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午睡睡多長(zhǎng)時(shí)間最合適
午睡是很多人在夏季共同的愛(ài)好，午睡的好處對(duì)人體非常重要，它可以消除困倦同時(shí)還可以提神醒腦，特別是對(duì)于一些體質(zhì)虛弱的人，午睡的好處更是妙不可言。午睡可以減低冠心病的發(fā)病率，所以有人把午睡比喻為最佳的“健康充電”。下面，就跟小編一起來(lái)看看午睡睡多長(zhǎng)時(shí)間最合適？有哪些午睡需要注意的地方吧。
午睡，是中華民族的傳統(tǒng)習(xí)慣，能夠在午飯過(guò)后打個(gè)盹，讓身體和精神得到休息，對(duì)于人們下午的工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)是十分有利的。有一種說(shuō)法是：中午不睡，下午崩潰。這足以看出午睡在人們心中的重要程度。但是，也有人指出，午睡過(guò)后會(huì)感覺(jué)頭暈?zāi)X脹、疲憊不堪，因怕影響下午的狀態(tài)而不敢輕易午睡。 那么，這兩種迥異的午睡效果是如何產(chǎn)生的呢？原來(lái)，午睡效果有如此大的差距，是因?yàn)槲缢瘯r(shí)間在其中起著關(guān)鍵作用。如果你也希望自己擁有一個(gè)高效能的午覺(jué)，一覺(jué)醒來(lái)倍感舒爽，那就一起來(lái)參透午睡時(shí)間的奧秘吧！
睡眠，是大自然賜予人類的一種享受，它由我們體內(nèi)的生物節(jié)律操控，是人體生理上的一種保護(hù)機(jī)制。而睡眠也是有周期的，這個(gè)周期由大腦進(jìn)行操控，且隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)發(fā)生一定程度的改變。人們正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分為兩個(gè)時(shí)相：非快速動(dòng)眼睡眠期(NREM)和快速動(dòng)眼睡眠期(REM)。NREM與REM交替出現(xiàn)，每交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，約歷時(shí)90~110分鐘，這兩種時(shí)相循環(huán)反復(fù)，預(yù)計(jì)每晚人體將經(jīng)歷4~5個(gè)睡眠周期，午睡有益健康養(yǎng)生。
我們?nèi)梭w每一個(gè)睡眠周期中存在著不同的睡眠階段，而不同的睡眠階段就對(duì)應(yīng)著不一樣的身體狀態(tài)。也就是說(shuō)，在不同階段醒來(lái)，人們感受到的效果會(huì)有所不同，甚至截然相反。醫(yī)學(xué)上將睡眠周期分為五個(gè)階段，根據(jù)先后出現(xiàn)順序分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動(dòng)眼期。其中，前四期屬于非快速動(dòng)眼睡眠期(NREM)。下面，讓我們一同回顧人類睡眠的全過(guò)程。從你閉起雙眼昏昏入睡的時(shí)候，你正身處入睡期了。接下來(lái)，你開(kāi)始進(jìn)入正式睡眠期，而此時(shí)人們的大腦處于睡眠的過(guò)度階段較為警覺(jué)，容易被外界影響喚醒，故稱為淺睡期，歷時(shí)10~30分鐘。然后，人體進(jìn)入了熟睡期和深睡期，這兩個(gè)時(shí)期大腦對(duì)中樞神經(jīng)的抑制作用逐漸加深，人們進(jìn)入沉睡狀態(tài)，不容易受到外界影響，甚至很難喚醒。至此四個(gè)階段共歷時(shí)60~90分鐘。隨后，人體進(jìn)入了快速動(dòng)眼睡眠期。因?yàn)樘幱诖怂唠A段的人眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)的現(xiàn)象，由此得名。研究顯示，快速動(dòng)眼期人們的腦波與清醒狀態(tài)時(shí)的腦波相似，通常會(huì)伴有翻身動(dòng)作，并且容易驚醒。而此期清醒過(guò)來(lái)的人們也表示，這時(shí)他們正在做夢(mèng)。至此，一個(gè)睡眠周期結(jié)束，人們開(kāi)始進(jìn)入到下一個(gè)睡眠周期。
