廣場老年健身舞如何鍛煉

　　現(xiàn)在很多的老年人很喜歡在早上或者夜晚的時候去一些廣場跳跳舞，鍛煉下身體。這個時候不僅是自己的身體更加的健康了，還能排解下自己年紀(jì)大的一些孤單落寞。因為老年人本身免疫力就是有下降的。以下是小編為大家整理的廣場老年健身舞如何鍛煉，供大家參考。

　　老年人一般閑暇的時候都很多，退了休就不知道干什么了，經(jīng)常呆在家里心情也會不好，這時候不妨多參加一些健身活動，像是中老年健身操，能夠很好的增強我們的體質(zhì)，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。

　　有些初練健身操的朋友由于不了解此項運動的特點和規(guī)律，或照搬其它運動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結(jié)果往往事與愿違，繼而對健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑或?qū)ψ约菏�去信心。因此，有必要提出健身操的注意事項�?/p>

　　在健身操編排中，無論是動作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強老年人體質(zhì)的實效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設(shè)計上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

　　從鍛煉者自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

　　其次，選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。

　　第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。

　　第四，在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

　　此外，訓(xùn)練中出汗，會大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1～2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水，在訓(xùn)練后也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。

　　準(zhǔn)備運動

　　一、起床活動

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

　　二、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　三、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。

　　四、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

　　五、兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　如何跳好廣場舞？

　　1、地點。不少社區(qū)都有廣場舞的固定訓(xùn)練場所，以就近參與為好，不必跨社區(qū)“長途跋涉”。但車道邊灰塵和汽車尾氣（含多種致癌物）多；路邊或公園等處水泥或瓷磚地太堅硬，可能給關(guān)節(jié)帶來一定損傷，不宜作為運動場所。最好選擇視野開闊、空氣清新的地方，且要盡量避開風(fēng)口。

　　2、時間。早上活動不要太早，以太陽出來為佳，尤其是霧霾天氣，須待霧退之后再開始跳舞；下午以4～6時為佳，晚上則須待晚飯1小時后再活動。若將公園、樹林等處作為練習(xí)場所，更要避開夜間以及清晨日出之前這個時段，“聞雞起舞”不可取，因為周邊樹木、花草等植物未經(jīng)光合作用，排出大量二氧化碳，使氧氣減少，不利于健康�？偟脑瓌t是要隨著節(jié)氣與天氣的變化適時調(diào)整，不要過分機械。另外，睡前兩小時內(nèi)不要進行劇烈運動，尤其是老年人，因上床時間比較早，睡前運動容易造成疲勞、失眠，從而降低睡眠質(zhì)量。

　　3、穿著。跳廣場舞時，有些人會穿著硬底鞋、拖鞋，還有些人穿著緊身褲，這都不利于健康。廣場舞雖然不像專業(yè)的舞蹈那樣，但也是全身運動，腿腳活動的頻率也很高。因此，鞋子一定要舒適，最好穿軟底的防滑鞋，以免摔倒，好的運動鞋還能對跳舞時產(chǎn)生的沖擊力有所緩沖，對心臟、大腦起到保護作用。穿拖鞋有摔倒的危險，穿硬底鞋則可能損傷腿腳，也沒有緩沖的作用。而褲子方面最好穿厚薄適中的棉褲或者運動褲，運動起來才更加舒適。

　　4、病期。與其他運動形式一樣，并非所有人或所有時候都適宜跳廣場舞，凡急性病患者（如急性腸胃炎、急性氣管炎、急性肝炎、急性心肌炎以及感冒發(fā)燒），或慢性病急性發(fā)作期間，都要暫�；顒印Ｑ獕汉托呐K情況不太好者，則要在活動強度以及時間上做好選擇與安排，以免意外發(fā)生。

　　我們常常采用下列廣場舞練習(xí)方法。

　　1、分節(jié)練習(xí)法：

　　所謂分節(jié)練習(xí)法就是在每節(jié)動作分別練習(xí)。這種方法的應(yīng)用常在新學(xué)一套動作、成套動作不熟練及動作變化較復(fù)雜的情況下采用，對一整首歌曲分節(jié)學(xué)習(xí)達(dá)到整體熟練應(yīng)用的目的。

　　2、分段練習(xí)法：

　　分段練習(xí)法和分節(jié)練習(xí)法類似。也是將全套廣場舞動作分成幾段，每次專門練習(xí)一段廣場舞的各節(jié)動作，最后將各段連接起來練習(xí)為成套動作。常為分段熟記和提高廣場舞動作質(zhì)量和神態(tài)時采用。每段廣場舞練習(xí)又可采用分節(jié)和連續(xù)練習(xí)方法。

　　3、累積練習(xí)法：

　　累計練習(xí)法即從廣場舞第一節(jié)開始，先本節(jié)單獨練習(xí)一次，接著與前面的節(jié)數(shù)連起來練一次，依次練完全套廣場舞動作。常為提高全套廣場舞動作連接和熟記動作時采用。在返練前面節(jié)數(shù)時，又可采用分節(jié)和連續(xù)練習(xí)方法。

　　4、連續(xù)練習(xí)法：

　　所謂連續(xù)練習(xí)法即全套廣場健身舞動作從開始至最后一節(jié)不停地連續(xù)完成。常在對廣場舞動作較熟練和加大身體負(fù)荷時采用，有比較大的運動強度。

　　5、斷連練習(xí)法：

　　斷連練習(xí)法即在全套廣場舞動作連續(xù)完成過程中，其中某一、兩節(jié)動作暫停采用分節(jié)練習(xí)。常在全套廣場舞動作基本熟悉、個別節(jié)的動作掌握不好時采用，以強化某節(jié)練習(xí)，從而達(dá)到能獨立完成整個廣場舞動作的目的。

　　6、重復(fù)練習(xí)法：

　　所謂重復(fù)練習(xí)法即每節(jié)動作先練二八拍后進行糾正，接著再重復(fù)練習(xí)二八拍。老年人常在廣場舞學(xué)習(xí)新動作或較復(fù)雜廣場舞動作時采用。

　　7、對稱練習(xí)法：

　　對稱練習(xí)法即一節(jié)廣場舞動作中，按左右路或前后排，在動作方向、部位、方法等方面相對稱地練習(xí)。常在動作熟練時，為提高練習(xí)難度、興趣及配合能力而采用，對稱方法可采用面對、側(cè)對、背對、起伏、轉(zhuǎn)動、移動等來做，這種方法主要是提高整個廣場舞蹈的協(xié)調(diào)，提高觀賞性。

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