訓(xùn)練計劃

時間：2023-07-02 09:08:52 計劃我要投稿

【熱門】訓(xùn)練計劃匯編9篇

　　時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，該為接下來的學(xué)習(xí)制定一個計劃了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編收集整理的訓(xùn)練計劃9篇，希望對大家有所幫助。

【熱門】訓(xùn)練計劃匯編9篇

訓(xùn)練計劃篇1

　　我校管樂隊在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持下，規(guī)模日趨壯大，小學(xué)管樂隊訓(xùn)練計劃。有銅管組20名，木管組24名，打擊樂3名。這支隊伍將在20xx年上半年繼續(xù)追求創(chuàng)造，探索實踐，特制定如下計劃：

　　（1）管理改革

　　樂隊規(guī)模日趨壯大，從本學(xué)期開始，我們想借助班主任、家長和學(xué)生的力量來組織好樂隊。

　　▲學(xué)生參與

　　為了激發(fā)學(xué)生練習(xí)樂器的興趣，激發(fā)學(xué)生的競爭意識本學(xué)期開始，將選出樂隊表現(xiàn)好的學(xué)生擔(dān)任樂隊隊長、組長、首席、各聲部聲部長，極大地培養(yǎng)他們的管理才能。以上樂隊中屬干部負責(zé)協(xié)助老師通知學(xué)生緊急事情、譜子發(fā)放紀(jì)律管理等管理工作。

　　▲家長參與

　　我們學(xué)校各樂器老師就是兩個，學(xué)生每次訓(xùn)練，都很忙，每次學(xué)習(xí)、示范、檢查與監(jiān)督，難免不能起到很好的效果。為了保證教學(xué)質(zhì)量，選部分家長代表來幫助樂隊老師管理樂隊。如果有的家長有時間，不妨借此機會來幫忙，不僅能了解了你小孩的學(xué)習(xí)情況，能回家給您的小孩予以科學(xué)的指導(dǎo)，而且能對我起到了一個很好的監(jiān)督作用。

　　▲班主任支持

　　這支隊伍能順利有序地開展，離不開各班班主任老師的支持，為了保證樂隊的正常進行，我希望學(xué)校對各班主任作一些規(guī)定。具體規(guī)定如下：

　　1.每次上專業(yè)課、樂理課、臨時會議、樂隊排練都將會有家長和樂隊干部記錄遲到、缺課的學(xué)生及班級.如因班主任扣留的，不僅對班級扣分，還將影響到班級的年終考核。

　　2.班主任應(yīng)當(dāng)明確自己班級中哪些學(xué)生參加管樂團，明確每位學(xué)生的訓(xùn)練時間，應(yīng)經(jīng)常督促，鼓勵學(xué)生堅持訓(xùn)練。這方面做得好的，給該班班主任予以獎勵。

　　訓(xùn)練時間表：

　　（2）加強基本功訓(xùn)練

　　訓(xùn)練采取集體訓(xùn)練和個別輔導(dǎo)相結(jié)合的方法，精心準(zhǔn)備每一次的.訓(xùn)練計劃，在探討交流中不斷尋找新路子，找到最適合學(xué)生的方法，力求學(xué)生學(xué)有所成，學(xué)有所得。重點從以下幾方面加強：①降B音階練習(xí)，進行持續(xù)性的調(diào)性練習(xí)階段。②要求吐音的音頭、音尾、換氣、節(jié)奏等。③速度要求（變速練習(xí)）。在音符、節(jié)奏正確的基礎(chǔ)上逐漸提速。④強音、弱音練習(xí)。⑤練習(xí)樂曲《歡迎進行曲》、《迎賓曲》《兒童團歌》、《當(dāng)兵的人》等。

　�。�3）繼續(xù)重視齊奏、合奏，培養(yǎng)合作能力

　　從本學(xué)期開始樂隊排練課，我們將從易到難，逐步進行。這樣能很好的激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)樂器的積極性。