當(dāng)然，熟識(shí)了睡眠周期的奧秘，我們不難想到，午睡并沒(méi)有充足的時(shí)間讓我們進(jìn)行周而復(fù)始的周期式睡眠，那么從哪個(gè)時(shí)期醒來(lái)就成為決定我們精神狀態(tài)的關(guān)鍵。根據(jù)睡眠規(guī)律，我們發(fā)現(xiàn)，一般人在入睡30分鐘后就進(jìn)入了深睡眠階段，這時(shí)候正處于大腦抑制中樞神經(jīng)的階段，腦組織中許多毛細(xì)血管暫時(shí)關(guān)閉，流經(jīng)腦組織的血液相對(duì)減少，同時(shí)人體肌肉處于放松狀態(tài)，體內(nèi)的`代謝過(guò)程也相對(duì)減少。若在此刻醒來(lái)，人們大腦皮層的抑制尚未解除，會(huì)出現(xiàn)大腦供血不足造成一時(shí)性植物神經(jīng)功能紊亂的情況，從而出現(xiàn)周身不適、頭暈眼花、疲勞不堪的癥狀。這種癥狀短則持續(xù)幾分鐘，長(zhǎng)則半個(gè)多小時(shí)才能消失。所以午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以10~30分鐘左右為宜。
此外，還有人會(huì)提到，持續(xù)90分鐘的睡眠醒來(lái)大腦同樣不會(huì)出現(xiàn)抑制中樞神經(jīng)的狀態(tài)。這種說(shuō)法是具有科學(xué)意義的，對(duì)于有條件的人們來(lái)說(shuō)，中午上床進(jìn)行舒適且長(zhǎng)久的午睡也可以達(dá)到良好的效果。但是如果中午午休時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，勢(shì)必會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致失眠。如果這樣周而復(fù)始，久而久之形成惡性循環(huán)，會(huì)破壞人體正常的生物節(jié)律，也是不值得提倡長(zhǎng)期堅(jiān)持的。
保健小編提醒您：午睡是一種高效率的睡眠機(jī)制，它屬于人們正常生物節(jié)律的需求。如果不是因?yàn)榉泵Φ墓ぷ�、學(xué)習(xí)和緊張的情緒影響，或者由于茶酒之類的具有神經(jīng)興奮作用的飲料所打擾，那就盡量保持午睡的這個(gè)好習(xí)慣。把握好時(shí)間限度，讓你一覺(jué)醒來(lái)重新注入生命的活力，開(kāi)展下午高效能的學(xué)習(xí)和工作吧，午睡養(yǎng)生！
健康午睡要注意的四點(diǎn)
1、午睡時(shí)間最好控制在半小時(shí)內(nèi)，否則醒來(lái)會(huì)很不舒服。 午睡時(shí)間太長(zhǎng)還會(huì)攪亂生物時(shí)鐘，影響到晚上睡覺(jué)的規(guī)律。
2、午睡雖然就是打個(gè)盹兒，但是絕不能太隨意，不要坐著或趴在桌上睡，這會(huì)減少頭部供血，讓人睡醒后出現(xiàn)頭昏、眼花、乏力等大腦缺血缺氧的癥狀;若用手當(dāng)枕頭會(huì)使眼球受壓，久而久之容易誘發(fā)眼病，趴在桌上會(huì)壓迫胸部，影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻、刺痛。最理想的午睡姿勢(shì)應(yīng)該是舒舒服服地躺下，平臥或側(cè)臥，最好是頭高腳低、向右側(cè)臥。
3、天氣再熱，午睡時(shí)也要在腹部蓋上一點(diǎn)毛巾被或被子，以防涼氣乘虛而入。不要在有穿堂風(fēng)或風(fēng)口處午睡。因?yàn)槿嗽谒咧畜w溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，輕者醒后身體不適，重者會(huì)受涼生病。
4、睡前不要吃太油膩的東西，也不要吃得過(guò)飽。因?yàn)橛湍仌?huì)增加血液的黏稠度，加重冠狀動(dòng)脈病變;過(guò)飽則會(huì)加重胃消化負(fù)擔(dān)。很多人習(xí)慣午飯后就睡，這時(shí)胃剛被食物充滿，大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供氧及營(yíng)養(yǎng)明顯下降，馬上入睡會(huì)引起大腦供血不足，腎虛患者要午睡。
午睡5大意想不到的好處
1.沒(méi)有床也要打個(gè)盹，有助性健康養(yǎng)生。
美國(guó)國(guó)立睡眠基金會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：三分之一的女性覺(jué)得自己太疲勞了，以至于連性欲都沒(méi)了。
芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，24歲的男性如果每天睡眠時(shí)間不到5個(gè)小時(shí)，其體內(nèi)的激素水平只相當(dāng)于15歲的男孩。
激素水平下降會(huì)降低性欲和在性生活中的“操作能力”。
睡眠和性生活一樣，不一定非要局限在床榻上。人們可以在任何地點(diǎn)午睡，坐在辦公桌前也能偷睡片刻。
如果條件受限，無(wú)法在沙發(fā)上睡，在地面上鋪個(gè)瑜伽墊或健身墊也能解決問(wèn)題。
