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健身鍛煉胸肌的方法
本文導(dǎo)讀：下邊的具體介紹了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素。練習(xí)時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中！
對多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。那么如何鍛煉出美麗的胸肌那？
胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)的原因
這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易“泵起”。
胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時，增長便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應(yīng)快。
既然胸肌容易增長，但擁有漂亮胸肌的人卻很少的原因
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。
如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達(dá)到這個目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過一次（大約20分鐘）。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓(xùn)練快肌時，最好采用復(fù)合動作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作。復(fù)合動作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動作相對的是孤立動作。這類動作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動作最好的例子就是臥推。
臥推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動。如果負(fù)重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做臥推時肩部損傷。
考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的“主要”動作。畢竟，當(dāng)有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：“你臥推多少？”
不幸的是，過度依賴臥推會導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復(fù)合動作按正確的順序結(jié)合起來。而且你還應(yīng)該把臥推控制在最低限度。
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10—12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準(zhǔn)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個動作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復(fù)合動作，更因在空間移動身體，進(jìn)一步加強了訓(xùn)練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。
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