　�。�4）進一步完善編制

　　本學(xué)期如果有可能，需加4支降B薩克斯管等樂器。

訓(xùn)練計劃篇2

　　訓(xùn)練時間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40

　　訓(xùn)練人數(shù)：12人

　　訓(xùn)練要求：認(rèn)真聽講，仔細練習(xí)，少說多練，不怕苦，不怕累，實行點名制度，有事情事先請假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊除名。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)則、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個部分。每周組織2場比賽。

　　根據(jù)青少年的特點：

　　規(guī)則主要是根據(jù)青少年的特點講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項。

　　技術(shù)主要包括基本的運球技術(shù)（隨機），上籃技術(shù)（行進間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的進攻戰(zhàn)術(shù)擋拆（突分配合、策應(yīng)配合、擋拆），防守戰(zhàn)術(shù)（盯人，聯(lián)防，強調(diào)關(guān)門配合），以及快攻練習(xí).

　　素質(zhì)練習(xí)包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的`練習(xí)，發(fā)展耐力的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí)。

　　比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時間組織學(xué)生進行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實踐中成長，熟悉比賽的節(jié)奏。

　　一、訓(xùn)練計劃：

　　兩隊相對面站立，相距約2米，聽哨音迅速啟動，后面一排得抓前面一排得。

　　練習(xí)：1、圍繞場地得幾種跑法。

　　二、轉(zhuǎn)身

　　前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身行進間得轉(zhuǎn)身過人

　　練習(xí)：1、原地做練習(xí)

　　2、原地做移重心練習(xí)，重心由左右腳互移

　　三、滑步

　　四、運球

　　練習(xí)：1、高運球以肘部為軸

　　低運球球運到膝部原地和行進間得練習(xí)

　　2、運球急停急起

　　3、體前變向運球換手變向運球左側(cè)

　　部換手變向運球右側(cè)]

　　五、傳球

　　雙手胸前傳球

　　雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

　　單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕

　　六、搶籃板

　　方法：判斷球得落點，搶位擋人，及時起跳，迅速完成第一傳練習(xí)：1、原地練習(xí)2、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動快攻

　　七、熟悉球性得練習(xí)

　　雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球背后推撥球

　　八、基本得配合

　　傳切配合掩護配合策應(yīng)擋拆長傳快攻練習(xí) 突分配合

　　九、籃球得基本規(guī)則

　　違例犯規(guī)及其判罰

訓(xùn)練計劃篇3

　　第一天上午 08--10 下午16--18

　　基本功練習(xí)：移動、滑步 1、進攻技術(shù)：a.傳接球 b.投籃 c.運球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的飛行路線 d.球的落點訓(xùn)練方法：a.熟悉球性練習(xí) b.原地傳接球練習(xí) c.移動傳接球 d.有防守情況下的.傳接球

　　第二天上午 08--10 下午16--18 投籃：a.持球 b.瞄準(zhǔn) c.出手速度 d.拋物線訓(xùn)練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進間投籃

　　第三天上午 08--10 下午16--18 運球：a.身體姿勢 b.手臂動作 c.球的落點 d.手腳協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練方法：a.原地運球 b.行進間運球 c.過障礙運球

　　第四天上午 08--10 下午16--18 突破：a.假動作吸引 b.腳步動作 c.轉(zhuǎn)體探肩 d.推放球加速訓(xùn)練方法：a.無防守練習(xí) b.有防守練習(xí) c.對抗練習(xí) 2、防守技術(shù)：a.防守移動 b.搶、打、斷球 c.防有球隊員 d.防無球隊員 3、搶籃板球：a.一側(cè)45°搶 b.二對二、三對三搶二、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)練習(xí) 1、傳切：一傳一切空切 2、突破分球 3、掩護 4、策應(yīng)

　　第五天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量訓(xùn)練；彈跳訓(xùn)練籃下跑位訓(xùn)練、投籃練習(xí)；提高有氧能力。下午籃下投籃練習(xí)；中遠度投籃練習(xí)，專項耐力訓(xùn)練

　　第六天上午 08--10 下午16--18

　　上午速度訓(xùn)練；投籃練習(xí) 籃板訓(xùn)練、防守、個人技術(shù)練習(xí)；下午中遠度投籃練習(xí)；三分球練習(xí)