睡眠是維持性力之重要因素：每日睡足8小時(shí)，人會(huì)在速波睡眠狀態(tài)中睡醒，此時(shí)就產(chǎn)生勃起狀態(tài)。
假如每夜當(dāng)夜貓子，睡眠毫無(wú)規(guī)律，非速波睡眠期與速波睡眠期胡亂一堆，導(dǎo)致清晨無(wú)勃起現(xiàn)象。
人之睡眠時(shí)間隨著年齡之推移而有所變化。
例如，19歲-30歲之平均睡眠時(shí)間約8小時(shí)，速波睡眠期占19%，約1.3小時(shí)。依前記數(shù)值判斷，工作力旺盛的男性，一日只需要7-8小時(shí)之睡眠時(shí)間。
晚上無(wú)早睡習(xí)慣者，白日要盡量想辦法找時(shí)間午睡，每人睡眠時(shí)間應(yīng)該湊足6-7小時(shí)。這是維持性能力、體力之最佳秘訣。
2.每天午睡，有益心臟。
2007年，哈佛公共健康學(xué)院對(duì)2.4萬(wàn)名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡的人死于心臟病的可能性會(huì)降低40%。
美國(guó)阿勒格尼學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：午睡45分鐘還能降低血壓。
美國(guó)托馬斯杰弗遜大學(xué)睡眠障礙研究中心主任卡爾?道格哈米基認(rèn)為，其實(shí)并不需要長(zhǎng)時(shí)間午睡，當(dāng)有困意的時(shí)候低下頭閉目養(yǎng)神效果也很好，午睡好有利于養(yǎng)生。
好的睡眠不僅讓一天精神百倍，在夜晚進(jìn)入深度睡眠時(shí)，心率減慢、血壓降低并且平穩(wěn)，心臟也會(huì)得到很好的休息。
但這不代表睡覺(jué)時(shí)間越長(zhǎng)越好。美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)芝加哥年會(huì)上公布的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，睡多睡少都會(huì)傷“心”。
新研究負(fù)責(zé)人，芝加哥醫(yī)學(xué)院心臟病學(xué)專家羅希特·阿洛拉博士表示，每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人，發(fā)生多種心臟病問(wèn)題的危險(xiǎn)幾率更大。
3.在12—13點(diǎn)間午睡，避免體重增加。
哥倫比亞大學(xué)早期進(jìn)行的一項(xiàng)研究比較了睡眠模式和肥胖癥之間的關(guān)系后發(fā)現(xiàn)。
每晚睡眠5—7個(gè)小時(shí)的人比那些每晚睡眠7—9個(gè)小時(shí)的人肥胖可能性增加了50%;每晚只睡2—4個(gè)小時(shí)的人，肥胖可能性增加了73%。
12—13點(diǎn)間，大部分人的體能都會(huì)出現(xiàn)衰退，最適合午睡。也不要太晚午睡，下午15點(diǎn)后午睡就會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量。
科學(xué)研究標(biāo)明，每晚睡眠不足七小時(shí)的人，比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖，減肥方法很重要。
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致一系列的生理問(wèn)題，包括調(diào)節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化。
“睡不好，心里煩，還有很多工作沒(méi)做完”;熬夜寫(xiě)策劃，夜里經(jīng)常做夢(mèng)，腦子總想著未完成的工作。
這種“夜不能寐”的癥狀持續(xù)一段時(shí)間，就會(huì)讓你感覺(jué)身體“沉重”了，事實(shí)上因?yàn)椤袄摺�，你的體重的確增長(zhǎng)了。
而肥胖又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠，造成惡性循環(huán)。當(dāng)體重增長(zhǎng)10%～20%，睡眠便會(huì)發(fā)生變化。
體重的增加會(huì)導(dǎo)致呼吸道周圍組織的皮下脂肪堆積，呼吸道因此變窄，呼吸氣流難以順暢地通過(guò)呼吸道，于是打鼾和睡眠呼吸暫停等癥狀出現(xiàn)。
體重的增長(zhǎng)會(huì)影響身體的靈活度，因而在睡眠過(guò)程中很難進(jìn)行正常的身體移動(dòng)。
4.午睡前來(lái)杯咖啡，提高警覺(jué)性。
缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致駕駛員、倒班工人等發(fā)生安全事故的可能性上升。發(fā)表在《睡眠期刊》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，10分鐘的有效午睡會(huì)大大增強(qiáng)人體的警覺(jué)性。
研究發(fā)現(xiàn)，午睡前喝杯含咖啡因的飲料會(huì)讓困倦的駕駛員提高警覺(jué)性，這種效果要比單獨(dú)喝咖啡或單獨(dú)睡覺(jué)更明顯。
這是因?yàn)榭Х纫虻挠行С煞中枰?0分鐘才能進(jìn)入大腦，所以在午睡之后，就會(huì)因?yàn)榭Х纫蛟隗w內(nèi)的濃度升高而充分提高警覺(jué)性，睡覺(jué)養(yǎng)生。
一項(xiàng)新研究顯示，一般人們認(rèn)為咖啡因讓人在白天精神振奮，晚上輾轉(zhuǎn)難眠。但是，這對(duì)于夜貓子來(lái)說(shuō)恐怕并不適用。
研究顯示，那些習(xí)慣于白天工作的晨型人服用咖啡因后更容易在入睡后醒來(lái)。而那些適應(yīng)夜間工作的夜型人則不容易產(chǎn)生這樣的情況。
另外，每個(gè)人睡覺(jué)時(shí)體內(nèi)的咖啡因含量都不一樣。
有些人可以在幾小時(shí)內(nèi)就清理掉它們，有些人中午喝了咖啡到晚上體內(nèi)仍含有咖啡因。因此，就算你在下午和傍晚不喝咖啡，也難保你在夜間不會(huì)受到他的影響。
5.睡10分鐘，提高記憶力和創(chuàng)造性。
睡覺(jué)能將暫時(shí)性記憶轉(zhuǎn)化為永久性記憶。美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校研究發(fā)現(xiàn)，人每天會(huì)喪失部分吸收新知識(shí)的能力，午睡能逆轉(zhuǎn)這種衰退。
發(fā)表在《睡眠期刊》上的一項(xiàng)研究顯示，10分鐘的午睡是恢復(fù)認(rèn)知功能的最佳時(shí)長(zhǎng)。
但對(duì)于具有創(chuàng)造力的思索過(guò)程和重要的記憶鞏固來(lái)說(shuō)，至少需要60—90分鐘的長(zhǎng)時(shí)間午睡。
除了睡眠時(shí)間，睡眠質(zhì)量同樣是影響記憶力的重要因素。對(duì)年輕成年人而言睡眠效率很重要，要有持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的深度睡眠。
隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠上的最常見(jiàn)變化是有時(shí)你會(huì)在午夜時(shí)分醒來(lái)，這說(shuō)明你的睡眠效率較低。
但老年人在午夜時(shí)分醒來(lái)并不影響他們的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)及次日的表現(xiàn)。如果是年輕人睡眠在午夜被打斷，則會(huì)對(duì)大腦運(yùn)轉(zhuǎn)產(chǎn)生顯著負(fù)面影響。
同時(shí)，記憶測(cè)試結(jié)果還顯示，如果一個(gè)成年人能夠在白天小憩90分鐘，那么他可以拿到與整晚睡眠后相同的成績(jī)。研究顯示，一杯雙份濃縮咖啡的效果還不及20分鐘的小憩，睡覺(jué)養(yǎng)生。
告訴你午睡最佳方法
方法1：睡姿應(yīng)取頭高腳低、右側(cè)臥位。
這樣可以減少心臟壓力，防止打鼾。需注意的是，坐位及伏案睡覺(jué)會(huì)減少頭部供血，使人醒后出現(xiàn)頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀。
有的人用手當(dāng)枕頭，伏在桌上午休，這樣會(huì)使眼球受壓，久而久之易誘發(fā)眼疾。
另外，伏臥桌上會(huì)壓迫胸部，影響呼吸，也影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻、刺痛。
方法2：午餐后不宜立即躺下午睡。
午餐后大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供氧及營(yíng)養(yǎng)明顯下降，易引起大腦供血不足。一般應(yīng)食后休息十幾分鐘再午睡。
方法3：睡前不吃油膩食物，不吃得太飽。
油膩食物會(huì)增加血黏稠度，加重冠狀動(dòng)脈病變，加重胃消化負(fù)擔(dān)。
方法4：午睡時(shí)應(yīng)避免受較強(qiáng)的外界刺激。
因入睡后肌肉松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張、汗孔張大，易患感冒或生其他疾病，也應(yīng)注意免受風(fēng)寒。
方法5：醒后輕度活動(dòng)。
