就是首要的錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)方式。經(jīng)過(guò)艱苦訓(xùn)練而獲得的強(qiáng)健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會(huì)是一種什么樣的感寬呢？要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，就要講求合理營(yíng)養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。要了解食物所含的營(yíng)養(yǎng)素，掌握營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。
運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前吃東西，會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)，但這個(gè)結(jié)果不能一概而論，如果感覺(jué)肌體需要，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的，這樣一來(lái)能補(bǔ)充能量，二來(lái)還能讓機(jī)體得到一定的休息。此外，喝杯水比較有利于鍛煉，運(yùn)動(dòng)中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多，會(huì)感到渴和熱，可適當(dāng)補(bǔ)充水分，但不能暴飲。
吃瘦肉可使肌肉發(fā)達(dá)。許多人認(rèn)為多吃瘦肉會(huì)長(zhǎng)肌肉。殊不知，肌肉主要靠體育鍛煉獲得。以健美運(yùn)動(dòng)員為例，他們每日每公斤體重只要0.82克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就夠了。就是說(shuō)，一個(gè)50公斤體重的健美運(yùn)動(dòng)員，每天只需要攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)41克，相當(dāng)于450克牛奶、一個(gè)雞蛋、和100克牛肉所含的蛋白質(zhì)的總和，或200克牛肉所含的蛋白質(zhì)。過(guò)去認(rèn)為肉、蛋等高蛋白質(zhì)食物是肌肉最好的能量來(lái)源。然而隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的發(fā)達(dá)，現(xiàn)在健美運(yùn)動(dòng)員流行的食譜是復(fù)合碳水化合物，包括糧食、豆類(lèi)、水果，認(rèn)為這才是肌肉最好的能量來(lái)源。年輕人要想體型健美，每日攝取蛋白質(zhì)80棗90克（其中動(dòng)物蛋白、植物蛋白、豆類(lèi)蛋白的比例為1：2：1），適量的碳水化合物，再加上合理的鍛煉就能達(dá)到目的，不必過(guò)多的吃肉。另外，需要強(qiáng)調(diào)的是要想健美還得多吃水果、蔬菜等堿性食物，以防止因蛋白質(zhì)攝取過(guò)多而造成酸血癥。
飲水不足。運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)水，這是每個(gè)人都知道的。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經(jīng)常清洗身體細(xì)胞組織，可使肌肉細(xì)胞得到再生。所以每人每天以喝2.3升水為好，切記不能暴飲。
此外，一個(gè)好的健身飲食習(xí)慣應(yīng)該把你的飲食中去掉所有的加工食品。這包括高塘飲料，像是可樂(lè)，果汁和冷飲。去掉你咖啡里加的多余的糖。不要再吃高脂肪，高塘的食物，像是糖果盒餅干。相反，補(bǔ)水盡量使用用冰水替代所有的飲品。因?yàn)榈蜏兀眢w需要花更多能量來(lái)消化冰水。這能讓身體在你每次喝一點(diǎn)冰水時(shí)，消耗一點(diǎn)多余的卡路里。水也有助于清除體內(nèi)的毒素。
多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果，這個(gè)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。實(shí)際上，對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)品是根本不需要的，還會(huì)落入陷阱。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分，不可能從補(bǔ)品中全部獲得，只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)上新的不平衡，比如某種維生素和礦物質(zhì)攝取過(guò)多，反而會(huì)產(chǎn)生負(fù)面效應(yīng)，損害健康。
健身和飲食關(guān)系密切，要正確選擇哦。
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