　　第七天上午 08--10 下午16--18

　　上午運球練習(xí)；快攻練習(xí) 控球、傳球練習(xí)

　　下午對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練；投籃練習(xí) 對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練；投籃練習(xí)

　　第八天上午 08--10 下午16--18

　　上午耐力訓(xùn)練；柔韌訓(xùn)練防守練習(xí)，運球練習(xí)，快攻練習(xí)，投籃練習(xí)，下午籃下技術(shù)練習(xí)，跑動投籃練習(xí)

　　第九天上午 08--10 下午16--18

　　上午彈跳訓(xùn)練速度訓(xùn)練運球練習(xí)，投籃練習(xí)；跑位意識訓(xùn)練；下午實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)理論教學(xué)、實戰(zhàn)教學(xué)

　　第十天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；速度訓(xùn)練下午投籃練習(xí)；戰(zhàn)術(shù)理論交流

訓(xùn)練計劃篇4

　　1研究對象及方法

　　1.1對象

　　學(xué)生選自寧德市各中學(xué)學(xué)校20xx級學(xué)生174人,,以及部分比賽及比賽錄象--觀看中學(xué)籃球比賽17場(其中錄像11場)。

　　1.2方法

　　1.2.1文獻資料法

　　查閱有關(guān)籃球技戰(zhàn)術(shù)及教學(xué)與訓(xùn)練方法的文獻和資料。

　　1.2.2訪問調(diào)查法

　　走訪從事籃球教學(xué)與訓(xùn)練工作的教師,教練員37人并對參加大學(xué)生籃球聯(lián)賽的189名中學(xué)生進行問卷調(diào)查。共發(fā)放問卷226份,實際收回217份,回收率96%;有效問卷209份,其中教練員35份,隊員174份。

　　1.2.3觀看比賽法

　　2分析與研究

　　2.1籃球技術(shù)的概況與認(rèn)識

　　籃球技術(shù)是籃球比賽中所運用的各種動作方法的總稱，分為進攻和防守兩大部分。它是在任何比賽情況下復(fù)合動作的一個組合部分，是比賽狀況下一種對球的控制能力。它也表現(xiàn)在不同狀態(tài)下技術(shù)的穩(wěn)定性、熟練性及創(chuàng)造性。籃球技術(shù)分類較多且掌握難度較大。但其核心是“運、傳、投”，抓住了核心，就可以簡化教學(xué)內(nèi)容，有效提高教學(xué)的效率。在對戰(zhàn)術(shù)運用失敗的有效問卷調(diào)查中。在調(diào)查的174名中學(xué)生里有153人認(rèn)為是由于傳、接球技術(shù)發(fā)揮不穩(wěn)定造成的，占87.9%。被調(diào)查的教練員27人中有22人認(rèn)為，在訓(xùn)練中抓住對“運、傳、投”組合是比賽取得好成績的關(guān)鍵。占81.5%。

　　2.2高中籃球聯(lián)賽技術(shù)統(tǒng)計與分析

　　通過觀看寧德市中學(xué)生男子籃球聯(lián)賽以及部分教學(xué)錄象，進行對比分析，發(fā)現(xiàn)了中學(xué)生在籃球比賽中存在的主要技術(shù)問題。

　　2.2.1比賽中失誤多，平均每場16.7次。高于CUBA4.4個百分點。具體表現(xiàn)在傳接球不到位。運球突破時發(fā)力過大等。其原因是控球感較差、控球能力弱。

　　2.2.2傳、接球技術(shù)差導(dǎo)致戰(zhàn)術(shù)失敗。主攻平均每場11.1次。低于CUBA1.7個百分點。但搶斷則為8.4次，低于CUBA0.6個百分點。表現(xiàn)在短距離傳球缺乏準(zhǔn)確性和隱蔽性。易被對手搶斷，中長距離傳球隱蔽性差。距離不夠，很容易被對手?jǐn)r截。特別是在長傳球的處理上。傳球不及時、不到位。影響快攻技戰(zhàn)術(shù)的成功。