午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度，喝水減肥。
不要馬上從事復(fù)雜和危險(xiǎn)的工作，因初醒時(shí)常使人產(chǎn)生恍惚感。
據(jù)專家介紹，睡午覺(jué)不能太隨便，科學(xué)、有效的午睡是健康充電的好方法。
千萬(wàn)不要把午睡變成“誤睡”，這里面就要注意四個(gè)要點(diǎn)和四個(gè)禁忌。
四個(gè)午睡要點(diǎn)：
1、睡前不吃油膩食物，不吃得太飽。油膩食物會(huì)增加血黏稠度，加重冠狀動(dòng)脈病變，加重胃消化負(fù)擔(dān)。
2、午餐后不宜立即躺下午睡。午餐后大量的血液流向胃，血壓下降。
大腦供氧及營(yíng)養(yǎng)明顯下降，易引起大腦供血不足。一般應(yīng)食后休息十幾分鐘再午睡。
3、睡姿應(yīng)取頭高腳低、右側(cè)臥位。這樣可以減少心臟壓力，防止打鼾。
4、醒后輕度活動(dòng)。午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度。
不要馬上從事復(fù)雜和危險(xiǎn)的工作，因初醒時(shí)常使人產(chǎn)生恍惚感。
四個(gè)午睡禁忌：
一忌午睡時(shí)間越長(zhǎng)越好
午睡時(shí)間以半小時(shí)至一小時(shí)為宜，睡多了由于進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后會(huì)感到很不舒服，腎虛患者要午睡。
二忌隨遇而安亂午睡
午睡不能隨便在走廊下、樹(shù)蔭下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡，也不要在穿堂風(fēng)或風(fēng)口處午睡。
因?yàn)槿嗽谒咧畜w溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，重者受涼感冒，輕者醒后身體不適。
三忌坐著或趴著打盹
坐位及伏案睡覺(jué)會(huì)減少頭部供血，使人醒后出現(xiàn)頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀。
有的人用手當(dāng)枕頭，伏在桌上午休，這樣會(huì)使眼球受壓，久而久之易誘發(fā)眼疾。
四忌人人都需要午睡
午睡也不是人人都需要，只要身體好，夜間睡眠充足者，不午睡一般不會(huì)影響身體健康養(yǎng)生。
但是，對(duì)于腦力勞動(dòng)者、大中小學(xué)生、體弱多病者或老人，午睡是十分必要的。
以上，是專家們征對(duì)四個(gè)午睡禁忌越睡越難受的解析，怎么樣，你現(xiàn)在知道了吧。
另外，伏臥桌上會(huì)壓迫胸部，影響呼吸，也影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻、刺痛。
怎樣提高午睡的質(zhì)量
一是時(shí)間不要太長(zhǎng)
夏季午睡的最佳時(shí)間為30~60分鐘。由于深睡可以恢復(fù)體力，淺睡有利于腦力。
故體力勞動(dòng)者最好是40~60分鐘，腦力勞動(dòng)者以30~40分鐘為宜。如果睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，醒后反而會(huì)感到頭昏腦脹，全身乏力。
二是優(yōu)選睡眠環(huán)境
不要在喧鬧的場(chǎng)所午睡，以免影響午睡的質(zhì)量。
更不能在屋檐下、過(guò)道里或露天迎風(fēng)午睡。
因?yàn)樵谌胨篌w溫會(huì)下降，肌肉松弛，毛細(xì)血管擴(kuò)張，汗孔張大，這時(shí)如果受到風(fēng)吹很容易受涼感冒或引發(fā)其它疾病。
三是講究睡眠姿勢(shì)
夏季午睡應(yīng)當(dāng)臥床而眠。許多人習(xí)慣伏案或靠在沙發(fā)上午睡，這些睡眠姿勢(shì)不僅會(huì)壓迫眼球，睡眠好養(yǎng)生。
使手腿麻木，某些肌肉仍然處于緊張狀態(tài)而得不到充分的休息，還會(huì)造成吸入氧氣不足，使頭部血流減少而出現(xiàn)“腦貧血”。
四是不要飯后即睡
有些人為了抓緊時(shí)間，吃完午飯后便立即入睡，這非常不利于身體健康。
因?yàn)閯偝粤孙�，消化系統(tǒng)正處于工作狀態(tài)，此時(shí)午睡將降低消化機(jī)能。所以，應(yīng)當(dāng)在飯后20分鐘后再進(jìn)行午睡。
結(jié)語(yǔ)：午睡雖是促進(jìn)健康的一種良好手段，但也要講究科學(xué)，否則將會(huì)適得其反。養(yǎng)成每天午睡的習(xí)慣有助于人的身體健康哦！
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