　　2.2.3在快速對抗下技術(shù)動作變形，犯規(guī)多。平均每場22.3次，高于CUBA4.5個百分點。平時對技術(shù)掌握比較規(guī)范，但在對方防守下，表現(xiàn)為動作緊張變形。

　　2.2.4技術(shù)缺乏連貫性，配合進攻次數(shù)少，成功率低。平均每場分別為14.1次，49.7%，低于CUBA14.2次、51.3%的指標(biāo)。表現(xiàn)比賽中不能把接、傳、運、投等動作有機組合。比賽中場上瞬息萬變，要求球員立刻快速正確的反應(yīng)，這要求動作是帶有習(xí)慣性的無意識動作。

　　2.2.5比賽中對抗不足，很多隊員不知道用身體進行合理的卡位對抗。對搶、擋、斷等技術(shù)的應(yīng)用不夠大膽合理，易造成不必要的犯規(guī)和失球。

　　2.2.6關(guān)鍵時刻投籃不自信，把握能力不夠。機動進攻平均每場23.2次，成功率偉35.5%，進攻次數(shù)高于CUBA的17.1，但成功率低于CUBA的39.6%。二次進攻平均每場4.06次，成功率偉42.9%，而CUBA平均每場4.35次，成功率偉51.3%。

　　3提高中學(xué)生籃球技戰(zhàn)術(shù)水平的探討

　　教學(xué)與訓(xùn)練方法的改進，有利于提高隊員實戰(zhàn)綜合實力，短時間提高隊員比賽成績。

　　3.1進一步強化籃球基本技術(shù)

　　對于比賽中運用較多的.一些技術(shù)，在訓(xùn)練過程中要進行強化，對于籃球戰(zhàn)術(shù)意識有積極意義，基本技術(shù)包括：1.球性基本練習(xí)；2.腳步移動與接球組合技術(shù)練習(xí)；3.運傳球技術(shù)組合；4.運傳接投組合技術(shù)練習(xí)；5.突投組合技術(shù)練習(xí)；掌握適宜和正確的技術(shù)動作是快速提高中學(xué)生籃球技戰(zhàn)術(shù)水平的關(guān)鍵，要把基本技術(shù)教學(xué)貫穿于每一節(jié)課中。

　　3.2將球性訓(xùn)練貫穿整個教學(xué)和訓(xùn)練中

　　籃球技術(shù)分為“運、傳、投”。運是基礎(chǔ)，只有運好球才能談的上做好“傳、投”及其他技術(shù)動作，控球技術(shù)的提高需要通過觸球，掌握球感來實現(xiàn)，球感在心理學(xué)中被歸為專門化感知學(xué)，因此，據(jù)心理學(xué)理論，可以組織一些專門的熟悉球性練習(xí)。如沿身體的各種繞球練習(xí)，左右前后交替運球。在這個過程中要注意提高訓(xùn)練強度，由簡單的訓(xùn)練轉(zhuǎn)化成綜合性訓(xùn)練，如運球急停跳投，全場三人8字推進，這樣，既可以提高訓(xùn)練質(zhì)量，又可以節(jié)省練習(xí)時間。球性練習(xí)一般在準(zhǔn)備部分完成。

　　3.4對基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練進行優(yōu)化組合

　　事物總是相互練習(xí)的，找到事物的練習(xí)并加以組合，有利于提高辦事效率，在訓(xùn)練教學(xué)中我們可以依據(jù)基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)對訓(xùn)練內(nèi)容進行優(yōu)級化組合，1.策應(yīng)、突分、跳投組合練習(xí)；2.傳切、掩護、空切上籃練習(xí)；3.擠過、穿過、換防、夾擊、補防組合練習(xí)；練習(xí)中要注意啟發(fā)引導(dǎo)，舉一反三，這樣既節(jié)省教學(xué)時間，有對所學(xué)技術(shù)有整體概念，學(xué)生對基礎(chǔ)技術(shù)的掌握也較為連貫、實用。

　　3.4努力提高訓(xùn)練的實戰(zhàn)性

　　籃球技術(shù)訓(xùn)練的目的是讓學(xué)生掌握正確的技術(shù)動作，提高應(yīng)變和控制球的能力，而在比賽狀態(tài)下（或接近比賽狀態(tài)），快速對抗的氛圍有利于提高學(xué)生的實戰(zhàn)能力。因此，我們可以多安排一些對抗性練習(xí)，如可在訓(xùn)練安排兩人、多人對抗下的運、傳、投練習(xí)。

　　3.5理論指導(dǎo)實踐

　　中學(xué)生思想比較活躍，在訓(xùn)練中適當(dāng)講解理論，以理論為指導(dǎo)，既可以滿足他們知識方面的渴望，又能很好的指導(dǎo)實踐，達到事半功倍的效果。

　　4理論與建議

　　綜上所述，在教學(xué)與訓(xùn)練中，要注意尋找籃球技術(shù)的客觀規(guī)律，抓住“運、傳、投”為核心的基本技術(shù)和基本戰(zhàn)術(shù)，使學(xué)生掌握有效、簡單、實用的技戰(zhàn)術(shù)。在基本技術(shù)動作的教學(xué)與訓(xùn)練這一階段，主要任務(wù)是使學(xué)生明確基本技術(shù)動作的概念、方法、要領(lǐng)。每次課提出量化的指標(biāo)與要求，對技術(shù)內(nèi)容進行合理組合，在教學(xué)中把球性練習(xí)貫穿于始終，盡快提高對球的控制能力，利用教學(xué)對象的智力優(yōu)勢，注意優(yōu)化組合。

訓(xùn)練計劃篇5

　　第一，首先是加強自己的身體素質(zhì)的訓(xùn)練，籃球的訓(xùn)練最開始就是上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)的訓(xùn)練，如果沒有這樣的訓(xùn)練，那么這個人的整體素質(zhì)就上不去，那么在進行比賽的`時候就不會發(fā)揮出自己的能力，也就贏不了比賽了。還有就是為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。

　　第二，在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。為什么要這么去做呢？主要就是為了能夠讓大家的籃球技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。所以進行技術(shù)動作的訓(xùn)練是很有必要的，而且暑期籃球夏令營的老師訓(xùn)練大家就是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。這樣就能夠掌握好技術(shù)的動作了。

　　第三，鍛煉大家之間的合作精神。暑期籃球夏令營主要是這樣去做的，通過戰(zhàn)術(shù)中徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。在這里給大家說說進攻防守都有哪些需要配合的，主要有：傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護配合、擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合等等。

　　第四，籃球整個全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。這些也是基本的籃球技術(shù)內(nèi)容，比如：快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用等等內(nèi)容都是籃球技術(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容，如果你能夠在暑期籃球夏令營訓(xùn)練，那么這些都是可以學(xué)習(xí)到的內(nèi)容。

　　第五，鍛煉一個人的心理和臨場發(fā)揮的能力�；@球打的好是一方面，同時一個人的心理素質(zhì)也是一個方面，如果沒有什么好的心理素質(zhì)，那么在好的籃球技術(shù)也可能會輸?shù)舯荣�。所以這個也是需要進行練習(xí)的。練習(xí)包括包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

訓(xùn)練計劃篇6

　　對于一個偏癱患者，康復(fù)的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進行訓(xùn)練，家人要多鼓勵病人自己做事，如更衣、梳洗、進食等。減少其對家庭的依賴，提高獨立生活能力。當(dāng)然，一份行之有效的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃也是必不可少的！下面就由北京和諧康復(fù)醫(yī)院的專家為您介紹在家中可以進行的`偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃！

　　偏癱的站立和行走訓(xùn)練

　　1、適用對象偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

　　2、目的①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，并能站穩(wěn)；②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；③提高步行能力，盡可能達到正常行走

　　3、方法

　　（1）站起的訓(xùn)練

　　第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。

　　第二步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

　　第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

　　（2）患側(cè)下肢負責(zé)訓(xùn)練

　　第一步，訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負重。

　　第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

　　（3）訓(xùn)練患腿向前邁步

　　第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。

　　第二步，訓(xùn)練者在患側(cè)后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。

　　（4）在側(cè)方站在患者行走

　　第一步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側(cè)腋下。

　　第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。

　　（5）在后方幫助患者行走

　　第一步，訓(xùn)練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

　　第二步，在抬起健側(cè)下肢時，協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn)，并將身體重心緩慢前移。

　　第三步，在抬起患側(cè)下肢時，協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動。

訓(xùn)練計劃篇7

　　一、投籃訓(xùn)練，每天30個俯臥撐分3組一組10個，因為投籃如果想要投的準(zhǔn)投籃的力度必須要大。訓(xùn)練好了去投3分線20到30球

　　二、蓋帽訓(xùn)練，你讓你的小伙伴投籃你在全面前提是你的伙伴投籃的'高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球

　　三、突破訓(xùn)練，如果你是右撇子你就練左手運球，因為你到時候要變向突破嘛，練好了你就運著球左右跑在來個上籃每天做3組一組10個。

　　四、防守訓(xùn)練，你在籃球場練習(xí)后退和橫著走路每天半小時。也可以找小伙伴陪你訓(xùn)練。

　　五、速度訓(xùn)練，每天繞著籃球場跑10圈。

　　六、傳球訓(xùn)練，讓你的小伙伴用不同的傳球技巧和你訓(xùn)練比如胯下傳球之類的增加默契。

訓(xùn)練計劃篇8

　　一、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　六種花式俯臥撐練就完美胸肌

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的'動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　五、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。六種花式俯臥撐練就完美胸肌

　　六、負重練習(xí)

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

　　強調(diào)，練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

訓(xùn)練計劃篇9

　　控球后衛(wèi)往往是全隊進攻的組織者，并通過對球的控制來決定在恰當(dāng)?shù)臅r間傳球給適合的球員。控球后衛(wèi)典型的進攻模式就是在對手得分之后，由控球后衛(wèi)在底線運球，開始一輪新的進攻。這個位置要求球員具有良好的傳球技術(shù)和敏銳的比賽觀察能力。人們往往通過助攻次數(shù)而不是得分的高低來衡量一名控球后衛(wèi)的成功與否。同時，一流的控球后衛(wèi)往往也能夠有效地跳投，并能夠通過外線投籃威脅對手。

　　一般控球后衛(wèi)都是各隊陣容中身材最小巧的球員，但在現(xiàn)代籃球中也有很多像NBA中的'魔術(shù)師約翰遜這樣高大的控球后衛(wèi)。籃球比賽在發(fā)球后，通常由控球后衛(wèi)通過運球?qū)⑶蜻\過半場并將球傳給隊友來發(fā)動進攻。所以一般擔(dān)任控球后衛(wèi)的隊員都是隊內(nèi)控球能力最好，助攻能力最強的球員。

　　控球后衛(wèi)往往在球場上擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者的角色，很多球隊都由控球后衛(wèi)來決定進攻套路�？厍蚝笮l(wèi)需要很強的控制比賽的能力，需要掌握比賽雙方的進攻時間和比賽時間，控制比賽的節(jié)奏，將球輸送給位置最好的得分手上。所以控球后衛(wèi)又常常被稱為是場上的教練。

　　方法/步驟

　　1.上肢的理力量，可以分組練習(xí)俯臥撐，15個一組，分幾組練習(xí)，每組當(dāng)中可以穿插罰籃練習(xí)。

　　2.腰俯力量，仰臥起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習(xí)半場側(cè)身跑和平衡滑步練習(xí)。在放松的同時練習(xí)協(xié)調(diào)性。

　　3.腿部力量，深蹬練習(xí)大腿和顛起腳后跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話可以負重，效果會好些。

　　注意事項

　　1、擁有團隊作戰(zhàn)的理念。

　　2、擁有良好的身體素質(zhì)。

　　3、擁有寬闊的球場視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識。

　　4、擁有很好的攻擊和組織能力。

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